13.07.2011 ... gekommen um zu bleiben

- Warm up with swings + halo
- Clean & Press [8 kg] 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110 rep.
- Snatch [8 kg] 3 sets 2 x 30 sec (each arm) = 120 rep. (1 min rest between the sets)
- Deadlift [30 kg] 3 x 8

23.04.11 ... 210 snatches

An Ausdauer gab es heute:
- 5 km laufen
- 28 km radfahren

und damit die Kugeln nicht ganz verstauben noch
- Snatches (8 kg) 7 x 15/15
- Doppeljerk (2 x 8 kg) 8/8/8

Meine Lösung für : "aua ich kann keine langen time-sets machen meine hände tun weh und ich muss dann mehrere tage pause machen, bis die blasen abheilen" ist ... ich mach einfach keine langen. :P Nein, im Ernst ... ich hab nicht vor an einem Wettkampf teilzunehmen und ich will keine Rekorde aufstellen. Dann trainiere ich doch lieber häufiger mit kürzeren sets.

Doppeljerk ist eine gute übung für mich ... ich merk den Rumpf richtig gut. Ausserdem pumpt da das Herzle wie verrückt und ich komm ab der ersten Wiederholung ins schwitzen. :) Und wenn ich nicht nach jeder Wiederholung "clean" machen muss, ist es auch nicht so "aufreibend" für die Hände.

Bin ganz zufrieden mit meinem Pensum.

22.04.11 ... cross-training

Was für ein wundervoller Tag, der draussen genutzt werden wollte ...

über den Tag verteilt waren es
4.5 km laufen
8 km inline-skaten
24 km radfahren

und abends dann noch bisschen an die Gewichte gegangen ...
- Rudern aufrecht (8 kg) 10/10/10
- Kreuzheben (einarm / einbein) (16 kg) 8/8 + 8/8 + 8/8
- Millitary Press (16 kg) 8/8/6
- Rudern vorg. (16 kg) 12/12/12

Frohe Ostern allerseits.

19.04.11 ... 110 clean&press

Huch, kaum guckt man mal kurz weg, schon ist eine Woche rum. :) Nein, keine Ausreden und keine Rechtfertigungen ... ich kam einfach nicht dazu. War ein paar mal laufen ... mehr nicht.

Heute dann aber wieder an die Kugeln, Clean & Press ... das was beim letzten mal nur mit Jerk funktioniert hat (trotz des Gewichtes von 8 kg), konnte heute schon ge"press"t werden.

Die 10/10 Leiter runter = 110 Wdh

Danach noch 30 kg Kreuzheben, 8/8/8.

10.04.11 ... Pause

Dieses Wochenende hat was Sport angeht nur Tischtennis, Speedminton, Frisbee und ein paar lustige Versuche Waveboard zu fahren zu bieten. Ausserdem war heute in der Sonne rumliegen und sich von gestern erholen angesagt. :)

Kettlebell ist halt so eine Sache, wenn man müde ist ... dann ist das fast schon gefährlich. Die Technik leidet, man ist unkonzentriert, man kann sich verletzen oder zumindest in der näheren Umgebung was kaputt machen.

Deswegen ist jetzt mal Pause ... und morgen geht es wieder weiter.

07.04.11 ... 64 jerks

Noch kann ich jedes mal um ein paar Wiederholungen steigern. Sehr cool.

Nach Feierabend erst mal seit langer Zeit mal wieder die Inline-skates an die frische Luft gebracht :) [8,5 km]
zuhause dann noch 20 min gerudert [1,2 km] und
64 Jerks (12 kg) in 8 sätzen a 4/4 Wiederholungen, zwischen den Sätzen dann jeweils 10 schnelle tiefe Kniebeugen gemacht ... was in Summe dann 80 Wdh macht. :)

Bin zufrieden.

05.04.11 ... 150 snatches

Mein Eintrag wird heute genau so minimalistisch wie mein Training. Habe überraschend Besuch bekommen und da blieb neben Kochen nicht viel Zeit ...

- 10 min rudern
- 5 x 15 / 15 snatches mit 8 kg = 150 Wdh
- Kreuzheben 3 x 8 Wdh (30 kg)

04.04.11 ... 60 jerks

Boah, wackelige Beinchen ...

zum Aufwärmen gab es 20 min rudern (1,2 km) auf dem Waterrower, dann

Jerks (12 kg) 30 s Stossen, 30 s Pause ... 6 mal
dabei kam raus = 4/4 + 5/5 + 6/6 + 6/6 + 5/5 + 4/4 = 60 Wdh (yeah!)

dann wollte ich Overhead-Kniebeugen mit der Pinky im Lock-out machen, rechts war ok ... links war es mir dann zu wackelig, so dass ich erst mal auf normale, tiefe Kniebeugen ohne Zusatzgewicht umgestiegen bin ...
15 / 15 / 15

zum Schluss dann Clean und 30 sec Rack-hold mit der 12er, 5 mal je Seite

und um die Stunde voll zu kriegen dann noch mal 10 min rudern.

gefällt mir. :)

12-Wochen-Plan

Die Idee ist mathematisch perfekt!

Wenn ich bei den Snatches Woche für Woche um nur 10 Wdh steigere und bei den Jerks jede Woche um nur 5 Wdh, dann komme ich in 12 Wochen genau auf die Zahlen, die ich vor einem Jahr drauf hatte.

HA! Das schaff ich! Das klingt nach möglichen Steigerungen.

Jetzt bleibt nur noch die "Kleinigkeit" es mit einem Handwechsel zu schaffen ... und ohne Publikum. ;)

03.04.11 ... 140 snatches

30 s rechts + 30 s links + 30 s Pause * 7 = 140 Wdh

30 kg Kreuzheben 8 / 8 / 8

alles noch sehr sanft ...

30.03.11 ... 40 jerks

Nach der Arbeit erstmal laufen gegangen, das schöne Wetter ausnutzen ... 5 km
zuhause dann gerudert (15 min = 900 m) und dann ein paar Jerks mit der 12er probiert. Ui-ui-ui ... da muss ich ganz weit unten einsteigen. Da ging echt mal gar nichts ...

4/4 + 4/4 + 4/4 + 4/4 + 4/4 = 40 Wdh

Nun ja ... bin ja noch jung - hab ja noch Zeit. :)

Schönen Abend allerseits.

29.03.11 ... 110 snatches

aua. AUA!

Zum Aufwärmen: "halo" und "round the world"

Dann habe ich eine kleine Snatch-Leiter gemacht (8 kg), von 1/1 bis 10/10 = 110 Wdh entsprechend fühlen sich meine Hände gerade an. Kaum zu glauben, dass ich diese Wiederholungszahl schon mal mit einer Hand ohne Wechsel in 1/3 der Zeit geschafft habe. *träum* Ich bin Welten von meiner Bestleistung entfernt.

Danach noch

• Kreuzheben [30 kg] 8 / 8 / 8
• Rudern vorgebeugt [16 kg] 12 / 12 / 12

~brainstorm~

Hab mir gestern Abend noch Gedanken gemacht darüber, wie mein Training aufgebaut werden soll. Beim Laufen ist das ganz einfach, man steigert die Umfänge, reduziert alle 4 Wochen um dann wieder neu zu steigern. Es gibt einen langen Lauf pro Woche, ein mal Intervalle, ein mal Tempo und der Rest ist locker. Zur Abwechlung kann man ab und zu einen Hügel rein nehmen und die Sache ist geritzt.

Beim Krafftraining gestaltet sich das Ganze viel schwieriger. Schwieriger zu planen und zu kontrollieren.

Manchmal kommt es mir vor wie ein grosser Haufen voller Puzzlestückchen ...

Ich versuche zu strukturieren. Hab mir auch schon überlegt, ob ich mir eine Exceltabelle basteln soll, die mir selbstständig mein Training plant ... und zwar so, dass ich in Abhängigkeit von Sätzen, Wiederholungszahlen und Pausenlängen von mal zu mal mehr Gewicht bewege. :)

Die meisten Fortschritte bis jetzt habe ich gemacht, als ich mich auf "Jerks" und "Snatches" konzentriert habe. Von daher tendiere ich zu Girevoy Sport. Kreuzheben und Kniebeuge würde ich trotz allem gerne mit reinnehmen. Würde doch ganz gut passen, wenn ich das jeweils in zwei Einheiten unterbringe. Also "Snatch und Kreuzheben" und "Jerk und Kniebeuge". Und dann noch ein paar "kleinere übungen" drum-rum anordnen.

... wird fortgesetzt ...

28.03.11 ... der Tag danach

Gestern Abend gab es ein kleines Training bestehend aus Swings, Millitary Press, LH-Rudern, Side Bend (8 kg KB), Kreuzheben, Bankdrücken, negative Sit-ups ...

das gab Muskelkater! Deswegen gibt es heute nur eine kleine Runde laufen zur Durchblutung. :)

Ausserdem bin ich gerade am überlegen wie das Training aussehen soll, wo meine Schwerpunkte liegen, was für Ziele es gibt.

Diese Woche gibt es noch keinen Plan ... erstmal wieder reinkommen. Aber ab nächster Woche geht es los.

NACHTRAG

Nach dem Laufen gedacht ... warm bin ich eh schon, duschen muss ich sowieso ... also warum nicht vorher noch ein bisschen an die Kugeln. Ein ganz winzig kleiner Startpunkt, aber irgendwo muss man ja "Anfangswerte" herhaben :). Die Idee war Clean&Press mit der 8er zu machen ... aber ich habe relativ schnell bemerkt, dass es doch eher Clean&Jerk werden muss, wenn ich eine anständige Wiederholungszahl zusammenkriegen will.

Also die Leiter von oben nach unten 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110

mein "gym" :)

Hier zwei Fotos von meinem Trainingszimmer ... zu dem Rack gibt es natürlich auch Gewichte, die sind nur nicht auf dem Bild ... und ich brauch auch nicht so viele :)

27.03.11 ... weiter gehts

Hallo Welt ... auf die Gefahr hin, dass dieser Blog von allen Leser-listen verschwunden ist, und ich somit keine Leser mehr habe ... ich nehme ihn trotzdem wieder auf. :)

Heute ist ein guter Zeitpunkt ... es wurde auf Sommerzeit umgestellt, in Ba-Wü wird die Regierung umgestellt :), ich bin in meinem neuen Job soweit eingearbeitet, dass ich wieder Zeit zum trainieren habe und das Experiment "Täglich zu laufen" ist auch beendet, so dass ich auch physische Kapazitäten habe.

Heute habe ich schon ein bisschen mit den Kugeln rumgespielt, zur Eingewöhnung. Ein konkreter Plan steht noch nicht, für den Wiedereinstieg reicht es, wenn ich 3-4 mal pro Woche trainiere.

Bye-bye

22.08.10 ... nr. 4 diese woche

• Double KB Clean and Press 3x6 (alle ohne pushpress !)
• Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6

• Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r
• Double Swing 3x8

• Power Wheel Roll Out 3x6
• Slow and controlled Sit-up 3x10

21.08.10 ... wieder part 1

Hangclean-Military Press (Anmerkung: diesmal wirklich alle ohne Pushpress!) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite (viel besser als beim letzten mal)

KB Suitcase Squat 3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk (so lang ich konnte)

19.08.10 ... like mike part 2

Double KB Clean and Press 3x6 (waren wieder ein paar pushpress dabei)
Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6 (des passt)

Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r (noch muskelkater)
Double Swing 3x8 (easy)

Power Wheel Roll Out 3x6 (hab eine kurzhantel genommen, die rollt auch )
Slow and controlled Sit-up 3x10 (eigentlich mach ich ja sowas nicht ... aber wenn mike will)

17.08.10 ... like mike part 1

Hangclean-Military Press (es waren dann eher Push Press) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite

KB Suitcase Squat  3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk

15.08.10 ... free-style

• Clean & Press [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Rudern vorgebeugt [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Suitcase-Ausfallschritt [8 kg + 12 kg] 3 x 8 (je Seite)
• Doppel-swing [8 kg + 12 kg] 3 x 8
• Bottom-up-Clean [8 kg] 3 x 10 (je Arm)

Double-Training

Ab jetzt mit zwei Kugeln. :)

12.08.2010 ... snatch und clean und press

• 6 x 30 s warm-up (swings, halo usw.)
• Snatch 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110
• Clean & Press 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110 (wobei die "press" zum teil dann auch "jerks" waren als es schwerer wurde)
• Ausfallschritte mit Pinky im Rack 10/10 + 10/10 + 10/10
• neg. crunch 15 / 15 / 15

ps: hab mir heute eine zweite 8er Kugel bestellt. :) 

11.08.2010 ... cardio

• rudern 3300 m (45:00 min)

10.08.2010 ... doppelpack

Frühsport:

• 15 min rudern / Bauchzeug / Liegestütze

abends:

• 8 x 30 s warm-up (hello, round the world, swings )
• gesprungene Klimmzüge 3 x 5
• 10 x rackhold - lockout [12 kg] 20 s / 20 s
• squat (8 im rack) - press : 3 x 8 (je seite)
• 4 x 30 s snatch [8 kg] = 40 Wdh

09.08.2010 ... noch ein bisschen planlos

• 6 x 30 s warmmach-Mix (Swings, Hellos)
• 10 x 30 s swing - high pull - snatch - Kombi [8 kg] (50 Wdh) 8 x 30 s jerks [12 kg] 40 Wdh
• KB rudern aufrecht [12 kg] 10 / 10 / 10 Wdh
• MP [16 kg, LH] 5 / 5 / 5 Wdh
• Klimmzug-sprünge 5 / 5 / 5 Wdh

Nur ein bisschen rumprobieren um den Stand der Dinge zu erfassen. 

08.08.10 ... restart

Nach langer Abstinenz geht es hier weiter. Mein Training besteht weiterhin aus Kettlebell, BWE, Capoeira, Laufen, Rudern ...

Heute war ich mal wieder an der Kugel.

• 4 x 30 s swings (8 kg)
• 10 x 30 s OALC (8 kg) = 50 Wdh
• 10 x 30 s snatch (8 kg) = 100 Wdh
• 2 x 5 cleans (12 kg)
• 3 x 6 squats (8 kg)

Deutsche Kettlebell-Meisterschaften 2010

Ist zwar schon vier Wochen her, aber endlich stell ich mal meine Ergebnisse online.

Jerk = [12kg] 50 (r) + 41 (l) rep. = 91 in 10:00 min

Snatch = [8 kg] 120 (r) + 110 (l) = 230 rep. in 10:00 min

und hier die dazugehörigen Videos ...

Jerk und Snatch

Hmm ... weiss leider grad nicht wie ich das als Video und nicht als Link reinstellen kann ... war früher irgendwie einfacher mit dem Code bei youtube.

Hiermit nochmal ein riesen Dankeschön an die Veranstalter und die Teilnehmer. War ein Spass dabei zu sein.

09.03.2010 ... keine rekorde

• Rackhold 16kg 4x15sec pro Arm
• Jerk 12kg 2x5 Wdh (pro Arm) 15 sec Rack / 15 sec Lockout / 15 sec Rack usw.
• Lunges 16kg, 4x10 (pro Seite)
• Sprünge 3x10

sehr schön. vor allem die 16er racks liefen überraschend locker. wenn ich mich zurückerinnere wie sehnsüchtig ich darauf gewartet habe die 16er cleanen zu "dürfen" und nun geht das ganz locker.

freut mich.

07.03.2010 ... easy

nur ein kleines Sonntags-Training

• Jerk (12kg) 2x2min pro Arm (18/18, 18/18)
• Plank Hold 4x20sec
• Kniebeuge 3x12
• Bottom up Clean 8kg   10 Wdh pro Seite

06.03.2010 ... 216 snatches

• Snatches (8 kg) 6 x 18/18 = 216 rep.= 1728 kg
• Kniebeuge (16kg) 4 x 6
• Swings (16 kg) 3 x 20
• Rudern (12 kg) 4 x 10

Heute schon viel besser als gestern. Obwohl ich die Blasen gar nicht mehr wegbekomme. Schulter hat auch Ruhe gegeben.

05.03.2010 ... jerk day

• 12 kg Jerk 3 x 1 min + 1 x 2 min pro Arm [12/12; 12/12; 12/12; 18/18] = 132 = 1584 kg
• Good mornings mit 8 kg [3 x 20]  
• Lunges 16 kg + 8 kg [4 x 6 pro Bein]

 --> war gar nicht gut. war geschafft von der arbeitswoche und sehr wackelig, hektisch und unkonzentriert.

freitags sollte ich eher lockere einheiten einplanen.

03.03.2010 ... LC

• Snatch 8kg pro Seite 1:30min [30/30]  
• Long Cycle 12kg pro Seite 4/4, 6/6, 8/8, 10/10
• Kniebeuge 4 x 12
• Plankhold 4 x 20 sec
• Farmer walk 3 x 45s pro Seite 16kg

28.02.10 ... 150 jerks !!!

• Jerk (12kg) 5x15 /pro Arm
• Kniebeugen 16kg 5x6
• Swing 16kg 4x10
• Scapula Push up 5x5  

Bei den Jerks hab ich beim 4. und 5. Satz dann nach jedem Arm 1 min Pause gebraucht. Die linke Schulter hat auch ein ganz kleines bisschen rumgemuckt. Dafür hatten die Arme danach so einen Pump, dass es vor Spannung schon fast weh tat.

Der Rest dafür easy ... locker vom Hocker. Sogar die 16er beim den Squats Bottom up in der Luft gehalten (beidhändig).

Gute Einheit. Und doch ganze 44 min beschäftigt gewesen. 150 x 12 = 1800 kilo.

27.02.2010 ... 5 min jerks

• 28 kg Kettlebell-Kreuzheben [5 x 5]
• 12 kg Kettlebell Rudern [5 x 5]
• 2 x 12 kg KB Ausfallschritte [5 x 5] je Seite
  
• 8 kg Longcycle [5 min = 28/26 rep.]
• 12 kg Jerks [5 min = 23/24 rep.]
  

Am meisten verwundert oder eher "positiv überrascht" bin ich von den 12 kg Jerks, noch am Montag sagte ich, dass 16 in Folge mein Rekord sei und heute waren es 23/24 wiederholungen. So soll es ja auch sein.

26.02.2010 ... 128 jerks

Nach 2 Tagen Pause, wo ich nur schlafen und essen könnte ging ich heute wieder an die Kugel

• Jerks (12kg) 7x40sec [9/9, 9/9, 9/9,  9/8, 9/9, 9/10, 10/10] = 128 rep. = 1536 kg
  
• Kniebeuge 4x12
• Wadenheben 4x15 mit 16 kg KB
• Plankhold 5x20sec

23.02.2010 ... 112 snatches in 6 min

• Snatch 8 kg, 2 x 1:30min pro Arm, keine Pause. [28/28, 28/28 = 112 in 6 min !!! und dann gleich wieder ein neuer PR: 28 am stück. hände tun immernoch weh, und ich glaube ich muss mich damit einfach abfinden].

• Jerk 12 kg 3 Sets (mit 15 sec rack-hold und lock-out-hold) --> das war böse, richtig böse ... die kugel lag nicht richtig im rack, drückte immer, handgelenk tat weh egal wie ich die kugel gehalten habe und irgendwie war das einfach nur durchgehend doof. 

• Ausfallschritte mit der 8er im lock-out  2 x 15

• Bottom up Clean 8kg, 10 pro Seite

22.02.2010 ... 112 Jerks!

Die Pause gestern war wirklich nötig, hatte den ganzen Tag ein Zucken in der Gegend meiner Schulterblätter ... aber jetzt ist alles wieder gut.

Ein sehr schönes Training absolviert, ich bin teilweise selber überrascht was da noch alles kommt obwohl man denkt das sei jetzt das Limit.
Nach 4 Sätzen Jerks noch mal den PR geknackt und doch noch pro Arm 16 Wiederholungen in 1:30 gemacht. Das ist sooo cool.

• 112 Jerks !!! wheeee-ha 1344 kg
• 3 x 1 min 12er Cleans pro Arm (15/15, 15/15, 15/15)
• Kniebeugen mit der 8er (4,6,8,10,12)
• Plank im Wechsel mit Farmers Walk mit der 16er

Ich weiss nicht woher die Euphorie kommt, vielleicht weil ich gestern meinem Papa gesagt hab, dass ich bei der DM mitmachen will.

Der war glaub ich schon stolz, als ich dann die Schwielen gezeigt hab hat er nur gelacht und zu meiner Mama gesagt, dass ich noch nie im Leben vom Arbeiten solche Schwielen bekommen hätte.

Dann haben wir noch ein paar youtube-videos angeschaut und er hat mir ein paar Tipps gegeben, aber ich kenn das ja alles schon ... Kugel fallen lassen, "guck mal, die macht oben die Hand auf". War echt witzig.

Oh mann, ich bin echt gespannt ...

gegessen: Kaki mit Hüttenkäse, Hähnchenbrust-Gemüse, Joghurt mit Banane, Eiweiss-shake.

20.02.2010 ... 8 min snatch

• Ausfallschritte mit 2 x 12 kg KB [4 x 8 Wdh]
• Doubleclean mit 2 x 12 kg [5 Wdh] PB !!! 
• Press mit 12 kg [4/4 + 2/2] puh, mehr ging nicht
  
• Snatch mit 8 kg [4 x 1 min pro Seite] ohne Pause
  

(21/18 + 19/17 + 18/17 + 15/16 = 141 Wdh = 1128 kg)


gegessen: Milchkaffee, Salat mit Hähnchennuggets, Chili con Carne mit extra-Gemüse

18./19.02.2010 ... 96 jerks + 180 snatches

Training am 18.02.10

• 7 Sets von 30 s Jerks (12 kg) pro Seite (40 s Pause)

         7/6 + 7/6 + 7/7 + 7/7 + 7/7 + 7/7 + 7/7 
         = 96 Wdh = 1152 kg

• 5 x 10 Kniebeugen (BW)
• 5 x 4 Cleans (12 kg) mit je 20 s Rack-hold
• 3 x 20 Wadenheben mit der 16er
• 5 x 20 s plank-hold

gegessen: Eiweiss-shake, Spinat-Quark-Lachs-Ding, Naturjoghurt mit Banane, Eiweiss-shake, Kiwi

Training am 19.02.10

• Snatches (8 kg) 6 x 15/15 = 180 wdh = 1440 kg
• Kniebeuge 12kg im Rack haltend 4 x 6
• Swings (16 kg) 2x20 / (12kg) 2x15
• Rudern (12 kg) 4 x 8 

gegessen: Hüttenkäse mit Kaki, Tomate-Mozzarella-Salat, Banane, Haselnüsse, Buttermilch, Forelle mit Zucchini.

~DM~

Gestern darauf hingewiesen worden, dass in 3 Wochen "Deutsche Kettlebell Meisterschaften" stattfinden. Erlaubt ist praktisch alles was man 10 min am Stück mit einem Handwechsel hinbekommt.

Es ist verrückt, aber es geht mir nicht mehr aus dem Kopf.

Ich will da mitmachen.

Deswegen wird das Training jetzt nochmal eine Stufe intensiviert. Und dann gucken wir mal in welchen Disziplinen ich an den Start gehen kann.

Ich will einfach nur die Atmosphäre mitbekommen ... auch wenn es für mich noch zu früh ist.

ps: Die DM findet am 14.03.2010 in Haltern am See statt.

16.02.2010 ... 154 Snatches

• Snatch (8kg) 5x40sec pro Arm Pause 40 s Pause [15/14, 15/15, 17/15, 15/17, 16 /15] = 154 wdh
• Swings (12kg) 5x12 (Pause 15 s)
• Kreuzheben 16/12kg 4x5 Wdh 
• Kniebeuge mit 8kg (Clean&Squat) 6x6 je Seite (Pause 30 s)
• Scapula Push up 5x5 (Pause 40 s)

Snatches waren super, bis auf das letzte Pärchen, da waren die Hände schon so nassgeschwitzt, dass ich wieder Angst haben musste die Kugel wegfliegen zu sehen.

Die 72 Clean &Squat haben meinen Blasen dann den Rest gegeben ... aua ... das tat am Ende dann so weh, dass ich nach dem Training Schwierigkeiten hatte meinen Wasserkocher hochzuheben um mir Tee zu machen.

 gegessen: 500 g Buttermilch, Hähnchen-Gemüse-Curry, Joghurt mit Apfel und Banane, Müsliriegel, 150 g Hähnchenbrust.  

15.02.2010 ... Studio

5 x 5

• Millitary Press LH [16 kg]
• Squat LH [16 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• Bankdrücken [25 kg]
• rudern Kabel eng [33 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]

gegessen: Müsliriegel, Naturjoghurt mit Banane, Hähnchen-Gemüse-Curry, Müsliriegel, Eiweissshake.

14.02.2010 ... rudern

Hab Muskelkater von gestern, deswegen heute nicht an die Gewichte gegangen, sondern nur 30 min gerudert. Dafür ordentlich refeedet. :)

gegessen:
- 1/2 Laugenwecken und 1/2 Bretzel mit Hüttenkäse, Erdnussmuss und Honig, Ei, Milchkaffee
- Roastbeef mit Süsskartoffeln, Broccoli, Spinat-Salat
- Apfel, Eiweiss-shake

13.02.2010 ... Kettlebell-Mix

• 110 Clean & Press mit der 8er, als 10/10-Leiter runter zählen
• Rudern mit der 12er (4 x 8 )
• Kreuzheben mit der 24er (4 x 8 )
• Rack hold mit der 16er (3 x 1 min je Seite)
• Lock-out hold mit der 8er (1 x 1 min je Seite)
• Long cycle (Clean & Jerk) mit der 12er (2 x 5 x 2 x 2 + 2 = 42 Wdh)

Sehr schön. Vor allem der Longcycle am Ende hat mich gefordert. Die Hold-übungen werde ich in Zukunft auf 30 s beschränken, 1 min ist doch sehr lang.

gegessen: Hüttenkäse mit Mango, 1/2 Eiweissriegel, Müsliriegel, Naturjoghurt mit Apfel und Walnüssen, Milchkaffee, Eiweiss-shake, Ei.

11.02.2010 ... Jerk-day 72 rep.

• Jerks (12 er) = 4/4+6/6+8/8+8/8+6/6+4/4 = 72 rep. (!!!) wow
• Cleans (12er) = 4 x 8 (je Seite)
• 16er halten = 3 x 1 min (je Seite)
• Kniebeuge = 4 x 8

Meine Arme sind aber grad wirklich geschafft. Vor allem die 16er durch die Gegend zu tragen hat mir einiges abverlangt.

gegessen: Hüttenkäse mit Kaki, Spinat-Quark-Forelle-Ei-Omelette, Eiweiss-shake.

10.02.2010 ... 5 x 5

Wieder Studio, aber andere Reihenfolge und mal Frontsquats statt OHS.

• Millitary Press LH [16 kg]
• Front-Squat LH [11 kg]
• Bankdrücken [20 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• rudern Kabel eng [28.5 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]

Heute ging alles unglaublich leicht von der Hand. Ich war zügig durch, keine Schmerzen, kein Kampf.
gegessen: Papaya mit Joghurt, Tunfisch-Paprika-Rührei, Hüttenkäse mit Honig, Eiweissshake

09.02.2010 ... snatch-tag

Ich ignoriere mal die Tatsache, dass heute nicht mein Tag ist. Ich war den ganzen Tag unkonzentriert und müde. An die Kugeln wollte ich trotzdem gerne, hab mich schon so lange auf die Einheit gefreut.

• Snatches (8 kg) 6 x 10/10 (in je 30 s mit je 30 s Pause) = 120
• Swings (12 kg) 4 x 15 (in je 30 s mit je 30 s Pause)
• Good Mornings (8kg) 3 x 20
• Rudern (12 kg, zweiarmig) 4 x 8
• Kniebeuge (bodyweight) 4 x 12

Wow, schlechte Laune schon nach den ersten Snatches weg.

Alles in einem ein sehr schönes Training, gerne wieder.

gegessen: Eiweissriegel, 200 g Hüttenkäse mit Kaki, 500g Gemüse mit 125 g Lachs, 150 g Naturjoghurt mit Banane, 400 ml Eiweissshake.  

08.05.2010 ... 5 x 5

Gleicher Plan, andere Reihenfolge.

• Overhead Squat LH [11 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]
• Millitary Press LH [16 kg]
• rudern Kabel eng [26 kg]
• Bankdrücken [20 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]

Puh ... heute war es anstrengender. Vor allem das Millitary Press, könnte aber an den Snatch und Jerk sachen vom Wochenende liegen. Kreuzheben war auch "lust-frei" aber ... hab ich das nicht gestern erst gemacht? Naja, das gestern war ja ausserplanmässig, also mach ich mir jetzt keinen Kopf und probiere es einfach am Mittwoch nochmal.

gegessen: Apfel mit Joghurt, gratinierter Chicoree (mit Hähnchenbrust, Magerquark, Ei und Feta,) Buttermilch, Eiweissshake.

Wochenplan.

Damit das ganze ein bisschen mehr System bekommt erscheint an dieser Stelle jetzt ein Wochenplan.

• Mo: Studio 5 x 5
• Di: Kettlebell Snatch-Tag 
• Mi: Studio 5 x 5
• Do: Kettlebell Jerk-Tag
• Fr: Studio 5 x 5
• Sa: Kettlebell Mix + Technik
• So: Kettlebell Mix + Technik

07.02.2010 ... Jerks PB!

Clean & Press zum warmmachen 4 x 5 rep. (8 kg)
Jerks 2 x 15 rep. (12 kg) PB !!!
Kreuzheben mit 30 kg LH oder 28 kg Kettlebell abwechselnd 5 x 5

gegessen: Hüttenkäse mit Apfel, Walnüssen und Honig, Milchkaffee, Eiweiss-shake, gratinierter Chicoree mit Hähnchenbrust, Quark, Ei und Feta.

06.02.2010 ... 110 cleans

2 min 8er swings

110 x 12er Cleans

10/10 + 9/9 + 8/8 + 7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1

8er Snatches, 1 min je Arm (22/24 rep.)

gegessen: Milchkaffee, Milchkaffee, Eiweiss-shake, Rührei mit Gemüse, Käse, Hüttenkäse.

04.02.2010 ... 5x5 Test

War mal wieder im Studio. Solange der Vertrag noch läuft möchte ich soviel es geht noch mitnehmen, also 3 mal / Woche hingehen. Mein aktueller Plan ist 5 x 5, hier der erste Test.

• Bankdrücken [20 kg]
• Millitary Press LH [16 kg]
• Overhead Squat LH [11 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]
• rudern Kabel eng [26 kg]

 Ganz ordentlich. :)

gegessen: Apfel mit Joghurt, Spinat-Ei-Feta-Pfanne, Eiweiss-shake mit Quark.

03.02.2010 ... 110 c&p

Beinmuskelkater immer noch da, deswegen wieder nur KB

Clean&Press (8er):
10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110

Jerks (12er):
8/8

Rack-hold (16er):
1min / 1min + 1 min / 1 min

gegessen: Mango mit Hüttenkäse, Broccoli mit Hähnchenbrust, Naturjoghurt mit Banane, grosser EW-Shake

02.02.2010 ... 110 snatches

Beinchen sind heute verkatert, aber sowas von. Fühl mich insgesamt etwas gerädert.

Deswegen mach ich heute nur Snatch.
Solang wie die Hände mitmachen.

Snatches:
10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1

gegessen: 250 g Quark mit Beeren, Gemüsesuppe mit Lachs, Broccoli mit Sardinen-Hüttenkäse.

01.02.10 ... zirkel-ding

Bin wieder gesund und voller neuen Ideen. Heute überlegt dass ich gerne ein Zirkel-ding machen würde,
ich suche mir also 10 Übungen aus (wobei es schon als 2 Übungen zählt, wenn ich bei clean&press beide Seiten mache) und dann mach ich die 10er Leiter nach unten durch und guck wie weit ich komme.

Die Reihenfolge war folgende:

- Snatch (re/li)
- Clean&Press (re/li)
- Ausfallschritte (re/li)
- Rudern aufrecht
- Kniebeuge
- Goodmornings
- russian Twist

Nun ja, Prinzesschen hat die ersten 3 Runden geschafft, bevor sie mit wackligen Beinen beschlossen hat, dass es eh schon Muskelkater gibt und sie es bei der ersten Einheit nach der Erkältung nicht gleich übertreiben sollte. *vernünftig*

Dauer: 25 min (wobei ich alles mit der Pinky gemacht hab, die Kugel also 25 min lang in den Händen hielt)

Vorher: Swings zum aufwärmen.
Nachher: Dehnen. Und ein bisschen aus-rudern, zur besseren Durchblutung und damit hoffentlich schnellerer Regeneration.

Und da es hier in den nächsten Wochen um KFA-Reduktion geht noch kurz die Auflistung meines Futters:

- Paprika, Zucchini, 2 Eier, 1 Dose Tunfisch, 1 Päckchen Hüttenkäse, Kaki, Eiweiss-shake.

zwangs-pause

*schmoll*

bin wieder erkältet. schade, war gerade so gut dabei. werde heute und morgen noch pausieren und dann hoffentlich fit und erholt wieder einsteigen.

*peinlich*

Oh mann ... das ist echt schlimm. Ich wusste gar nicht, dass es so kleine KB gibt, und ich finde ehrlich gesagt, dass sowas kein Mensch braucht. Man kann doch nicht ernsthaft erwarten mit 2.5 kg richtig trainieren zu können. Das regt mich auf ...

wunder-kugel-fuer-tolle-konturen

ich zitiere: " ... die „Kettlebell“ ist das Trendgerät 2010! Mit ihren innovativen Trainingsreizen wird in nur 30 Minuten jede Körperpartie straffer, die Fettverbrennung steigt rasant."

Das mag ja stimmen, aber doch nicht mit 2.5 kg !!!

25.01.10 ... studio

Heute früh 10 min Clean&Press mit 8 kg (15s/15s belastung/pause)

Abends dann mal wieder ins Studio gegangen,

Deadlift [30 kg] 10/10/10 rep
Benchpress [20 kg] 10/10/10 rep
Lunges [10 kg] 20/20/20 rep
Hyperext. [-] 15/12/10 rep
Latzug [19 kg] 15/15/15 rep
Rudern eng [19 kg] 15/15/15 rep

war insgesamt so ca. 3/4 h beschäftigt.

anstrengend, da ungewohnt ... aber ich kämpf mich da jetzt durch. der vertrag läuft noch ein halbes jahr und ich nutz das jetzt noch.

Essen: Joghurt mit Apfel, Gemüse-Hähnchen-Rührei, Hüttenkäse, Orange, Buttermilch, Apfel, Mandeln, EW-shake mit Quark. Fazit = zufrieden und satt.

Sonstiges Befinden ... Kopfweh, den ganzen Tag ... kann am Wetter liegen, denn getrunken hab ich genug.

23.-24.01.10 ... Techniktraining

Samstag früh eine kleine Runde gelaufen, und abends dann 10 min VO2-Snatches (15 s/15s) gemacht 

heute Technik-training mit Dani gemacht (Snatches, Jerks und TGU) aber ohne zu zählen

neues Hobby: Bottom-up halten :)

Muskelkaterbericht: hinterer Oberschenkel, vermutlich von den Good Mornings.

22.01.10 ... mixed up

hmmm ... was mach ich denn heute?

mal wieder ein bisschen planlose herangehensweise. das bestärkt mich in der annahme, dass ich einen plan brauche. ich will wissen was ansteht, das ist toll, wenn man nicht überlegen muss, sondern einfach sein heftchen aufmachen, gucken und loslegen.

ich werde mir am wochenende einen plan erstellen.

heute erstmal mache ich ...

8er Clean&Press 3 Sätze mit 3/3-6/6-9/9 Wdh ... in Summe ... 108 rep.
12 er snatches ... 6/6 + 4/4 + 2/2 ... in Summe .... 24 rep.
Ausfallschritte mit 16 kg ... 2 Sätze mit 10/10
Good mornings mit 16 kg ... 2 Sätze mit 10

PASST. :)

21.01.2010 ... snatch-VO2 + jerk

um 5:00 Uhr aufgestanden, weil ich in der früh trainieren wollte (danach dann im Zug gepennt :) )

3 min warmmachen (mit der Kugel spielen ... um mich rum schwingen, um den Kopf, um die Beine ...)

- 10 min Snatches mit 8 kg (15 s snatch / 15 s pause)

- Jerks mit der 12er 8/8 + 6/6 + 4/4 + 2/2 = 40 rep.

bin zufrieden.

20.01.2010 ... Longcycle (8 kg)

Frühsport war heute nicht, wollte meinen Händen mal eine kleine Pause gönnen.

Dafür dann für den Abend voll motiviert um einen 10 min Longcycle zu probieren:

diesesmal wirklich mit nur einem Handwechsel.

links = 45 Wdh
rechts = 42 Wdh

total = 87 Wdh (Yuppieeeee. ok, es waren nur 8 kilo aber die Frequenz stimmt schon mal.)

gegessen: Äpfel, Mandarinen, Mandeln, Haferbrei mit Apfel und Honig, Buttermilch mit Honig, Paprika-Couscous-Forelle-Pfanne.

Gewicht: 70.5 YEAH !

Ziele 2010

bossk hat mich in einem Kommentar gebeten meine Ziele konkret zu formulieren, also mach ich mir mal ein paar Gedanken. Ich muss ja die Endziele wissen, damit ich die Zwischenziele festlegen kann.

Nehmen wir mal als Zeitraum 6 Monate, also bis August 2010.

- Longcycle mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 80-100 Wdh
- Snatches mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 100-120 Wdh
- Jerks mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 80-100 Wdh

ok, das ist nun wirklich konkret. utopisch? total realitätsfern? verrückt?

wenn ich dabei dann noch in die 60kg-Gewichtsklasse kommen würde, dann bin ich bei der competition in finnland dabei. :)

wenn man bedenkt, dass ich noch nicht mal einen snatch mit 12 kg gemacht habe ... hab ich sehr viel arbeit vor mir.

19.01.10 ... 12er snatch zum ersten mal !

5:30 Uhr aufstehen

Training morgens:

1 Runde
- 20 Liegestütze (ab Knie)
- 20 Ausfallschritte (ohne Gewicht)
- Clean&Press mit 8 kg; 3-6-9 Wdh je Seite
(heute nur eine Runde ... hab ein bisschen getrödelt)

Training abends:
geplant ist capoeira, obwohl ich wegen dem Snowboarden noch Probleme mit den Knien habe.
Edit ... 16:25 Uhr, überhaupt keine Motivation für Capoeira.
Edit ....19:58 Uhr capoeira geschmissen ... aus Desinteresse und Motivationsmangel

alternative:
- 5 min 12er swings (15s/15s)
- 10 min 12er jerks (15s/15s) gesant = 60 wdh ! :)
- 12er snatches 5/5 wdh (zum ersten mal!)

Fazit: gut, dass ich nicht ins capoeira bin. dafür an der kugel ausgetobt.

gegessen:  3 Äpfel, 2 Mandarinen, 3 Kiwis, Rührei mit Paprika und Hähnchenbrust, Hüttenkäse, Mandeln

18.01.10 ... VO2 (13 min)

5:30 Uhr aufstehen
Training morgens:

2 Runden
- 20 Liegestütze (ab Knie)
- 20 Ausfallschritte (ohne Gewicht)
- Clean&Press mit 8 kg; 3-6-9 Wdh je Seite

Training abends:
- rudern 5 min
- Snatch (15 sec Belastung / 15 sec Pause) 8 kg
Gesamtdauer gewürfelt (13 Minuten)
Frequenz = 5-6 Wdh / 15 Sekunden
Gesamt also 130-156 Snatches gemacht, fand ich aber nicht so anstrengend wegen den Pausen. Vielleicht beim nächsten Mal 4 Würfel zur Trainingszeitermittlung heranziehen. *ggg*

Da der Timer eh auf 15/15 war danach noch "Rack-Jerk-Lock out" mit der 12er, 6 Minuten.

also 15 s Rack / Jerk / 15 s Lock out

Fazit: zwei neue Sachen ausprobiert und an beiden Spass gefunden.

22:30 Uhr ins Bett.

gegessen: Äpfel, Hüttenkäse, Mandarinen, Mandeln,  Eiweiss-shake

Muskelkater: keinen
Blasen: vernachlässigbar
Gewicht: 71.3 kg
Laune: motiviert

what`s on my mind?

Ich mach mir zur Zeit recht viele Gedanken darüber wie ich das angehen soll, ich denke die nächsten zwei Wochen wird es erstmal "Eingewöhnungs-Training" geben. Danach hätte ich das ganze allerdings schon ganz gerne etwas durchstrukturierter, übersichtlicher ... damit ich die Erfolge und Fortschritte leichter vergleichen kann ... hab bis jetzt aber keine Ahnung wie ich das auf die Reihe kriege.

Ich würde gerne 4-5 mal pro Woche trainieren, ich würde gerne die Trainingseinheit teilen und sowohl morgens wie auch abends eine kleine Einheit machen ... weiss aber nicht, wie ich das aufeinander anpassen soll. Ich weiss nicht ob meine mini-Einheiten von wenigen Minuten überhaupt reichen um irgendwas zu erreichen.

Wieviel Abwechslung brauch ich um den Spass nicht zu verlieren, wieviel Abwechslung ist zu viel um in einer bestimmten Disziplin gut zu werden? Was ist effektiv?

Brauche ich einen Plan? Werde ich in der Lage sein mich an einen Plan zu halten?

Ja ... das geht mir so im Kopf rum. Alles was ich tun kann ich "trial and error" und dann mal gucken wo ich rauskomme.

17.01.10 ... Jerks & Snatches

Gleich mal vorab: hab Muskelkater im Nacken von den Jerks.

5 min rudern am water-rower zum warmmachen

Jerks (12 kg) 8-6-4-2 pro Seite = 40 Wdh

Snatches (8er) = 100 Stück

16.01.10 ... LC-Test

Swings mit 8 kg / 12 kg / 16 kg (je 1  min)

10:00 min OALC mit 8 kg, ein Handwechsel

links: 32 wdh

rechts: 28 wdh

gesamt: 60 wdh

uiuiui ... war doch schwerer als ich das in erinnerung hatte.

nun ja, einen startwert hab ich jetzt.

Nachtrag: Abends gabs noch Techniktraining, ein paar Jerks mit der 12er, auf die Atmung achten. Leider kostet mich das so viel Aufmerksamkeit, dass ich nebenbei keine Leiter zählen kann. Hoffe, dass das irgendwann automatisch geht.

Neues Ziel ... Longcycle!

Jetzt will ich es aber wirklich wissen! Konkretes Ziel, definierte Zwischenziele, begrenzte Trainingszeit.

Morgen teste ich mal an wieviel Clean&Press Wiederholungen ich in 10 min mit der 8 kg - Kugel machen kann, mit einem Handwechsel.

Und dann geht es darum auf 12 kilo zu kommen.

Ich weiss nicht ob es realistisch ist, oder total utopisch ... aber ich werde es probieren.

Das hat Priorität. Ich brauche wieder ein Ziel, ein Projekt.

Und wie Dani schon in seinem Blog stehen hat ...
"Your only limitation is the one that you set up in your own mind."

In diesem Sinne ... wir lesen uns.

zwischenpost

Zum zweiten Teil des Kettlebell-Workshops bin ich leider krank geworden, werde das aber bei der nächsten Gelegenheit nachholen. Die Wochen danach waren dann leider auch etwas schlapp und somit unsportlich. Anfang des Jahres war ich dann eine Woche snowboarden und danach wieder krank. :(

Jetzt bin ich aber wieder gesund und am überlegen wie es weiter gehen wird, mit mir und den Kettlebells.

Ich habe tatsächlich ein neues Ziel ... mehr dazu im nächsten Post.

28.11.09 ... KB-Workshop

War heute auf meinem ersten Kettlebell-Workshop und bin total begeistert.

Es war eine kleine Gruppe, ausser mir waren noch 4 junge Männer anwesend. Der Kurs fand im 5. Stock der Berufsschule statt, mit komplett verglaster Front, wo man eine nette Aussicht über Zürich hatte. Aber ich war ja zum trainieren da und nicht zum "züri aluäge".

Gleich am Anfang hat Oscar gesagt warum er lieber barfuss trainiert, worauf sich dann auch der Rest die Schuhe ausgezogen hat. :)

Am Anfang gab es erst mal ein wenig Theorie, und geschichtliches, wo kommt die KB her, wann kamen die Russen darauf das genauer zu untersuchen und was kam dabei raus usw.

Dann gab es bestimmt eine Stunde lang Joint Mobility und warm-machen, erstmal alles ohne Kugel, alle Gelenke vom Scheitel bis zum Zeh. Viele Sachen haben auch einiges an Koordination und Balance abverlangt. Aber ich mach ja capoeira, und kann von daher auf einem Bein stehen. :)

Ausserdem ist Oscar auf die Atmung eingegangen (z.B. dass man tiefe Bauchatmung braucht, wenn man das Gewicht zweier Kugeln auf der Brust liegen hat bei der Jerks) und hat ein paar Beispiele zu aktiven Pausen gezeigt.

Dann konnten wir mit der Kugel "spielen", Kontakt herstellen, Kugel um sich rumkreisen, um die Beine rum kreisen, oder überm Kopf halten und damit durch die Gegend laufen, drehen, rückwärts, seitwärts. Einfach um zu merken wie das ist so ein Gewicht oben zu halten die verhält sich die Kugel wenn man sich dreht.

Nach einer kleinen Pause ging es dann mit dem swing weiter. Wie halte ich die Kugel, wie ist die Hüftbewegung, wie weit werden die Knie gebeugt, wie ist die Kopfhaltung. Viele Details auf die man achten muss. Nach dem Swing kam der Clean, bzw. das Ausprobieren der Rack-position. Wie liegt die Kugel bequem, so dass ich mich in der Position wirklich ausruhen kann. Nach dem Clean dann logischerweise der Press und das Stehen im Lock. Schulter"drehung", Brust raus, Rücken gerade.

Und da die Kugel schon überm Kopf war kamen dann gleich noch ein paar Overheadsquats hinterher.

Am Ende dann lockern, "ausschütteln", noch ein paar Joint Mobility sachen und dann durfte sich jeder seine Kugel nach Hause nehmen um damit zuhause die nächsten zwei Wochen bis zum zweiten Teil des Kurses zu trainieren. (Ich hab die 16er genommen, obwohl es noch Jahre dauert bis ich damit trainieren kann, weil ich ja die 8er und 12er schon zuhause habe.)

Fazit: Ich fand diesen Workshop toll, weil es sehr stimmig und fliessend aufgebaut war. Offensichtlich hatte Oscar einen gut strukturierten Ablauf und wusste wovon er spricht. Es war genau die richtige Mischung zwischen Theorie und Praxis und ich freue mich schon sehr auf den zweiten Teil in zwei Wochen, wo es um Jerks und Snatches geht.
Ausserdem hat sich Oscar die Zeit genommen die Haltung jedes einzelnen zu korrigieren bis es gepasst hat. Und man konnte auch jeder Zeit Fragen stellen.

Ich war zwar kein totaler Anfänger für die der Kurs eigentlich ausgelegt war, aber ich fand es gut zu wissen, dass meine Technik gut ist und ich mir nichts falsches angewöhnt habe.

und hier ein video, von dem trainer, bei dem ich den kurs gemacht habe

25.11.09 ... kurz und knackig

*grummel* seit ich weiss, dass mein ruder-ding die Distanz nicht richtig misst ist es irgendwie nicht mehr ganz so lustig.

Gestern nur ein kurzes knackiges Workout zwischen Curry abschmecken und Reis kochen. :)

• 6 min rudern (400 m ... na ja, eher mehr)
• 12 er Jerks (5/5)
• 12 er Clean & Press (2/2 + 2/2)
• 8er Snatches 2 x 1min set (20/20)

klingt nach wenig, hat mich aber trotzdem gefordert.

24.11.09 ... rudern und capoeira

*harr-harr* die kombi nenn ich brazil-workout, erst auf eine insel rudern um dort am strand capoeira zu spielen. ja, schön wärs. rudern fand in den eigenen vier wänden statt. nichts exotisches.

2000 m in 25:08 min

heute abend : capoeira.

23.11.09 ... rowing & KB & Push ups

warm up = 5 x 1 min 12er Swing (mit 1 min Pause)

• 600 m rudern
• Liegestütze (1 x 5er Leiter)
• Jerks (5/5)
• 600 m rudern
• Liegestütze (2 x 5er Leiter)
• Jerks (5/5)

22.11.09 ... waterrower ist daaaaa

Mein erstes Workout mit dem Waterrower. Sehr coole Sache, hat richtig Spass gemacht.

3 Runden von

• 1000 m Rudern
• 8er Clean & Press (3-6-9)
• 12er Jerks (5/5)

Bin begeistert.

Ach ja, heute früh noch 40 min laufen gewesen.

10.11.09 - 21.11.09 ... nachtrag

bin in den letzten tagen nicht zum schreiben gekommen, deswegen nur ein kurzer nachtrag.

wird in zukunft wieder besser.

10.11.09 = capoeira
12.11.09 = fitness-studio (krafttraining)
14.11.09 = capoeira
15.11.09 = laufen
17.11.09 = capoeira
18.11.09 = @ home (BWEs, Jerks)
20.11.09 = capoeira
21.11.09 = laufen

09.11.09 ... back to pinky

Nachdem mir die blaue Kugel letztens die Beine weggehauen hat, hab ich heute beschlossen nur mit Pinky zu trainieren. Den Timer einfach auf 1 min Power / 20 s Pause eingestellt und los gings.

• 4 min Swings (beidarmig, rechts, links, hand-in-hand)
• Clean & Press (5 x 11/11)
• Snatches (5 x 15/15)

Insgesamt innerhalb von 30 min 2080 kg bewegt.

Paaaaasst.

08.11.09 ... laufen

5.7 km / 46 min

05.11.09 ... drama-baby

Heute war also einer der Tage, wo man trainieren will und auch Zeit hat, aber einfach gar nichts geht ... ich hab es probiert und nach 15 min abgebrochen. Ich bin nicht krank ... aber es fühlt sich so an. Kraftlos.

• 12 er Swings (3 min)
• Bear (16 kg) 7 Wdh [die haben mich umgehauen]
• Clean&Press (12 er)

         erst der Versuch 2er-Sätze zu machen ...
         nach einem Mal gescheitert,
         dann Schadensbegrenzung
         10 x 1er Sätze je Seite

... und fertig, nichts geht mehr. schade.

ach ja, der Vollständigkeit halber ... Dienstag war Capoeira.

2.11.09 ... kettlebell + LH

Heute mal was neues ausprobieren wollen (beim Dani im Blog den Link gesehen)

Bear (power clean - front squat - push press - back squat - puss press)

wie hier gezeigt


chaos-prinzessin war allerdings so verpeilt, dass sie (also ich) nach dem clean auch noch einen press eingefügt hat ... nun ja, schaden wird`s nicht. :) mit der 16 kg Langhantel.

Aber mal schön der Reihe nach

• Swings (12er) 3 min
• Bear (16 kg) 7 Wdh
• Clean&Press (12er) 15 x 2 Wdh mit je 20 sec Pause zwischen den 1er - Sätzen
• TGU (8er) 2 / 2
• Windmill (8er) 5/5
• Bear (16 kg) 7 Wdh

Mädels, also wenn Windmill keine schöne Taille macht, dann weiss ich auch nicht.
Zeitaufwand ... knapp 30 min. Erschöpft bis zum äussersten ... beim Bärchen ganz schön schnaufen müssen. Und nun ganz froh, dass ich meine Arme beim Tippen ablegen kann.

1.11.09 ... traning

In der früh ne kleine Runde durch den Nebel

5:00 km in 41 min

28.10. / 31.10. ... die ruhe vor dem sturm

nennen wir die woche mal "regeneration" und ignorieren die trainings-"dichte" ... aber wenn ihr seht, was die nächsten wochen auf mich zukommt, werdet ihr verstehen, warum diese kleine pause nötig ist. hab grosses vor. "harr-harr".

mittwoch (28.10.) war ich im capoeira und heute (31.10.) eine kleine runde laufen.

4.3 km / 33 min

morgen geht der neue monat los, da werden die karten neu gemischt. und es geht in bisher nie da gewesener intensität weiter. versprochen.

in diesem sinne ...

gute nacht.

26.10.09 ... training

nur ganz schnell bevor besuch kommt ...

• 4 min 8er swings
• Clean & Press (8er) 2-4-6-8 je arm --> 3 Leitern
• Clean & Press (12er) 1-1 je arm --> 10 Wdh

total weight lifted = 1200 kg

läuft ganz gut. hab ein bisschen muskelkater vom bankdrücken von gestern. aber sonst alles fit.

25.10.09 ... training teil 2

War im Fitness-studio und hab ein neues Programm angefangen:

5x5

• Latzug am Kabel [26 kg]
• Rudern am Kabel [33 kg]
• Bankdrücken LH [20 kg] war ein bisschen zu leicht
• OH-Squat LH [11 kg] hui-ui-ui da war ich am ende schon wackelig
• rum. Kreuzheben [31 kg] yeah, das war gut

Bin mal gespannt wie es anschlägt.

25.10.09 ... training teil 1

• 2 min swings mit 12 kg
  
• 5 min mini overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 58 Wdh
  
• 5 min mini freestyle snatch = 84 Wdh

Total weight lifted  1136 kg

Neuer Masterplan

In 6 Monaten ist die FIBO, die Fitnessmesse ... genug Zeit um bis dahin eine so durchtrainierte Figur zu bekommen, dass ich aussehe als wäre ich eins von den Fitnessmodels da. :) *ggg*

Was muss ich ändern:
- jeden Tag um 5:30 uhr aufstehen
- 3-4 mal in der Woche Krafttraining im Fitti
(neues System = 5 x 5 hab ich noch nie gemacht, muss anschlagen!)
- 3-4 mal pro Woche Kettlebell-Workout zuhause
(sind so kurze 20 min Workouts, dafür ist immer Zeit)
- 2-3 mal die Woche laufen
(erst mal nur kurze Strecken zum reinkommen)
- 2 mal pro Woche capoeira
(läuft schon seit Jahren ... funktioniert)
- wieder regelmässig dehnen
- täglich Nahrungsergänzung wie Magnesium, Lachsöl, Wobenzym, Basica
- Abendessen ab und zu durch Eiweiss-shake ersetzen
- 1 mal pro Woche Sauna

24.10.09 ... training

• 2 min swings mit der 12 er
• C&P-Leiter mit der 8er 2-4-6-8 pro arm
• C&P mit der 12 er

         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1

also zusammengefasst quasi fast 5x5

25 pro Arm = 50 x 12 kg = 600 kg

:)

20. / 21. / 23. oktober

jeweils 2 stunden capoeira

am 23. ausserdem ein bisschen Kettlebell ...

• 2 min swings mit der 12er
  
• C&P-Leiter mit der 8er 3 mal = 3-6-9 je seite
  
• C&P-Leiter mit der 12er = 1-2-2-1 je seite

19.10.2009 ... training

• 2 min swings mit der 12er
• C&P-Leiter mit der 8er [3-6-9 pro seite]
• 10 x Einzel-C&P-Wdh mit der 12 er mit je 20 sec Pause wow
• 2 min snatches (17/17)
• Doppel-C&P-Wdh mit der 12er ... 2/2 + 2/2 + 2/1.5 (mit je 20 sec pause)
• 2 min snatches (17/18)
• und zum abschluss noch Tripple-C&P mit der 12er versucht ... 3/2.5

15.10.09 ... training

• 3 min swings (12er)
• clean-leiter 3-6-9 (12er) je arm
• kniebeugen (12er) 4/4
• Press (12er) 1/1 // (8er) 5/5 + 3/3 + 5/5 x 1/2*
• OHS (8er) 4/4
• Overhead-Halten 10 sec (12er) je arm
• clean-leiter 3-6-9 (12er) je arm
• kniebeugen (12er) 4/4
• Press (12er) 1/1 // (8er) 5/5 + 3/3 + 5/5 x 1/2*
• OHS (8er) 4/4
• Overhead-Halten 10 sec (12er) je arm

* bedeutet = halber bewegungsradius

FAZIT: YEAH! war gut. schwielen offen ... je arm

14.10.09 ... training

Erst mit der 12er KB swings zum warmmachen, beidhändig, oder "hand-in-hand" abwechselnd. Dann ein paar Clean&Press mit der 8er, dann Einzelversuche mit der 12er. Maximal 2 in Folge waren möglich, dann brauche ich eine Pause bevor ich es wieder versuche. Zwischendrin immer wieder 8 Kniebeugen ... tief und mit dem Versuch aufrecht zu bleiben. (nota bene: muskelkater in den hinteren oberschenkeln nach dem capoeira-training.)

Weiss gar nicht wieviel Einzelversuche ich letztendlich gemacht habe. Aber schon interessant, wieviel so ne kleine Pause zwischen den Sätzen ausmacht. Ich dachte schon, da geht nichts mehr und dann kamen aber doch immer wieder ein paar vereinzelte. :)

Freut mich, dass ich wieder an der Kugel war.

08.10.09 ... training

Eigentlich war heute Pausentag geplant, weil ich 11 stunden gearbeitet habe und am Wochenende gerne ein paar "extra-einheiten" einlegen wollte. Aber so ganz emotionslos komme ich an meinem neuen Spielzeug eben doch nicht vorbei, ohne es mal hoch zu nehmen.

• swings
• 2 x 5 cleans (12er)
• 5 x 1 clean&press (12er) je seite
• 2 x 10 Press (8er) je seite

 Ja, für die 12er Kugel reichen tatsächlich 1er-Sätze. :)

Aber das wird schon ... bin ich ganz zuversichtlich.

07.10.09 ... training

Heute kam die 12er Kugel zu mir. Und es gab ein paar vereinzelte Kraft-Test-Drück-Versuche. Aber noch nichts mit richtiger Dokumentation.

Folgt ... die nächsten Tage. Wir müssen uns erst aneinander gewöhnen. :)

06.10.09 ... training

Capoeira, sehr cool - sehr anstrengend.

Viele BWEs.

Zum ersten Mal "frog-sit" geschafft. Werde ich jetzt öfter üben.

04.10.09 ... training

• 10 min Jerk-Set (ein Handwechsel) = 96 Wdh = 768 kg

03.10.09 ... training

10 min overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 110 Wdh
10 min freestyle snatch = 170 Wdh


Total weight lifted 2240 kg

02.10.09 ... training

• 5 min mini overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 60 Wdh
• 5 min mini freestyle snatch = 89 Wdh

Total weight lifted 1192 kg

• capoeira

30.09.09 ... training

• 3 min swings
• 4 sätze der clean&press leiter 3-6-9 pro arm + 5 front-KB @ 3:18-3:42 min / je 1 min pause
• 2 x 2 min snatches (18/18 und 17/17 Wdh)
• 2 x 6 OHS mit der 8er kugel

29.09.09 ... training

Capoeira-Training.

Freestyle, da ohne Trainer. Ich hab mit 2 anderen Mädels das Training gemacht.

Hat Spass gemacht, und wir sind ordentlich ins Schwitzen gekommen und das ist ja die Hauptsache.

27.09.09 ... training

Nur kurz, um auf 3 clean&press Einheiten zu kommen.

3 Sätze 3-6-9 Leiter in 3:30 min, 1 min Pause

Genug für diese Woche ... bin fertig.

27.09.09 ... laufen?

"Laufen oder nicht Laufen?"
Ich wollte schon vor einer ganzen Weile auf die Piste, sitze aber immernoch kaffeetrinkend auf dem Sofa, Laptop auf dem Schoss.

Am Wochenende morgens laufen zu gehen hat monate- wenn nicht sogar jahrelang zu meinem Alltag gehört. Es war selbstverständlich. Aber wenn man einmal raus ist ... fällt es schwer da wieder hinzukommen.

Ich will da aber wieder hin! Auch wenn es mühsam wird, am Anfang. Ich will ja auch keine Rekorde aufstellen, ich will einfach nur laufen.

Wenn nicht heute ... wann dann? Es ist wunderschönes Herbstwetter draussen ... blauer Himmel, Sonnenschein.

Ich hab leider meinen ipod irgendwo versämmelt, muss also ohne Musik los.

nach dem Lauf:

Waren diese Beinchen wirklich schon mal in der Lage 20 km zu laufen? Am Stück?! Kommt mir vor, als sei es in einem anderen Leben gewesen. Es war mühsam (wie erwartet). Und mein Mantra war: "Es wird leichter - wenn du leichter wirst". Wie wahr ... eine andere Stimme in meinem Kopf wollte dauernd wissen WANN es denn soweit sein wird. :)

Hab versucht mir einzureden wie gut mir die frische Luft tut und die Sonne, die mir ins Gesicht geschienen hat.

War eine schöne Runde, an den Apfelplantagen und Zwetschgenbäumen vorbei und dann auf den Trimm-dich-Pfad.

Nun ja, die Fakten ...

5:00 km in 40:13 min; Pace=8:02 min/km

Puls wahrscheinlich jenseits von gut und böse, wollte es gar nicht wissen, hab geschnauft wie eine alte Lok.

Kann ja nur besser werden ... in diesem Sinne

Geht wählen!

:)

26.09.09 ... training

Heute "Schwer"

Aufwärmen, Swing @ 8kg, für 3 Min.

LC 8 kg (eine Kugel) 3-6-9 Wdh pro Seite x 5
(180 Wdh. in ca.20 Minuten, Leiter 3:55, Pause = 1 min)
1440kg = das 20-fache meines Gewichtes
nach jeder Leiter 5 Front-kniebeugen mit der Pinky

und dann hab ich was ausprobiert worauf ich richtig stolz bin ...
Overheadkniebeugen mit der KB in einem Arm ausgestreckt über Kopf
hatte da sonst Probleme mit Stabilisieren und bin oft ähm "hingeplumst" heute ging es und zwar: 6 mal pro Seite !!!


dann noch 3 x 15 nur mit Besenstiel

und zum Abschluss: 2 x 2 min snatches (nur ein handwechsel) = 36 Wdh + 35 Wdh (568 kg in 4 min)

Total weight lifted 2008 kg
Relative weight lifted : 27.9

Sehr cool, wirklich. Sehe deutliche Kraftsteigerung. Beim ersten Leiter-Versuch dachte ich bei 3 sei die Grenze. Heute gingen 5, pro Satz war ich schneller und die Pausen wurden auf 1/3 verkürzt.

25.09.09 ... training

Der Vollständigkeit halber noch eine Erwähnung des Capoeira-Trainings von gestern (damit ich auf Grund der Label-Verteilung sehen kann wie meine Trainingseinheiten verteilt sind). :)

Viele Wurfsachen gestern und bodennahe Übungen, wo es mir eindeutig an der Kraft in den Armen fehlt.

Ich hoffe, dass ich auch dafür durch das Kettlebell-training mehr Kraft bekomme.

23.09.09 ... snatch-test

Der Titel ist doppeldeutig, zum einen bedeutet es natürlich " Wieviel Snatches kriege ich in 10 min hin, ohne die Kugel abzusetzen (Ausruhen nur in der oberen Position)" aber der Test besteht auch darin es hinzubekommen innerhalb von 30 min sich umzuziehen, warmzumachen, 10 min zu snatchen und zu duschen.

So weit zur Planung des heutigen Abends ... hab nicht mehr Zeit.

HIER ... wird dann die Zahl erscheinen.

Bin gespannt. Ob ich meine Kraft einteilen kann, und das Tempo am Anfang so drosseln, dass ich wirklich 10 min durchhalte.

Ergebnis: 110 reps

Fazit: puh, war schon anstrengend. Ausserdem hab ich so sehr geschwitzt, dass ich dauernd Angst hatte die Kugel fallenzulassen. Hab mich dann recht verkrampft an ihr festgehalten. Puls war so an die 150.

23.09.09 ... Frühsport

Ich habe mir vorgenommen ab und zu ein paar kleine BWE-Einheiten einzustreuen, weil ich bei Liegestützen, Klimmzügen und Planks sehr schwach bin und daran gerne was ändern würde.

Heute früh also der erste vorsichtige Versuch:

• 15 Kniebeugen
• 10 Liegestütze
• 5 gesprungene Klimmzüge
• 20 russian twist (mit der 8er KB)
• 30 sec Plank (je Seite)

ok, der ganze Spass hat nur 5 min gedauert, aber ich fand es trotzdem anstrengend. vor allem nachdem das capoeira-training erst 8 stunden her war.

22.09.09 ... Training

Capoeira-Training war grossartig. Erst das übliche Warmmachen: rumrennen, rumhüpfen, Kniebeugen, Liegestütze, Bauchmuskel-halteübungen usw.

Dann Reihentraining: viele Kombinationen mit Räder, dann runtergehen, drehen, wieder hoch. Und andere Richtung, und wieder zurück. Puh, war anstrengend.

Und dann *ta-ta-ta-taaaam* haben wir unsere neuen Pratzen eingeweiht. Also zu zweit zusammen, einer hält die Pratze, der andere haut drauf. Yeah. Das macht Laune. Alle Schläge, Kicks, und verschiedene Kombis durchgemacht.

Trainer hat eine grosse Pratze später noch dazu genutzt, um uns zu schnelleren Deckung zu bringen, indem er damit ausgeholt hat ... und die jenigen die nicht schnell genug unten waren dann auch getroffen. :)

Anschliessend noch gedehnt und eine Runde gespielt.

21.09.09 ... das erste Training

geschlafen: ca. 7 h (ok)
gearbeitet: ca. 8 h (ok)
gefühlt: kopfweh ... vermutlich auf Grund vom Zuckerentzug, genug getrunken hab ich.
vorm training: müde

TRAINING

• 3 min Swings zum warmmachen (beidhändig, links, rechts)
• 3 x Clean&Press-Leiter 3-6-9 Wdh + 5 Front-KB; je set in 4:40 min, dazwischen je 3 min Pause
• 2 x 2 min Snatch-Timed-Sets (29 Wdh / 36 Wdh)

nachm training:
die Idee war danach noch ein paar Liegestütze zu machen, aber meine Arme waren komplett leergepumpt. Die letzten Press-Wdh waren schon sehr mühsam.

Muss die BWEs vom KB-Training trennen. Vielleicht als Morgen-Sport.

Ansonsten sehr zufrieden.

Beobachtung: wenn ich der Kugel beim Snatchen folge (mit dem Blick) kann ich sie beim Ablassen den gleichen Weg gehen lassen wie beim Hochsnatchen. Deswegen hab ich im zweiten Satz auch mehr geschafft, obwohl die Griffkraft da deutlich nachlässt.

Die 9er Sets beim C&P sind hart, bei den letzten Wdh musste ich ganz schön schnaufen und den Schwung aus dem Clean mitnehmen.

Aber nach der Pause ging es dann doch wieder.  

Total weight lifted 1384 kg
Relative weight lifted : 18.45

Ziel-Vereinbarung

Was will ich in den 12 Wochen erreichen?

• mit der 8er Kugel sowohl bei Clean, Press, Jerk und Snatch an die 10 min kommen
• Clean, Jerk und Press mit der 16er (2 Wdh)
• Snatch mit der 12er (5 Wdh)
• Overheadsquat einarmig mit der 8er (5Wdh)

Start-bedingungen

Hier ein paar aktuelle Werte, als Startpunkt-Definition:

Press mit der 8 kg-Kugel
95 Wdh in 5 min (beliebig viele Handwechsel)

Snatch mit der 8 kg-Kugel
67 Wdh in 5 min (beliebig viele Handwechsel)

Press max. = 12 kg
 
Jerk max. = 12 kg

Kettlebell und ich

Die Anfänge meiner Faszination für die Kugel liegen schon relativ früh in der Kindheit. In der Sowjetunion aufwachsend war die "Girja" praktisch allgegenwärtig. Mein Papa hatte damit trainiert und ich war damals schon davon begeistert. 

Jahre später kam ich über Crossfit und Fighterfitness auf den Kettlebell-boom, und ich wollte auch eine. Zu Weihnachten 2007 hab ich mir eine geschenkt. 

Nun ja ... autodidaktisch kam ich damit aber doch an meine Grenzen, ich hab Videos angeschaut und Bücher, wusste aber, dass ich einen Trainer brauche um es zu lernen. 

1.5 Jahre ... unzählige schmerzhafte Snatches und viel zu tiefe Swings später fand ich Danis Blog  http://krafttrainingundkettlebell.blogspot.com/ pünktlich zu dem Zeitpunkt als er mit der Video-dokumentation anfing.

Damit hatte ich also meinen Trainer gefunden, und mich für ein Experiment entschieden: was kann ich erreichen, wenn ich mich 12 Wochen lang ausschliesslich auf Kettlebells verlasse? 

Herzlich willkommen in meinem Blog.

Marischa:)