28.10. / 31.10. ... die ruhe vor dem sturm

nennen wir die woche mal "regeneration" und ignorieren die trainings-"dichte" ... aber wenn ihr seht, was die nächsten wochen auf mich zukommt, werdet ihr verstehen, warum diese kleine pause nötig ist. hab grosses vor. "harr-harr".

mittwoch (28.10.) war ich im capoeira und heute (31.10.) eine kleine runde laufen.

4.3 km / 33 min

morgen geht der neue monat los, da werden die karten neu gemischt. und es geht in bisher nie da gewesener intensität weiter. versprochen.

in diesem sinne ...

gute nacht.

26.10.09 ... training

nur ganz schnell bevor besuch kommt ...

• 4 min 8er swings
• Clean & Press (8er) 2-4-6-8 je arm --> 3 Leitern
• Clean & Press (12er) 1-1 je arm --> 10 Wdh

total weight lifted = 1200 kg

läuft ganz gut. hab ein bisschen muskelkater vom bankdrücken von gestern. aber sonst alles fit.

25.10.09 ... training teil 2

War im Fitness-studio und hab ein neues Programm angefangen:

5x5

• Latzug am Kabel [26 kg]
• Rudern am Kabel [33 kg]
• Bankdrücken LH [20 kg] war ein bisschen zu leicht
• OH-Squat LH [11 kg] hui-ui-ui da war ich am ende schon wackelig
• rum. Kreuzheben [31 kg] yeah, das war gut

Bin mal gespannt wie es anschlägt.

25.10.09 ... training teil 1

• 2 min swings mit 12 kg
  
• 5 min mini overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 58 Wdh
  
• 5 min mini freestyle snatch = 84 Wdh

Total weight lifted  1136 kg

Neuer Masterplan

In 6 Monaten ist die FIBO, die Fitnessmesse ... genug Zeit um bis dahin eine so durchtrainierte Figur zu bekommen, dass ich aussehe als wäre ich eins von den Fitnessmodels da. :) *ggg*

Was muss ich ändern:
- jeden Tag um 5:30 uhr aufstehen
- 3-4 mal in der Woche Krafttraining im Fitti
(neues System = 5 x 5 hab ich noch nie gemacht, muss anschlagen!)
- 3-4 mal pro Woche Kettlebell-Workout zuhause
(sind so kurze 20 min Workouts, dafür ist immer Zeit)
- 2-3 mal die Woche laufen
(erst mal nur kurze Strecken zum reinkommen)
- 2 mal pro Woche capoeira
(läuft schon seit Jahren ... funktioniert)
- wieder regelmässig dehnen
- täglich Nahrungsergänzung wie Magnesium, Lachsöl, Wobenzym, Basica
- Abendessen ab und zu durch Eiweiss-shake ersetzen
- 1 mal pro Woche Sauna

24.10.09 ... training

• 2 min swings mit der 12 er
• C&P-Leiter mit der 8er 2-4-6-8 pro arm
• C&P mit der 12 er

         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1

also zusammengefasst quasi fast 5x5

25 pro Arm = 50 x 12 kg = 600 kg

:)

20. / 21. / 23. oktober

jeweils 2 stunden capoeira

am 23. ausserdem ein bisschen Kettlebell ...

• 2 min swings mit der 12er
  
• C&P-Leiter mit der 8er 3 mal = 3-6-9 je seite
  
• C&P-Leiter mit der 12er = 1-2-2-1 je seite

19.10.2009 ... training

• 2 min swings mit der 12er
• C&P-Leiter mit der 8er [3-6-9 pro seite]
• 10 x Einzel-C&P-Wdh mit der 12 er mit je 20 sec Pause wow
• 2 min snatches (17/17)
• Doppel-C&P-Wdh mit der 12er ... 2/2 + 2/2 + 2/1.5 (mit je 20 sec pause)
• 2 min snatches (17/18)
• und zum abschluss noch Tripple-C&P mit der 12er versucht ... 3/2.5

15.10.09 ... training

• 3 min swings (12er)
• clean-leiter 3-6-9 (12er) je arm
• kniebeugen (12er) 4/4
• Press (12er) 1/1 // (8er) 5/5 + 3/3 + 5/5 x 1/2*
• OHS (8er) 4/4
• Overhead-Halten 10 sec (12er) je arm
• clean-leiter 3-6-9 (12er) je arm
• kniebeugen (12er) 4/4
• Press (12er) 1/1 // (8er) 5/5 + 3/3 + 5/5 x 1/2*
• OHS (8er) 4/4
• Overhead-Halten 10 sec (12er) je arm

* bedeutet = halber bewegungsradius

FAZIT: YEAH! war gut. schwielen offen ... je arm

14.10.09 ... training

Erst mit der 12er KB swings zum warmmachen, beidhändig, oder "hand-in-hand" abwechselnd. Dann ein paar Clean&Press mit der 8er, dann Einzelversuche mit der 12er. Maximal 2 in Folge waren möglich, dann brauche ich eine Pause bevor ich es wieder versuche. Zwischendrin immer wieder 8 Kniebeugen ... tief und mit dem Versuch aufrecht zu bleiben. (nota bene: muskelkater in den hinteren oberschenkeln nach dem capoeira-training.)

Weiss gar nicht wieviel Einzelversuche ich letztendlich gemacht habe. Aber schon interessant, wieviel so ne kleine Pause zwischen den Sätzen ausmacht. Ich dachte schon, da geht nichts mehr und dann kamen aber doch immer wieder ein paar vereinzelte. :)

Freut mich, dass ich wieder an der Kugel war.

08.10.09 ... training

Eigentlich war heute Pausentag geplant, weil ich 11 stunden gearbeitet habe und am Wochenende gerne ein paar "extra-einheiten" einlegen wollte. Aber so ganz emotionslos komme ich an meinem neuen Spielzeug eben doch nicht vorbei, ohne es mal hoch zu nehmen.

• swings
• 2 x 5 cleans (12er)
• 5 x 1 clean&press (12er) je seite
• 2 x 10 Press (8er) je seite

 Ja, für die 12er Kugel reichen tatsächlich 1er-Sätze. :)

Aber das wird schon ... bin ich ganz zuversichtlich.

07.10.09 ... training

Heute kam die 12er Kugel zu mir. Und es gab ein paar vereinzelte Kraft-Test-Drück-Versuche. Aber noch nichts mit richtiger Dokumentation.

Folgt ... die nächsten Tage. Wir müssen uns erst aneinander gewöhnen. :)

06.10.09 ... training

Capoeira, sehr cool - sehr anstrengend.

Viele BWEs.

Zum ersten Mal "frog-sit" geschafft. Werde ich jetzt öfter üben.

04.10.09 ... training

• 10 min Jerk-Set (ein Handwechsel) = 96 Wdh = 768 kg

03.10.09 ... training

10 min overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 110 Wdh
10 min freestyle snatch = 170 Wdh


Total weight lifted 2240 kg

02.10.09 ... training

• 5 min mini overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 60 Wdh
• 5 min mini freestyle snatch = 89 Wdh

Total weight lifted 1192 kg

• capoeira