- Warm up with swings + halo
- Clean & Press [8 kg] 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110 rep.
- Snatch [8 kg] 3 sets 2 x 30 sec (each arm) = 120 rep. (1 min rest between the sets)
- Deadlift [30 kg] 3 x 8
Mittwoch, 13. Juli 2011
Samstag, 23. April 2011
23.04.11 ... 210 snatches
An Ausdauer gab es heute:
- 5 km laufen
- 28 km radfahren
und damit die Kugeln nicht ganz verstauben noch
- Snatches (8 kg) 7 x 15/15
- Doppeljerk (2 x 8 kg) 8/8/8
Meine Lösung für : "aua ich kann keine langen time-sets machen meine hände tun weh und ich muss dann mehrere tage pause machen, bis die blasen abheilen" ist ... ich mach einfach keine langen. :P Nein, im Ernst ... ich hab nicht vor an einem Wettkampf teilzunehmen und ich will keine Rekorde aufstellen. Dann trainiere ich doch lieber häufiger mit kürzeren sets.
Doppeljerk ist eine gute übung für mich ... ich merk den Rumpf richtig gut. Ausserdem pumpt da das Herzle wie verrückt und ich komm ab der ersten Wiederholung ins schwitzen. :) Und wenn ich nicht nach jeder Wiederholung "clean" machen muss, ist es auch nicht so "aufreibend" für die Hände.
Bin ganz zufrieden mit meinem Pensum.
- 5 km laufen
- 28 km radfahren
und damit die Kugeln nicht ganz verstauben noch
- Snatches (8 kg) 7 x 15/15
- Doppeljerk (2 x 8 kg) 8/8/8
Meine Lösung für : "aua ich kann keine langen time-sets machen meine hände tun weh und ich muss dann mehrere tage pause machen, bis die blasen abheilen" ist ... ich mach einfach keine langen. :P Nein, im Ernst ... ich hab nicht vor an einem Wettkampf teilzunehmen und ich will keine Rekorde aufstellen. Dann trainiere ich doch lieber häufiger mit kürzeren sets.
Doppeljerk ist eine gute übung für mich ... ich merk den Rumpf richtig gut. Ausserdem pumpt da das Herzle wie verrückt und ich komm ab der ersten Wiederholung ins schwitzen. :) Und wenn ich nicht nach jeder Wiederholung "clean" machen muss, ist es auch nicht so "aufreibend" für die Hände.
Bin ganz zufrieden mit meinem Pensum.
Freitag, 22. April 2011
22.04.11 ... cross-training
Was für ein wundervoller Tag, der draussen genutzt werden wollte ...
über den Tag verteilt waren es
4.5 km laufen
8 km inline-skaten
24 km radfahren
und abends dann noch bisschen an die Gewichte gegangen ...
- Rudern aufrecht (8 kg) 10/10/10
- Kreuzheben (einarm / einbein) (16 kg) 8/8 + 8/8 + 8/8
- Millitary Press (16 kg) 8/8/6
- Rudern vorg. (16 kg) 12/12/12
Frohe Ostern allerseits.
über den Tag verteilt waren es
4.5 km laufen
8 km inline-skaten
24 km radfahren
und abends dann noch bisschen an die Gewichte gegangen ...
- Rudern aufrecht (8 kg) 10/10/10
- Kreuzheben (einarm / einbein) (16 kg) 8/8 + 8/8 + 8/8
- Millitary Press (16 kg) 8/8/6
- Rudern vorg. (16 kg) 12/12/12
Frohe Ostern allerseits.
Dienstag, 19. April 2011
19.04.11 ... 110 clean&press
Huch, kaum guckt man mal kurz weg, schon ist eine Woche rum. :) Nein, keine Ausreden und keine Rechtfertigungen ... ich kam einfach nicht dazu. War ein paar mal laufen ... mehr nicht.
Heute dann aber wieder an die Kugeln, Clean & Press ... das was beim letzten mal nur mit Jerk funktioniert hat (trotz des Gewichtes von 8 kg), konnte heute schon ge"press"t werden.
Die 10/10 Leiter runter = 110 Wdh
Danach noch 30 kg Kreuzheben, 8/8/8.
Heute dann aber wieder an die Kugeln, Clean & Press ... das was beim letzten mal nur mit Jerk funktioniert hat (trotz des Gewichtes von 8 kg), konnte heute schon ge"press"t werden.
Die 10/10 Leiter runter = 110 Wdh
Danach noch 30 kg Kreuzheben, 8/8/8.
Sonntag, 10. April 2011
10.04.11 ... Pause
Dieses Wochenende hat was Sport angeht nur Tischtennis, Speedminton, Frisbee und ein paar lustige Versuche Waveboard zu fahren zu bieten. Ausserdem war heute in der Sonne rumliegen und sich von gestern erholen angesagt. :)
Kettlebell ist halt so eine Sache, wenn man müde ist ... dann ist das fast schon gefährlich. Die Technik leidet, man ist unkonzentriert, man kann sich verletzen oder zumindest in der näheren Umgebung was kaputt machen.
Deswegen ist jetzt mal Pause ... und morgen geht es wieder weiter.
Kettlebell ist halt so eine Sache, wenn man müde ist ... dann ist das fast schon gefährlich. Die Technik leidet, man ist unkonzentriert, man kann sich verletzen oder zumindest in der näheren Umgebung was kaputt machen.
Deswegen ist jetzt mal Pause ... und morgen geht es wieder weiter.
Donnerstag, 7. April 2011
07.04.11 ... 64 jerks
Noch kann ich jedes mal um ein paar Wiederholungen steigern. Sehr cool.
Nach Feierabend erst mal seit langer Zeit mal wieder die Inline-skates an die frische Luft gebracht :) [8,5 km]
zuhause dann noch 20 min gerudert [1,2 km] und
64 Jerks (12 kg) in 8 sätzen a 4/4 Wiederholungen, zwischen den Sätzen dann jeweils 10 schnelle tiefe Kniebeugen gemacht ... was in Summe dann 80 Wdh macht. :)
Bin zufrieden.
Nach Feierabend erst mal seit langer Zeit mal wieder die Inline-skates an die frische Luft gebracht :) [8,5 km]
zuhause dann noch 20 min gerudert [1,2 km] und
64 Jerks (12 kg) in 8 sätzen a 4/4 Wiederholungen, zwischen den Sätzen dann jeweils 10 schnelle tiefe Kniebeugen gemacht ... was in Summe dann 80 Wdh macht. :)
Bin zufrieden.
Dienstag, 5. April 2011
05.04.11 ... 150 snatches
Mein Eintrag wird heute genau so minimalistisch wie mein Training. Habe überraschend Besuch bekommen und da blieb neben Kochen nicht viel Zeit ...
- 10 min rudern
- 5 x 15 / 15 snatches mit 8 kg = 150 Wdh
- Kreuzheben 3 x 8 Wdh (30 kg)
- 10 min rudern
- 5 x 15 / 15 snatches mit 8 kg = 150 Wdh
- Kreuzheben 3 x 8 Wdh (30 kg)
Montag, 4. April 2011
04.04.11 ... 60 jerks
Boah, wackelige Beinchen ...
zum Aufwärmen gab es 20 min rudern (1,2 km) auf dem Waterrower, dann
Jerks (12 kg) 30 s Stossen, 30 s Pause ... 6 mal
dabei kam raus = 4/4 + 5/5 + 6/6 + 6/6 + 5/5 + 4/4 = 60 Wdh (yeah!)
dann wollte ich Overhead-Kniebeugen mit der Pinky im Lock-out machen, rechts war ok ... links war es mir dann zu wackelig, so dass ich erst mal auf normale, tiefe Kniebeugen ohne Zusatzgewicht umgestiegen bin ...
15 / 15 / 15
zum Schluss dann Clean und 30 sec Rack-hold mit der 12er, 5 mal je Seite
und um die Stunde voll zu kriegen dann noch mal 10 min rudern.
gefällt mir. :)
zum Aufwärmen gab es 20 min rudern (1,2 km) auf dem Waterrower, dann
Jerks (12 kg) 30 s Stossen, 30 s Pause ... 6 mal
dabei kam raus = 4/4 + 5/5 + 6/6 + 6/6 + 5/5 + 4/4 = 60 Wdh (yeah!)
dann wollte ich Overhead-Kniebeugen mit der Pinky im Lock-out machen, rechts war ok ... links war es mir dann zu wackelig, so dass ich erst mal auf normale, tiefe Kniebeugen ohne Zusatzgewicht umgestiegen bin ...
15 / 15 / 15
zum Schluss dann Clean und 30 sec Rack-hold mit der 12er, 5 mal je Seite
und um die Stunde voll zu kriegen dann noch mal 10 min rudern.
gefällt mir. :)
12-Wochen-Plan
Die Idee ist mathematisch perfekt!
Wenn ich bei den Snatches Woche für Woche um nur 10 Wdh steigere und bei den Jerks jede Woche um nur 5 Wdh, dann komme ich in 12 Wochen genau auf die Zahlen, die ich vor einem Jahr drauf hatte.
HA! Das schaff ich! Das klingt nach möglichen Steigerungen.
Jetzt bleibt nur noch die "Kleinigkeit" es mit einem Handwechsel zu schaffen ... und ohne Publikum. ;)
Wenn ich bei den Snatches Woche für Woche um nur 10 Wdh steigere und bei den Jerks jede Woche um nur 5 Wdh, dann komme ich in 12 Wochen genau auf die Zahlen, die ich vor einem Jahr drauf hatte.
HA! Das schaff ich! Das klingt nach möglichen Steigerungen.
Jetzt bleibt nur noch die "Kleinigkeit" es mit einem Handwechsel zu schaffen ... und ohne Publikum. ;)
Sonntag, 3. April 2011
03.04.11 ... 140 snatches
30 s rechts + 30 s links + 30 s Pause * 7 = 140 Wdh
30 kg Kreuzheben 8 / 8 / 8
alles noch sehr sanft ...
30 kg Kreuzheben 8 / 8 / 8
alles noch sehr sanft ...
Mittwoch, 30. März 2011
30.03.11 ... 40 jerks
Nach der Arbeit erstmal laufen gegangen, das schöne Wetter ausnutzen ... 5 km
zuhause dann gerudert (15 min = 900 m) und dann ein paar Jerks mit der 12er probiert. Ui-ui-ui ... da muss ich ganz weit unten einsteigen. Da ging echt mal gar nichts ...
4/4 + 4/4 + 4/4 + 4/4 + 4/4 = 40 Wdh
Nun ja ... bin ja noch jung - hab ja noch Zeit. :)
Schönen Abend allerseits.
zuhause dann gerudert (15 min = 900 m) und dann ein paar Jerks mit der 12er probiert. Ui-ui-ui ... da muss ich ganz weit unten einsteigen. Da ging echt mal gar nichts ...
4/4 + 4/4 + 4/4 + 4/4 + 4/4 = 40 Wdh
Nun ja ... bin ja noch jung - hab ja noch Zeit. :)
Schönen Abend allerseits.
Dienstag, 29. März 2011
29.03.11 ... 110 snatches
aua. AUA!
Zum Aufwärmen: "halo" und "round the world"
Dann habe ich eine kleine Snatch-Leiter gemacht (8 kg), von 1/1 bis 10/10 = 110 Wdh entsprechend fühlen sich meine Hände gerade an. Kaum zu glauben, dass ich diese Wiederholungszahl schon mal mit einer Hand ohne Wechsel in 1/3 der Zeit geschafft habe. *träum* Ich bin Welten von meiner Bestleistung entfernt.
Danach noch
Zum Aufwärmen: "halo" und "round the world"
Dann habe ich eine kleine Snatch-Leiter gemacht (8 kg), von 1/1 bis 10/10 = 110 Wdh entsprechend fühlen sich meine Hände gerade an. Kaum zu glauben, dass ich diese Wiederholungszahl schon mal mit einer Hand ohne Wechsel in 1/3 der Zeit geschafft habe. *träum* Ich bin Welten von meiner Bestleistung entfernt.
Danach noch
- Kreuzheben [30 kg] 8 / 8 / 8
- Rudern vorgebeugt [16 kg] 12 / 12 / 12
~brainstorm~
Hab mir gestern Abend noch Gedanken gemacht darüber, wie mein Training aufgebaut werden soll. Beim Laufen ist das ganz einfach, man steigert die Umfänge, reduziert alle 4 Wochen um dann wieder neu zu steigern. Es gibt einen langen Lauf pro Woche, ein mal Intervalle, ein mal Tempo und der Rest ist locker. Zur Abwechlung kann man ab und zu einen Hügel rein nehmen und die Sache ist geritzt.
Beim Krafftraining gestaltet sich das Ganze viel schwieriger. Schwieriger zu planen und zu kontrollieren.
Manchmal kommt es mir vor wie ein grosser Haufen voller Puzzlestückchen ...
Ich versuche zu strukturieren. Hab mir auch schon überlegt, ob ich mir eine Exceltabelle basteln soll, die mir selbstständig mein Training plant ... und zwar so, dass ich in Abhängigkeit von Sätzen, Wiederholungszahlen und Pausenlängen von mal zu mal mehr Gewicht bewege. :)
Die meisten Fortschritte bis jetzt habe ich gemacht, als ich mich auf "Jerks" und "Snatches" konzentriert habe. Von daher tendiere ich zu Girevoy Sport. Kreuzheben und Kniebeuge würde ich trotz allem gerne mit reinnehmen. Würde doch ganz gut passen, wenn ich das jeweils in zwei Einheiten unterbringe. Also "Snatch und Kreuzheben" und "Jerk und Kniebeuge". Und dann noch ein paar "kleinere übungen" drum-rum anordnen.
... wird fortgesetzt ...
Beim Krafftraining gestaltet sich das Ganze viel schwieriger. Schwieriger zu planen und zu kontrollieren.
Manchmal kommt es mir vor wie ein grosser Haufen voller Puzzlestückchen ...
Ich versuche zu strukturieren. Hab mir auch schon überlegt, ob ich mir eine Exceltabelle basteln soll, die mir selbstständig mein Training plant ... und zwar so, dass ich in Abhängigkeit von Sätzen, Wiederholungszahlen und Pausenlängen von mal zu mal mehr Gewicht bewege. :)
Die meisten Fortschritte bis jetzt habe ich gemacht, als ich mich auf "Jerks" und "Snatches" konzentriert habe. Von daher tendiere ich zu Girevoy Sport. Kreuzheben und Kniebeuge würde ich trotz allem gerne mit reinnehmen. Würde doch ganz gut passen, wenn ich das jeweils in zwei Einheiten unterbringe. Also "Snatch und Kreuzheben" und "Jerk und Kniebeuge". Und dann noch ein paar "kleinere übungen" drum-rum anordnen.
... wird fortgesetzt ...
Montag, 28. März 2011
28.03.11 ... der Tag danach
Gestern Abend gab es ein kleines Training bestehend aus Swings, Millitary Press, LH-Rudern, Side Bend (8 kg KB), Kreuzheben, Bankdrücken, negative Sit-ups ...
das gab Muskelkater! Deswegen gibt es heute nur eine kleine Runde laufen zur Durchblutung. :)
Ausserdem bin ich gerade am überlegen wie das Training aussehen soll, wo meine Schwerpunkte liegen, was für Ziele es gibt.
Diese Woche gibt es noch keinen Plan ... erstmal wieder reinkommen. Aber ab nächster Woche geht es los.
NACHTRAG
Nach dem Laufen gedacht ... warm bin ich eh schon, duschen muss ich sowieso ... also warum nicht vorher noch ein bisschen an die Kugeln. Ein ganz winzig kleiner Startpunkt, aber irgendwo muss man ja "Anfangswerte" herhaben :). Die Idee war Clean&Press mit der 8er zu machen ... aber ich habe relativ schnell bemerkt, dass es doch eher Clean&Jerk werden muss, wenn ich eine anständige Wiederholungszahl zusammenkriegen will.
Also die Leiter von oben nach unten 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110
das gab Muskelkater! Deswegen gibt es heute nur eine kleine Runde laufen zur Durchblutung. :)
Ausserdem bin ich gerade am überlegen wie das Training aussehen soll, wo meine Schwerpunkte liegen, was für Ziele es gibt.
Diese Woche gibt es noch keinen Plan ... erstmal wieder reinkommen. Aber ab nächster Woche geht es los.
NACHTRAG
Nach dem Laufen gedacht ... warm bin ich eh schon, duschen muss ich sowieso ... also warum nicht vorher noch ein bisschen an die Kugeln. Ein ganz winzig kleiner Startpunkt, aber irgendwo muss man ja "Anfangswerte" herhaben :). Die Idee war Clean&Press mit der 8er zu machen ... aber ich habe relativ schnell bemerkt, dass es doch eher Clean&Jerk werden muss, wenn ich eine anständige Wiederholungszahl zusammenkriegen will.
Also die Leiter von oben nach unten 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110
Sonntag, 27. März 2011
mein "gym" :)
Hier zwei Fotos von meinem Trainingszimmer ... zu dem Rack gibt es natürlich auch Gewichte, die sind nur nicht auf dem Bild ... und ich brauch auch nicht so viele :)
27.03.11 ... weiter gehts
Hallo Welt ... auf die Gefahr hin, dass dieser Blog von allen Leser-listen verschwunden ist, und ich somit keine Leser mehr habe ... ich nehme ihn trotzdem wieder auf. :)
Heute ist ein guter Zeitpunkt ... es wurde auf Sommerzeit umgestellt, in Ba-Wü wird die Regierung umgestellt :), ich bin in meinem neuen Job soweit eingearbeitet, dass ich wieder Zeit zum trainieren habe und das Experiment "Täglich zu laufen" ist auch beendet, so dass ich auch physische Kapazitäten habe.
Heute habe ich schon ein bisschen mit den Kugeln rumgespielt, zur Eingewöhnung. Ein konkreter Plan steht noch nicht, für den Wiedereinstieg reicht es, wenn ich 3-4 mal pro Woche trainiere.
Bye-bye
Heute ist ein guter Zeitpunkt ... es wurde auf Sommerzeit umgestellt, in Ba-Wü wird die Regierung umgestellt :), ich bin in meinem neuen Job soweit eingearbeitet, dass ich wieder Zeit zum trainieren habe und das Experiment "Täglich zu laufen" ist auch beendet, so dass ich auch physische Kapazitäten habe.
Heute habe ich schon ein bisschen mit den Kugeln rumgespielt, zur Eingewöhnung. Ein konkreter Plan steht noch nicht, für den Wiedereinstieg reicht es, wenn ich 3-4 mal pro Woche trainiere.
Bye-bye
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