22.08.10 ... nr. 4 diese woche

• Double KB Clean and Press 3x6 (alle ohne pushpress !)
• Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6

• Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r
• Double Swing 3x8

• Power Wheel Roll Out 3x6
• Slow and controlled Sit-up 3x10

21.08.10 ... wieder part 1

Hangclean-Military Press (Anmerkung: diesmal wirklich alle ohne Pushpress!) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite (viel besser als beim letzten mal)

KB Suitcase Squat 3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk (so lang ich konnte)

19.08.10 ... like mike part 2

Double KB Clean and Press 3x6 (waren wieder ein paar pushpress dabei)
Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6 (des passt)

Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r (noch muskelkater)
Double Swing 3x8 (easy)

Power Wheel Roll Out 3x6 (hab eine kurzhantel genommen, die rollt auch )
Slow and controlled Sit-up 3x10 (eigentlich mach ich ja sowas nicht ... aber wenn mike will)

17.08.10 ... like mike part 1

Hangclean-Military Press (es waren dann eher Push Press) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite

KB Suitcase Squat  3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk

15.08.10 ... free-style

• Clean & Press [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Rudern vorgebeugt [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Suitcase-Ausfallschritt [8 kg + 12 kg] 3 x 8 (je Seite)
• Doppel-swing [8 kg + 12 kg] 3 x 8
• Bottom-up-Clean [8 kg] 3 x 10 (je Arm)

Double-Training

Ab jetzt mit zwei Kugeln. :)

12.08.2010 ... snatch und clean und press

• 6 x 30 s warm-up (swings, halo usw.)
• Snatch 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110
• Clean & Press 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110 (wobei die "press" zum teil dann auch "jerks" waren als es schwerer wurde)
• Ausfallschritte mit Pinky im Rack 10/10 + 10/10 + 10/10
• neg. crunch 15 / 15 / 15

ps: hab mir heute eine zweite 8er Kugel bestellt. :) 

11.08.2010 ... cardio

• rudern 3300 m (45:00 min)

10.08.2010 ... doppelpack

Frühsport:

• 15 min rudern / Bauchzeug / Liegestütze

abends:

• 8 x 30 s warm-up (hello, round the world, swings )
• gesprungene Klimmzüge 3 x 5
• 10 x rackhold - lockout [12 kg] 20 s / 20 s
• squat (8 im rack) - press : 3 x 8 (je seite)
• 4 x 30 s snatch [8 kg] = 40 Wdh

09.08.2010 ... noch ein bisschen planlos

• 6 x 30 s warmmach-Mix (Swings, Hellos)
• 10 x 30 s swing - high pull - snatch - Kombi [8 kg] (50 Wdh) 8 x 30 s jerks [12 kg] 40 Wdh
• KB rudern aufrecht [12 kg] 10 / 10 / 10 Wdh
• MP [16 kg, LH] 5 / 5 / 5 Wdh
• Klimmzug-sprünge 5 / 5 / 5 Wdh

Nur ein bisschen rumprobieren um den Stand der Dinge zu erfassen. 

08.08.10 ... restart

Nach langer Abstinenz geht es hier weiter. Mein Training besteht weiterhin aus Kettlebell, BWE, Capoeira, Laufen, Rudern ...

Heute war ich mal wieder an der Kugel.

• 4 x 30 s swings (8 kg)
• 10 x 30 s OALC (8 kg) = 50 Wdh
• 10 x 30 s snatch (8 kg) = 100 Wdh
• 2 x 5 cleans (12 kg)
• 3 x 6 squats (8 kg)

Deutsche Kettlebell-Meisterschaften 2010

Ist zwar schon vier Wochen her, aber endlich stell ich mal meine Ergebnisse online.

Jerk = [12kg] 50 (r) + 41 (l) rep. = 91 in 10:00 min

Snatch = [8 kg] 120 (r) + 110 (l) = 230 rep. in 10:00 min

und hier die dazugehörigen Videos ...

Jerk und Snatch

Hmm ... weiss leider grad nicht wie ich das als Video und nicht als Link reinstellen kann ... war früher irgendwie einfacher mit dem Code bei youtube.

Hiermit nochmal ein riesen Dankeschön an die Veranstalter und die Teilnehmer. War ein Spass dabei zu sein.

09.03.2010 ... keine rekorde

• Rackhold 16kg 4x15sec pro Arm
• Jerk 12kg 2x5 Wdh (pro Arm) 15 sec Rack / 15 sec Lockout / 15 sec Rack usw.
• Lunges 16kg, 4x10 (pro Seite)
• Sprünge 3x10

sehr schön. vor allem die 16er racks liefen überraschend locker. wenn ich mich zurückerinnere wie sehnsüchtig ich darauf gewartet habe die 16er cleanen zu "dürfen" und nun geht das ganz locker.

freut mich.

07.03.2010 ... easy

nur ein kleines Sonntags-Training

• Jerk (12kg) 2x2min pro Arm (18/18, 18/18)
• Plank Hold 4x20sec
• Kniebeuge 3x12
• Bottom up Clean 8kg   10 Wdh pro Seite

06.03.2010 ... 216 snatches

• Snatches (8 kg) 6 x 18/18 = 216 rep.= 1728 kg
• Kniebeuge (16kg) 4 x 6
• Swings (16 kg) 3 x 20
• Rudern (12 kg) 4 x 10

Heute schon viel besser als gestern. Obwohl ich die Blasen gar nicht mehr wegbekomme. Schulter hat auch Ruhe gegeben.

05.03.2010 ... jerk day

• 12 kg Jerk 3 x 1 min + 1 x 2 min pro Arm [12/12; 12/12; 12/12; 18/18] = 132 = 1584 kg
• Good mornings mit 8 kg [3 x 20]  
• Lunges 16 kg + 8 kg [4 x 6 pro Bein]

 --> war gar nicht gut. war geschafft von der arbeitswoche und sehr wackelig, hektisch und unkonzentriert.

freitags sollte ich eher lockere einheiten einplanen.

03.03.2010 ... LC

• Snatch 8kg pro Seite 1:30min [30/30]  
• Long Cycle 12kg pro Seite 4/4, 6/6, 8/8, 10/10
• Kniebeuge 4 x 12
• Plankhold 4 x 20 sec
• Farmer walk 3 x 45s pro Seite 16kg

28.02.10 ... 150 jerks !!!

• Jerk (12kg) 5x15 /pro Arm
• Kniebeugen 16kg 5x6
• Swing 16kg 4x10
• Scapula Push up 5x5  

Bei den Jerks hab ich beim 4. und 5. Satz dann nach jedem Arm 1 min Pause gebraucht. Die linke Schulter hat auch ein ganz kleines bisschen rumgemuckt. Dafür hatten die Arme danach so einen Pump, dass es vor Spannung schon fast weh tat.

Der Rest dafür easy ... locker vom Hocker. Sogar die 16er beim den Squats Bottom up in der Luft gehalten (beidhändig).

Gute Einheit. Und doch ganze 44 min beschäftigt gewesen. 150 x 12 = 1800 kilo.

27.02.2010 ... 5 min jerks

• 28 kg Kettlebell-Kreuzheben [5 x 5]
• 12 kg Kettlebell Rudern [5 x 5]
• 2 x 12 kg KB Ausfallschritte [5 x 5] je Seite
  
• 8 kg Longcycle [5 min = 28/26 rep.]
• 12 kg Jerks [5 min = 23/24 rep.]
  

Am meisten verwundert oder eher "positiv überrascht" bin ich von den 12 kg Jerks, noch am Montag sagte ich, dass 16 in Folge mein Rekord sei und heute waren es 23/24 wiederholungen. So soll es ja auch sein.

26.02.2010 ... 128 jerks

Nach 2 Tagen Pause, wo ich nur schlafen und essen könnte ging ich heute wieder an die Kugel

• Jerks (12kg) 7x40sec [9/9, 9/9, 9/9,  9/8, 9/9, 9/10, 10/10] = 128 rep. = 1536 kg
  
• Kniebeuge 4x12
• Wadenheben 4x15 mit 16 kg KB
• Plankhold 5x20sec

23.02.2010 ... 112 snatches in 6 min

• Snatch 8 kg, 2 x 1:30min pro Arm, keine Pause. [28/28, 28/28 = 112 in 6 min !!! und dann gleich wieder ein neuer PR: 28 am stück. hände tun immernoch weh, und ich glaube ich muss mich damit einfach abfinden].

• Jerk 12 kg 3 Sets (mit 15 sec rack-hold und lock-out-hold) --> das war böse, richtig böse ... die kugel lag nicht richtig im rack, drückte immer, handgelenk tat weh egal wie ich die kugel gehalten habe und irgendwie war das einfach nur durchgehend doof. 

• Ausfallschritte mit der 8er im lock-out  2 x 15

• Bottom up Clean 8kg, 10 pro Seite

22.02.2010 ... 112 Jerks!

Die Pause gestern war wirklich nötig, hatte den ganzen Tag ein Zucken in der Gegend meiner Schulterblätter ... aber jetzt ist alles wieder gut.

Ein sehr schönes Training absolviert, ich bin teilweise selber überrascht was da noch alles kommt obwohl man denkt das sei jetzt das Limit.
Nach 4 Sätzen Jerks noch mal den PR geknackt und doch noch pro Arm 16 Wiederholungen in 1:30 gemacht. Das ist sooo cool.

• 112 Jerks !!! wheeee-ha 1344 kg
• 3 x 1 min 12er Cleans pro Arm (15/15, 15/15, 15/15)
• Kniebeugen mit der 8er (4,6,8,10,12)
• Plank im Wechsel mit Farmers Walk mit der 16er

Ich weiss nicht woher die Euphorie kommt, vielleicht weil ich gestern meinem Papa gesagt hab, dass ich bei der DM mitmachen will.

Der war glaub ich schon stolz, als ich dann die Schwielen gezeigt hab hat er nur gelacht und zu meiner Mama gesagt, dass ich noch nie im Leben vom Arbeiten solche Schwielen bekommen hätte.

Dann haben wir noch ein paar youtube-videos angeschaut und er hat mir ein paar Tipps gegeben, aber ich kenn das ja alles schon ... Kugel fallen lassen, "guck mal, die macht oben die Hand auf". War echt witzig.

Oh mann, ich bin echt gespannt ...

gegessen: Kaki mit Hüttenkäse, Hähnchenbrust-Gemüse, Joghurt mit Banane, Eiweiss-shake.

20.02.2010 ... 8 min snatch

• Ausfallschritte mit 2 x 12 kg KB [4 x 8 Wdh]
• Doubleclean mit 2 x 12 kg [5 Wdh] PB !!! 
• Press mit 12 kg [4/4 + 2/2] puh, mehr ging nicht
  
• Snatch mit 8 kg [4 x 1 min pro Seite] ohne Pause
  

(21/18 + 19/17 + 18/17 + 15/16 = 141 Wdh = 1128 kg)


gegessen: Milchkaffee, Salat mit Hähnchennuggets, Chili con Carne mit extra-Gemüse

18./19.02.2010 ... 96 jerks + 180 snatches

Training am 18.02.10

• 7 Sets von 30 s Jerks (12 kg) pro Seite (40 s Pause)

         7/6 + 7/6 + 7/7 + 7/7 + 7/7 + 7/7 + 7/7 
         = 96 Wdh = 1152 kg

• 5 x 10 Kniebeugen (BW)
• 5 x 4 Cleans (12 kg) mit je 20 s Rack-hold
• 3 x 20 Wadenheben mit der 16er
• 5 x 20 s plank-hold

gegessen: Eiweiss-shake, Spinat-Quark-Lachs-Ding, Naturjoghurt mit Banane, Eiweiss-shake, Kiwi

Training am 19.02.10

• Snatches (8 kg) 6 x 15/15 = 180 wdh = 1440 kg
• Kniebeuge 12kg im Rack haltend 4 x 6
• Swings (16 kg) 2x20 / (12kg) 2x15
• Rudern (12 kg) 4 x 8 

gegessen: Hüttenkäse mit Kaki, Tomate-Mozzarella-Salat, Banane, Haselnüsse, Buttermilch, Forelle mit Zucchini.

~DM~

Gestern darauf hingewiesen worden, dass in 3 Wochen "Deutsche Kettlebell Meisterschaften" stattfinden. Erlaubt ist praktisch alles was man 10 min am Stück mit einem Handwechsel hinbekommt.

Es ist verrückt, aber es geht mir nicht mehr aus dem Kopf.

Ich will da mitmachen.

Deswegen wird das Training jetzt nochmal eine Stufe intensiviert. Und dann gucken wir mal in welchen Disziplinen ich an den Start gehen kann.

Ich will einfach nur die Atmosphäre mitbekommen ... auch wenn es für mich noch zu früh ist.

ps: Die DM findet am 14.03.2010 in Haltern am See statt.

16.02.2010 ... 154 Snatches

• Snatch (8kg) 5x40sec pro Arm Pause 40 s Pause [15/14, 15/15, 17/15, 15/17, 16 /15] = 154 wdh
• Swings (12kg) 5x12 (Pause 15 s)
• Kreuzheben 16/12kg 4x5 Wdh 
• Kniebeuge mit 8kg (Clean&Squat) 6x6 je Seite (Pause 30 s)
• Scapula Push up 5x5 (Pause 40 s)

Snatches waren super, bis auf das letzte Pärchen, da waren die Hände schon so nassgeschwitzt, dass ich wieder Angst haben musste die Kugel wegfliegen zu sehen.

Die 72 Clean &Squat haben meinen Blasen dann den Rest gegeben ... aua ... das tat am Ende dann so weh, dass ich nach dem Training Schwierigkeiten hatte meinen Wasserkocher hochzuheben um mir Tee zu machen.

 gegessen: 500 g Buttermilch, Hähnchen-Gemüse-Curry, Joghurt mit Apfel und Banane, Müsliriegel, 150 g Hähnchenbrust.  

15.02.2010 ... Studio

5 x 5

• Millitary Press LH [16 kg]
• Squat LH [16 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• Bankdrücken [25 kg]
• rudern Kabel eng [33 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]

gegessen: Müsliriegel, Naturjoghurt mit Banane, Hähnchen-Gemüse-Curry, Müsliriegel, Eiweissshake.

14.02.2010 ... rudern

Hab Muskelkater von gestern, deswegen heute nicht an die Gewichte gegangen, sondern nur 30 min gerudert. Dafür ordentlich refeedet. :)

gegessen:
- 1/2 Laugenwecken und 1/2 Bretzel mit Hüttenkäse, Erdnussmuss und Honig, Ei, Milchkaffee
- Roastbeef mit Süsskartoffeln, Broccoli, Spinat-Salat
- Apfel, Eiweiss-shake

13.02.2010 ... Kettlebell-Mix

• 110 Clean & Press mit der 8er, als 10/10-Leiter runter zählen
• Rudern mit der 12er (4 x 8 )
• Kreuzheben mit der 24er (4 x 8 )
• Rack hold mit der 16er (3 x 1 min je Seite)
• Lock-out hold mit der 8er (1 x 1 min je Seite)
• Long cycle (Clean & Jerk) mit der 12er (2 x 5 x 2 x 2 + 2 = 42 Wdh)

Sehr schön. Vor allem der Longcycle am Ende hat mich gefordert. Die Hold-übungen werde ich in Zukunft auf 30 s beschränken, 1 min ist doch sehr lang.

gegessen: Hüttenkäse mit Mango, 1/2 Eiweissriegel, Müsliriegel, Naturjoghurt mit Apfel und Walnüssen, Milchkaffee, Eiweiss-shake, Ei.

11.02.2010 ... Jerk-day 72 rep.

• Jerks (12 er) = 4/4+6/6+8/8+8/8+6/6+4/4 = 72 rep. (!!!) wow
• Cleans (12er) = 4 x 8 (je Seite)
• 16er halten = 3 x 1 min (je Seite)
• Kniebeuge = 4 x 8

Meine Arme sind aber grad wirklich geschafft. Vor allem die 16er durch die Gegend zu tragen hat mir einiges abverlangt.

gegessen: Hüttenkäse mit Kaki, Spinat-Quark-Forelle-Ei-Omelette, Eiweiss-shake.

10.02.2010 ... 5 x 5

Wieder Studio, aber andere Reihenfolge und mal Frontsquats statt OHS.

• Millitary Press LH [16 kg]
• Front-Squat LH [11 kg]
• Bankdrücken [20 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• rudern Kabel eng [28.5 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]

Heute ging alles unglaublich leicht von der Hand. Ich war zügig durch, keine Schmerzen, kein Kampf.
gegessen: Papaya mit Joghurt, Tunfisch-Paprika-Rührei, Hüttenkäse mit Honig, Eiweissshake

09.02.2010 ... snatch-tag

Ich ignoriere mal die Tatsache, dass heute nicht mein Tag ist. Ich war den ganzen Tag unkonzentriert und müde. An die Kugeln wollte ich trotzdem gerne, hab mich schon so lange auf die Einheit gefreut.

• Snatches (8 kg) 6 x 10/10 (in je 30 s mit je 30 s Pause) = 120
• Swings (12 kg) 4 x 15 (in je 30 s mit je 30 s Pause)
• Good Mornings (8kg) 3 x 20
• Rudern (12 kg, zweiarmig) 4 x 8
• Kniebeuge (bodyweight) 4 x 12

Wow, schlechte Laune schon nach den ersten Snatches weg.

Alles in einem ein sehr schönes Training, gerne wieder.

gegessen: Eiweissriegel, 200 g Hüttenkäse mit Kaki, 500g Gemüse mit 125 g Lachs, 150 g Naturjoghurt mit Banane, 400 ml Eiweissshake.  

08.05.2010 ... 5 x 5

Gleicher Plan, andere Reihenfolge.

• Overhead Squat LH [11 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]
• Millitary Press LH [16 kg]
• rudern Kabel eng [26 kg]
• Bankdrücken [20 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]

Puh ... heute war es anstrengender. Vor allem das Millitary Press, könnte aber an den Snatch und Jerk sachen vom Wochenende liegen. Kreuzheben war auch "lust-frei" aber ... hab ich das nicht gestern erst gemacht? Naja, das gestern war ja ausserplanmässig, also mach ich mir jetzt keinen Kopf und probiere es einfach am Mittwoch nochmal.

gegessen: Apfel mit Joghurt, gratinierter Chicoree (mit Hähnchenbrust, Magerquark, Ei und Feta,) Buttermilch, Eiweissshake.

Wochenplan.

Damit das ganze ein bisschen mehr System bekommt erscheint an dieser Stelle jetzt ein Wochenplan.

• Mo: Studio 5 x 5
• Di: Kettlebell Snatch-Tag 
• Mi: Studio 5 x 5
• Do: Kettlebell Jerk-Tag
• Fr: Studio 5 x 5
• Sa: Kettlebell Mix + Technik
• So: Kettlebell Mix + Technik

07.02.2010 ... Jerks PB!

Clean & Press zum warmmachen 4 x 5 rep. (8 kg)
Jerks 2 x 15 rep. (12 kg) PB !!!
Kreuzheben mit 30 kg LH oder 28 kg Kettlebell abwechselnd 5 x 5

gegessen: Hüttenkäse mit Apfel, Walnüssen und Honig, Milchkaffee, Eiweiss-shake, gratinierter Chicoree mit Hähnchenbrust, Quark, Ei und Feta.

06.02.2010 ... 110 cleans

2 min 8er swings

110 x 12er Cleans

10/10 + 9/9 + 8/8 + 7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1

8er Snatches, 1 min je Arm (22/24 rep.)

gegessen: Milchkaffee, Milchkaffee, Eiweiss-shake, Rührei mit Gemüse, Käse, Hüttenkäse.

04.02.2010 ... 5x5 Test

War mal wieder im Studio. Solange der Vertrag noch läuft möchte ich soviel es geht noch mitnehmen, also 3 mal / Woche hingehen. Mein aktueller Plan ist 5 x 5, hier der erste Test.

• Bankdrücken [20 kg]
• Millitary Press LH [16 kg]
• Overhead Squat LH [11 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]
• rudern Kabel eng [26 kg]

 Ganz ordentlich. :)

gegessen: Apfel mit Joghurt, Spinat-Ei-Feta-Pfanne, Eiweiss-shake mit Quark.

03.02.2010 ... 110 c&p

Beinmuskelkater immer noch da, deswegen wieder nur KB

Clean&Press (8er):
10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110

Jerks (12er):
8/8

Rack-hold (16er):
1min / 1min + 1 min / 1 min

gegessen: Mango mit Hüttenkäse, Broccoli mit Hähnchenbrust, Naturjoghurt mit Banane, grosser EW-Shake

02.02.2010 ... 110 snatches

Beinchen sind heute verkatert, aber sowas von. Fühl mich insgesamt etwas gerädert.

Deswegen mach ich heute nur Snatch.
Solang wie die Hände mitmachen.

Snatches:
10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1

gegessen: 250 g Quark mit Beeren, Gemüsesuppe mit Lachs, Broccoli mit Sardinen-Hüttenkäse.

01.02.10 ... zirkel-ding

Bin wieder gesund und voller neuen Ideen. Heute überlegt dass ich gerne ein Zirkel-ding machen würde,
ich suche mir also 10 Übungen aus (wobei es schon als 2 Übungen zählt, wenn ich bei clean&press beide Seiten mache) und dann mach ich die 10er Leiter nach unten durch und guck wie weit ich komme.

Die Reihenfolge war folgende:

- Snatch (re/li)
- Clean&Press (re/li)
- Ausfallschritte (re/li)
- Rudern aufrecht
- Kniebeuge
- Goodmornings
- russian Twist

Nun ja, Prinzesschen hat die ersten 3 Runden geschafft, bevor sie mit wackligen Beinen beschlossen hat, dass es eh schon Muskelkater gibt und sie es bei der ersten Einheit nach der Erkältung nicht gleich übertreiben sollte. *vernünftig*

Dauer: 25 min (wobei ich alles mit der Pinky gemacht hab, die Kugel also 25 min lang in den Händen hielt)

Vorher: Swings zum aufwärmen.
Nachher: Dehnen. Und ein bisschen aus-rudern, zur besseren Durchblutung und damit hoffentlich schnellerer Regeneration.

Und da es hier in den nächsten Wochen um KFA-Reduktion geht noch kurz die Auflistung meines Futters:

- Paprika, Zucchini, 2 Eier, 1 Dose Tunfisch, 1 Päckchen Hüttenkäse, Kaki, Eiweiss-shake.

zwangs-pause

*schmoll*

bin wieder erkältet. schade, war gerade so gut dabei. werde heute und morgen noch pausieren und dann hoffentlich fit und erholt wieder einsteigen.

*peinlich*

Oh mann ... das ist echt schlimm. Ich wusste gar nicht, dass es so kleine KB gibt, und ich finde ehrlich gesagt, dass sowas kein Mensch braucht. Man kann doch nicht ernsthaft erwarten mit 2.5 kg richtig trainieren zu können. Das regt mich auf ...

wunder-kugel-fuer-tolle-konturen

ich zitiere: " ... die „Kettlebell“ ist das Trendgerät 2010! Mit ihren innovativen Trainingsreizen wird in nur 30 Minuten jede Körperpartie straffer, die Fettverbrennung steigt rasant."

Das mag ja stimmen, aber doch nicht mit 2.5 kg !!!

25.01.10 ... studio

Heute früh 10 min Clean&Press mit 8 kg (15s/15s belastung/pause)

Abends dann mal wieder ins Studio gegangen,

Deadlift [30 kg] 10/10/10 rep
Benchpress [20 kg] 10/10/10 rep
Lunges [10 kg] 20/20/20 rep
Hyperext. [-] 15/12/10 rep
Latzug [19 kg] 15/15/15 rep
Rudern eng [19 kg] 15/15/15 rep

war insgesamt so ca. 3/4 h beschäftigt.

anstrengend, da ungewohnt ... aber ich kämpf mich da jetzt durch. der vertrag läuft noch ein halbes jahr und ich nutz das jetzt noch.

Essen: Joghurt mit Apfel, Gemüse-Hähnchen-Rührei, Hüttenkäse, Orange, Buttermilch, Apfel, Mandeln, EW-shake mit Quark. Fazit = zufrieden und satt.

Sonstiges Befinden ... Kopfweh, den ganzen Tag ... kann am Wetter liegen, denn getrunken hab ich genug.

23.-24.01.10 ... Techniktraining

Samstag früh eine kleine Runde gelaufen, und abends dann 10 min VO2-Snatches (15 s/15s) gemacht 

heute Technik-training mit Dani gemacht (Snatches, Jerks und TGU) aber ohne zu zählen

neues Hobby: Bottom-up halten :)

Muskelkaterbericht: hinterer Oberschenkel, vermutlich von den Good Mornings.

22.01.10 ... mixed up

hmmm ... was mach ich denn heute?

mal wieder ein bisschen planlose herangehensweise. das bestärkt mich in der annahme, dass ich einen plan brauche. ich will wissen was ansteht, das ist toll, wenn man nicht überlegen muss, sondern einfach sein heftchen aufmachen, gucken und loslegen.

ich werde mir am wochenende einen plan erstellen.

heute erstmal mache ich ...

8er Clean&Press 3 Sätze mit 3/3-6/6-9/9 Wdh ... in Summe ... 108 rep.
12 er snatches ... 6/6 + 4/4 + 2/2 ... in Summe .... 24 rep.
Ausfallschritte mit 16 kg ... 2 Sätze mit 10/10
Good mornings mit 16 kg ... 2 Sätze mit 10

PASST. :)

21.01.2010 ... snatch-VO2 + jerk

um 5:00 Uhr aufgestanden, weil ich in der früh trainieren wollte (danach dann im Zug gepennt :) )

3 min warmmachen (mit der Kugel spielen ... um mich rum schwingen, um den Kopf, um die Beine ...)

- 10 min Snatches mit 8 kg (15 s snatch / 15 s pause)

- Jerks mit der 12er 8/8 + 6/6 + 4/4 + 2/2 = 40 rep.

bin zufrieden.

20.01.2010 ... Longcycle (8 kg)

Frühsport war heute nicht, wollte meinen Händen mal eine kleine Pause gönnen.

Dafür dann für den Abend voll motiviert um einen 10 min Longcycle zu probieren:

diesesmal wirklich mit nur einem Handwechsel.

links = 45 Wdh
rechts = 42 Wdh

total = 87 Wdh (Yuppieeeee. ok, es waren nur 8 kilo aber die Frequenz stimmt schon mal.)

gegessen: Äpfel, Mandarinen, Mandeln, Haferbrei mit Apfel und Honig, Buttermilch mit Honig, Paprika-Couscous-Forelle-Pfanne.

Gewicht: 70.5 YEAH !

Ziele 2010

bossk hat mich in einem Kommentar gebeten meine Ziele konkret zu formulieren, also mach ich mir mal ein paar Gedanken. Ich muss ja die Endziele wissen, damit ich die Zwischenziele festlegen kann.

Nehmen wir mal als Zeitraum 6 Monate, also bis August 2010.

- Longcycle mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 80-100 Wdh
- Snatches mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 100-120 Wdh
- Jerks mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 80-100 Wdh

ok, das ist nun wirklich konkret. utopisch? total realitätsfern? verrückt?

wenn ich dabei dann noch in die 60kg-Gewichtsklasse kommen würde, dann bin ich bei der competition in finnland dabei. :)

wenn man bedenkt, dass ich noch nicht mal einen snatch mit 12 kg gemacht habe ... hab ich sehr viel arbeit vor mir.

19.01.10 ... 12er snatch zum ersten mal !

5:30 Uhr aufstehen

Training morgens:

1 Runde
- 20 Liegestütze (ab Knie)
- 20 Ausfallschritte (ohne Gewicht)
- Clean&Press mit 8 kg; 3-6-9 Wdh je Seite
(heute nur eine Runde ... hab ein bisschen getrödelt)

Training abends:
geplant ist capoeira, obwohl ich wegen dem Snowboarden noch Probleme mit den Knien habe.
Edit ... 16:25 Uhr, überhaupt keine Motivation für Capoeira.
Edit ....19:58 Uhr capoeira geschmissen ... aus Desinteresse und Motivationsmangel

alternative:
- 5 min 12er swings (15s/15s)
- 10 min 12er jerks (15s/15s) gesant = 60 wdh ! :)
- 12er snatches 5/5 wdh (zum ersten mal!)

Fazit: gut, dass ich nicht ins capoeira bin. dafür an der kugel ausgetobt.

gegessen:  3 Äpfel, 2 Mandarinen, 3 Kiwis, Rührei mit Paprika und Hähnchenbrust, Hüttenkäse, Mandeln

18.01.10 ... VO2 (13 min)

5:30 Uhr aufstehen
Training morgens:

2 Runden
- 20 Liegestütze (ab Knie)
- 20 Ausfallschritte (ohne Gewicht)
- Clean&Press mit 8 kg; 3-6-9 Wdh je Seite

Training abends:
- rudern 5 min
- Snatch (15 sec Belastung / 15 sec Pause) 8 kg
Gesamtdauer gewürfelt (13 Minuten)
Frequenz = 5-6 Wdh / 15 Sekunden
Gesamt also 130-156 Snatches gemacht, fand ich aber nicht so anstrengend wegen den Pausen. Vielleicht beim nächsten Mal 4 Würfel zur Trainingszeitermittlung heranziehen. *ggg*

Da der Timer eh auf 15/15 war danach noch "Rack-Jerk-Lock out" mit der 12er, 6 Minuten.

also 15 s Rack / Jerk / 15 s Lock out

Fazit: zwei neue Sachen ausprobiert und an beiden Spass gefunden.

22:30 Uhr ins Bett.

gegessen: Äpfel, Hüttenkäse, Mandarinen, Mandeln,  Eiweiss-shake

Muskelkater: keinen
Blasen: vernachlässigbar
Gewicht: 71.3 kg
Laune: motiviert

what`s on my mind?

Ich mach mir zur Zeit recht viele Gedanken darüber wie ich das angehen soll, ich denke die nächsten zwei Wochen wird es erstmal "Eingewöhnungs-Training" geben. Danach hätte ich das ganze allerdings schon ganz gerne etwas durchstrukturierter, übersichtlicher ... damit ich die Erfolge und Fortschritte leichter vergleichen kann ... hab bis jetzt aber keine Ahnung wie ich das auf die Reihe kriege.

Ich würde gerne 4-5 mal pro Woche trainieren, ich würde gerne die Trainingseinheit teilen und sowohl morgens wie auch abends eine kleine Einheit machen ... weiss aber nicht, wie ich das aufeinander anpassen soll. Ich weiss nicht ob meine mini-Einheiten von wenigen Minuten überhaupt reichen um irgendwas zu erreichen.

Wieviel Abwechslung brauch ich um den Spass nicht zu verlieren, wieviel Abwechslung ist zu viel um in einer bestimmten Disziplin gut zu werden? Was ist effektiv?

Brauche ich einen Plan? Werde ich in der Lage sein mich an einen Plan zu halten?

Ja ... das geht mir so im Kopf rum. Alles was ich tun kann ich "trial and error" und dann mal gucken wo ich rauskomme.

17.01.10 ... Jerks & Snatches

Gleich mal vorab: hab Muskelkater im Nacken von den Jerks.

5 min rudern am water-rower zum warmmachen

Jerks (12 kg) 8-6-4-2 pro Seite = 40 Wdh

Snatches (8er) = 100 Stück

16.01.10 ... LC-Test

Swings mit 8 kg / 12 kg / 16 kg (je 1  min)

10:00 min OALC mit 8 kg, ein Handwechsel

links: 32 wdh

rechts: 28 wdh

gesamt: 60 wdh

uiuiui ... war doch schwerer als ich das in erinnerung hatte.

nun ja, einen startwert hab ich jetzt.

Nachtrag: Abends gabs noch Techniktraining, ein paar Jerks mit der 12er, auf die Atmung achten. Leider kostet mich das so viel Aufmerksamkeit, dass ich nebenbei keine Leiter zählen kann. Hoffe, dass das irgendwann automatisch geht.

Neues Ziel ... Longcycle!

Jetzt will ich es aber wirklich wissen! Konkretes Ziel, definierte Zwischenziele, begrenzte Trainingszeit.

Morgen teste ich mal an wieviel Clean&Press Wiederholungen ich in 10 min mit der 8 kg - Kugel machen kann, mit einem Handwechsel.

Und dann geht es darum auf 12 kilo zu kommen.

Ich weiss nicht ob es realistisch ist, oder total utopisch ... aber ich werde es probieren.

Das hat Priorität. Ich brauche wieder ein Ziel, ein Projekt.

Und wie Dani schon in seinem Blog stehen hat ...
"Your only limitation is the one that you set up in your own mind."

In diesem Sinne ... wir lesen uns.

zwischenpost

Zum zweiten Teil des Kettlebell-Workshops bin ich leider krank geworden, werde das aber bei der nächsten Gelegenheit nachholen. Die Wochen danach waren dann leider auch etwas schlapp und somit unsportlich. Anfang des Jahres war ich dann eine Woche snowboarden und danach wieder krank. :(

Jetzt bin ich aber wieder gesund und am überlegen wie es weiter gehen wird, mit mir und den Kettlebells.

Ich habe tatsächlich ein neues Ziel ... mehr dazu im nächsten Post.