13.07.2011 ... gekommen um zu bleiben

- Warm up with swings + halo
- Clean & Press [8 kg] 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110 rep.
- Snatch [8 kg] 3 sets 2 x 30 sec (each arm) = 120 rep. (1 min rest between the sets)
- Deadlift [30 kg] 3 x 8

19.04.11 ... 110 clean&press

Huch, kaum guckt man mal kurz weg, schon ist eine Woche rum. :) Nein, keine Ausreden und keine Rechtfertigungen ... ich kam einfach nicht dazu. War ein paar mal laufen ... mehr nicht.

Heute dann aber wieder an die Kugeln, Clean & Press ... das was beim letzten mal nur mit Jerk funktioniert hat (trotz des Gewichtes von 8 kg), konnte heute schon ge"press"t werden.

Die 10/10 Leiter runter = 110 Wdh

Danach noch 30 kg Kreuzheben, 8/8/8.

09.11.09 ... back to pinky

Nachdem mir die blaue Kugel letztens die Beine weggehauen hat, hab ich heute beschlossen nur mit Pinky zu trainieren. Den Timer einfach auf 1 min Power / 20 s Pause eingestellt und los gings.

• 4 min Swings (beidarmig, rechts, links, hand-in-hand)
• Clean & Press (5 x 11/11)
• Snatches (5 x 15/15)

Insgesamt innerhalb von 30 min 2080 kg bewegt.

Paaaaasst.

26.10.09 ... training

nur ganz schnell bevor besuch kommt ...

• 4 min 8er swings
• Clean & Press (8er) 2-4-6-8 je arm --> 3 Leitern
• Clean & Press (12er) 1-1 je arm --> 10 Wdh

total weight lifted = 1200 kg

läuft ganz gut. hab ein bisschen muskelkater vom bankdrücken von gestern. aber sonst alles fit.

25.10.09 ... training teil 1

• 2 min swings mit 12 kg
  
• 5 min mini overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 58 Wdh
  
• 5 min mini freestyle snatch = 84 Wdh

Total weight lifted  1136 kg

24.10.09 ... training

• 2 min swings mit der 12 er
• C&P-Leiter mit der 8er 2-4-6-8 pro arm
• C&P mit der 12 er

         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1
         1-1-1-1-1

also zusammengefasst quasi fast 5x5

25 pro Arm = 50 x 12 kg = 600 kg

:)

14.10.09 ... training

Erst mit der 12er KB swings zum warmmachen, beidhändig, oder "hand-in-hand" abwechselnd. Dann ein paar Clean&Press mit der 8er, dann Einzelversuche mit der 12er. Maximal 2 in Folge waren möglich, dann brauche ich eine Pause bevor ich es wieder versuche. Zwischendrin immer wieder 8 Kniebeugen ... tief und mit dem Versuch aufrecht zu bleiben. (nota bene: muskelkater in den hinteren oberschenkeln nach dem capoeira-training.)

Weiss gar nicht wieviel Einzelversuche ich letztendlich gemacht habe. Aber schon interessant, wieviel so ne kleine Pause zwischen den Sätzen ausmacht. Ich dachte schon, da geht nichts mehr und dann kamen aber doch immer wieder ein paar vereinzelte. :)

Freut mich, dass ich wieder an der Kugel war.

08.10.09 ... training

Eigentlich war heute Pausentag geplant, weil ich 11 stunden gearbeitet habe und am Wochenende gerne ein paar "extra-einheiten" einlegen wollte. Aber so ganz emotionslos komme ich an meinem neuen Spielzeug eben doch nicht vorbei, ohne es mal hoch zu nehmen.

• swings
• 2 x 5 cleans (12er)
• 5 x 1 clean&press (12er) je seite
• 2 x 10 Press (8er) je seite

 Ja, für die 12er Kugel reichen tatsächlich 1er-Sätze. :)

Aber das wird schon ... bin ich ganz zuversichtlich.

03.10.09 ... training

10 min overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 110 Wdh
10 min freestyle snatch = 170 Wdh


Total weight lifted 2240 kg

02.10.09 ... training

• 5 min mini overhead anyhow (Clean&Press) mit der 8 kg KB = 60 Wdh
• 5 min mini freestyle snatch = 89 Wdh

Total weight lifted 1192 kg

• capoeira

30.09.09 ... training

• 3 min swings
• 4 sätze der clean&press leiter 3-6-9 pro arm + 5 front-KB @ 3:18-3:42 min / je 1 min pause
• 2 x 2 min snatches (18/18 und 17/17 Wdh)
• 2 x 6 OHS mit der 8er kugel

27.09.09 ... training

Nur kurz, um auf 3 clean&press Einheiten zu kommen.

3 Sätze 3-6-9 Leiter in 3:30 min, 1 min Pause

Genug für diese Woche ... bin fertig.

26.09.09 ... training

Heute "Schwer"

Aufwärmen, Swing @ 8kg, für 3 Min.

LC 8 kg (eine Kugel) 3-6-9 Wdh pro Seite x 5
(180 Wdh. in ca.20 Minuten, Leiter 3:55, Pause = 1 min)
1440kg = das 20-fache meines Gewichtes
nach jeder Leiter 5 Front-kniebeugen mit der Pinky

und dann hab ich was ausprobiert worauf ich richtig stolz bin ...
Overheadkniebeugen mit der KB in einem Arm ausgestreckt über Kopf
hatte da sonst Probleme mit Stabilisieren und bin oft ähm "hingeplumst" heute ging es und zwar: 6 mal pro Seite !!!


dann noch 3 x 15 nur mit Besenstiel

und zum Abschluss: 2 x 2 min snatches (nur ein handwechsel) = 36 Wdh + 35 Wdh (568 kg in 4 min)

Total weight lifted 2008 kg
Relative weight lifted : 27.9

Sehr cool, wirklich. Sehe deutliche Kraftsteigerung. Beim ersten Leiter-Versuch dachte ich bei 3 sei die Grenze. Heute gingen 5, pro Satz war ich schneller und die Pausen wurden auf 1/3 verkürzt.

21.09.09 ... das erste Training

geschlafen: ca. 7 h (ok)
gearbeitet: ca. 8 h (ok)
gefühlt: kopfweh ... vermutlich auf Grund vom Zuckerentzug, genug getrunken hab ich.
vorm training: müde

TRAINING

• 3 min Swings zum warmmachen (beidhändig, links, rechts)
• 3 x Clean&Press-Leiter 3-6-9 Wdh + 5 Front-KB; je set in 4:40 min, dazwischen je 3 min Pause
• 2 x 2 min Snatch-Timed-Sets (29 Wdh / 36 Wdh)

nachm training:
die Idee war danach noch ein paar Liegestütze zu machen, aber meine Arme waren komplett leergepumpt. Die letzten Press-Wdh waren schon sehr mühsam.

Muss die BWEs vom KB-Training trennen. Vielleicht als Morgen-Sport.

Ansonsten sehr zufrieden.

Beobachtung: wenn ich der Kugel beim Snatchen folge (mit dem Blick) kann ich sie beim Ablassen den gleichen Weg gehen lassen wie beim Hochsnatchen. Deswegen hab ich im zweiten Satz auch mehr geschafft, obwohl die Griffkraft da deutlich nachlässt.

Die 9er Sets beim C&P sind hart, bei den letzten Wdh musste ich ganz schön schnaufen und den Schwung aus dem Clean mitnehmen.

Aber nach der Pause ging es dann doch wieder.  

Total weight lifted 1384 kg
Relative weight lifted : 18.45