28.02.10 ... 150 jerks !!!

• Jerk (12kg) 5x15 /pro Arm
• Kniebeugen 16kg 5x6
• Swing 16kg 4x10
• Scapula Push up 5x5  

Bei den Jerks hab ich beim 4. und 5. Satz dann nach jedem Arm 1 min Pause gebraucht. Die linke Schulter hat auch ein ganz kleines bisschen rumgemuckt. Dafür hatten die Arme danach so einen Pump, dass es vor Spannung schon fast weh tat.

Der Rest dafür easy ... locker vom Hocker. Sogar die 16er beim den Squats Bottom up in der Luft gehalten (beidhändig).

Gute Einheit. Und doch ganze 44 min beschäftigt gewesen. 150 x 12 = 1800 kilo.

27.02.2010 ... 5 min jerks

• 28 kg Kettlebell-Kreuzheben [5 x 5]
• 12 kg Kettlebell Rudern [5 x 5]
• 2 x 12 kg KB Ausfallschritte [5 x 5] je Seite
  
• 8 kg Longcycle [5 min = 28/26 rep.]
• 12 kg Jerks [5 min = 23/24 rep.]
  

Am meisten verwundert oder eher "positiv überrascht" bin ich von den 12 kg Jerks, noch am Montag sagte ich, dass 16 in Folge mein Rekord sei und heute waren es 23/24 wiederholungen. So soll es ja auch sein.

26.02.2010 ... 128 jerks

Nach 2 Tagen Pause, wo ich nur schlafen und essen könnte ging ich heute wieder an die Kugel

• Jerks (12kg) 7x40sec [9/9, 9/9, 9/9,  9/8, 9/9, 9/10, 10/10] = 128 rep. = 1536 kg
  
• Kniebeuge 4x12
• Wadenheben 4x15 mit 16 kg KB
• Plankhold 5x20sec

23.02.2010 ... 112 snatches in 6 min

• Snatch 8 kg, 2 x 1:30min pro Arm, keine Pause. [28/28, 28/28 = 112 in 6 min !!! und dann gleich wieder ein neuer PR: 28 am stück. hände tun immernoch weh, und ich glaube ich muss mich damit einfach abfinden].

• Jerk 12 kg 3 Sets (mit 15 sec rack-hold und lock-out-hold) --> das war böse, richtig böse ... die kugel lag nicht richtig im rack, drückte immer, handgelenk tat weh egal wie ich die kugel gehalten habe und irgendwie war das einfach nur durchgehend doof. 

• Ausfallschritte mit der 8er im lock-out  2 x 15

• Bottom up Clean 8kg, 10 pro Seite

22.02.2010 ... 112 Jerks!

Die Pause gestern war wirklich nötig, hatte den ganzen Tag ein Zucken in der Gegend meiner Schulterblätter ... aber jetzt ist alles wieder gut.

Ein sehr schönes Training absolviert, ich bin teilweise selber überrascht was da noch alles kommt obwohl man denkt das sei jetzt das Limit.
Nach 4 Sätzen Jerks noch mal den PR geknackt und doch noch pro Arm 16 Wiederholungen in 1:30 gemacht. Das ist sooo cool.

• 112 Jerks !!! wheeee-ha 1344 kg
• 3 x 1 min 12er Cleans pro Arm (15/15, 15/15, 15/15)
• Kniebeugen mit der 8er (4,6,8,10,12)
• Plank im Wechsel mit Farmers Walk mit der 16er

Ich weiss nicht woher die Euphorie kommt, vielleicht weil ich gestern meinem Papa gesagt hab, dass ich bei der DM mitmachen will.

Der war glaub ich schon stolz, als ich dann die Schwielen gezeigt hab hat er nur gelacht und zu meiner Mama gesagt, dass ich noch nie im Leben vom Arbeiten solche Schwielen bekommen hätte.

Dann haben wir noch ein paar youtube-videos angeschaut und er hat mir ein paar Tipps gegeben, aber ich kenn das ja alles schon ... Kugel fallen lassen, "guck mal, die macht oben die Hand auf". War echt witzig.

Oh mann, ich bin echt gespannt ...

gegessen: Kaki mit Hüttenkäse, Hähnchenbrust-Gemüse, Joghurt mit Banane, Eiweiss-shake.

20.02.2010 ... 8 min snatch

• Ausfallschritte mit 2 x 12 kg KB [4 x 8 Wdh]
• Doubleclean mit 2 x 12 kg [5 Wdh] PB !!! 
• Press mit 12 kg [4/4 + 2/2] puh, mehr ging nicht
  
• Snatch mit 8 kg [4 x 1 min pro Seite] ohne Pause
  

(21/18 + 19/17 + 18/17 + 15/16 = 141 Wdh = 1128 kg)


gegessen: Milchkaffee, Salat mit Hähnchennuggets, Chili con Carne mit extra-Gemüse

18./19.02.2010 ... 96 jerks + 180 snatches

Training am 18.02.10

• 7 Sets von 30 s Jerks (12 kg) pro Seite (40 s Pause)

         7/6 + 7/6 + 7/7 + 7/7 + 7/7 + 7/7 + 7/7 
         = 96 Wdh = 1152 kg

• 5 x 10 Kniebeugen (BW)
• 5 x 4 Cleans (12 kg) mit je 20 s Rack-hold
• 3 x 20 Wadenheben mit der 16er
• 5 x 20 s plank-hold

gegessen: Eiweiss-shake, Spinat-Quark-Lachs-Ding, Naturjoghurt mit Banane, Eiweiss-shake, Kiwi

Training am 19.02.10

• Snatches (8 kg) 6 x 15/15 = 180 wdh = 1440 kg
• Kniebeuge 12kg im Rack haltend 4 x 6
• Swings (16 kg) 2x20 / (12kg) 2x15
• Rudern (12 kg) 4 x 8 

gegessen: Hüttenkäse mit Kaki, Tomate-Mozzarella-Salat, Banane, Haselnüsse, Buttermilch, Forelle mit Zucchini.

~DM~

Gestern darauf hingewiesen worden, dass in 3 Wochen "Deutsche Kettlebell Meisterschaften" stattfinden. Erlaubt ist praktisch alles was man 10 min am Stück mit einem Handwechsel hinbekommt.

Es ist verrückt, aber es geht mir nicht mehr aus dem Kopf.

Ich will da mitmachen.

Deswegen wird das Training jetzt nochmal eine Stufe intensiviert. Und dann gucken wir mal in welchen Disziplinen ich an den Start gehen kann.

Ich will einfach nur die Atmosphäre mitbekommen ... auch wenn es für mich noch zu früh ist.

ps: Die DM findet am 14.03.2010 in Haltern am See statt.

16.02.2010 ... 154 Snatches

• Snatch (8kg) 5x40sec pro Arm Pause 40 s Pause [15/14, 15/15, 17/15, 15/17, 16 /15] = 154 wdh
• Swings (12kg) 5x12 (Pause 15 s)
• Kreuzheben 16/12kg 4x5 Wdh 
• Kniebeuge mit 8kg (Clean&Squat) 6x6 je Seite (Pause 30 s)
• Scapula Push up 5x5 (Pause 40 s)

Snatches waren super, bis auf das letzte Pärchen, da waren die Hände schon so nassgeschwitzt, dass ich wieder Angst haben musste die Kugel wegfliegen zu sehen.

Die 72 Clean &Squat haben meinen Blasen dann den Rest gegeben ... aua ... das tat am Ende dann so weh, dass ich nach dem Training Schwierigkeiten hatte meinen Wasserkocher hochzuheben um mir Tee zu machen.

 gegessen: 500 g Buttermilch, Hähnchen-Gemüse-Curry, Joghurt mit Apfel und Banane, Müsliriegel, 150 g Hähnchenbrust.  

15.02.2010 ... Studio

5 x 5

• Millitary Press LH [16 kg]
• Squat LH [16 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• Bankdrücken [25 kg]
• rudern Kabel eng [33 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]

gegessen: Müsliriegel, Naturjoghurt mit Banane, Hähnchen-Gemüse-Curry, Müsliriegel, Eiweissshake.

14.02.2010 ... rudern

Hab Muskelkater von gestern, deswegen heute nicht an die Gewichte gegangen, sondern nur 30 min gerudert. Dafür ordentlich refeedet. :)

gegessen:
- 1/2 Laugenwecken und 1/2 Bretzel mit Hüttenkäse, Erdnussmuss und Honig, Ei, Milchkaffee
- Roastbeef mit Süsskartoffeln, Broccoli, Spinat-Salat
- Apfel, Eiweiss-shake

13.02.2010 ... Kettlebell-Mix

• 110 Clean & Press mit der 8er, als 10/10-Leiter runter zählen
• Rudern mit der 12er (4 x 8 )
• Kreuzheben mit der 24er (4 x 8 )
• Rack hold mit der 16er (3 x 1 min je Seite)
• Lock-out hold mit der 8er (1 x 1 min je Seite)
• Long cycle (Clean & Jerk) mit der 12er (2 x 5 x 2 x 2 + 2 = 42 Wdh)

Sehr schön. Vor allem der Longcycle am Ende hat mich gefordert. Die Hold-übungen werde ich in Zukunft auf 30 s beschränken, 1 min ist doch sehr lang.

gegessen: Hüttenkäse mit Mango, 1/2 Eiweissriegel, Müsliriegel, Naturjoghurt mit Apfel und Walnüssen, Milchkaffee, Eiweiss-shake, Ei.

11.02.2010 ... Jerk-day 72 rep.

• Jerks (12 er) = 4/4+6/6+8/8+8/8+6/6+4/4 = 72 rep. (!!!) wow
• Cleans (12er) = 4 x 8 (je Seite)
• 16er halten = 3 x 1 min (je Seite)
• Kniebeuge = 4 x 8

Meine Arme sind aber grad wirklich geschafft. Vor allem die 16er durch die Gegend zu tragen hat mir einiges abverlangt.

gegessen: Hüttenkäse mit Kaki, Spinat-Quark-Forelle-Ei-Omelette, Eiweiss-shake.

10.02.2010 ... 5 x 5

Wieder Studio, aber andere Reihenfolge und mal Frontsquats statt OHS.

• Millitary Press LH [16 kg]
• Front-Squat LH [11 kg]
• Bankdrücken [20 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• rudern Kabel eng [28.5 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]

Heute ging alles unglaublich leicht von der Hand. Ich war zügig durch, keine Schmerzen, kein Kampf.
gegessen: Papaya mit Joghurt, Tunfisch-Paprika-Rührei, Hüttenkäse mit Honig, Eiweissshake

09.02.2010 ... snatch-tag

Ich ignoriere mal die Tatsache, dass heute nicht mein Tag ist. Ich war den ganzen Tag unkonzentriert und müde. An die Kugeln wollte ich trotzdem gerne, hab mich schon so lange auf die Einheit gefreut.

• Snatches (8 kg) 6 x 10/10 (in je 30 s mit je 30 s Pause) = 120
• Swings (12 kg) 4 x 15 (in je 30 s mit je 30 s Pause)
• Good Mornings (8kg) 3 x 20
• Rudern (12 kg, zweiarmig) 4 x 8
• Kniebeuge (bodyweight) 4 x 12

Wow, schlechte Laune schon nach den ersten Snatches weg.

Alles in einem ein sehr schönes Training, gerne wieder.

gegessen: Eiweissriegel, 200 g Hüttenkäse mit Kaki, 500g Gemüse mit 125 g Lachs, 150 g Naturjoghurt mit Banane, 400 ml Eiweissshake.  

08.05.2010 ... 5 x 5

Gleicher Plan, andere Reihenfolge.

• Overhead Squat LH [11 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]
• Millitary Press LH [16 kg]
• rudern Kabel eng [26 kg]
• Bankdrücken [20 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]

Puh ... heute war es anstrengender. Vor allem das Millitary Press, könnte aber an den Snatch und Jerk sachen vom Wochenende liegen. Kreuzheben war auch "lust-frei" aber ... hab ich das nicht gestern erst gemacht? Naja, das gestern war ja ausserplanmässig, also mach ich mir jetzt keinen Kopf und probiere es einfach am Mittwoch nochmal.

gegessen: Apfel mit Joghurt, gratinierter Chicoree (mit Hähnchenbrust, Magerquark, Ei und Feta,) Buttermilch, Eiweissshake.

Wochenplan.

Damit das ganze ein bisschen mehr System bekommt erscheint an dieser Stelle jetzt ein Wochenplan.

• Mo: Studio 5 x 5
• Di: Kettlebell Snatch-Tag 
• Mi: Studio 5 x 5
• Do: Kettlebell Jerk-Tag
• Fr: Studio 5 x 5
• Sa: Kettlebell Mix + Technik
• So: Kettlebell Mix + Technik

07.02.2010 ... Jerks PB!

Clean & Press zum warmmachen 4 x 5 rep. (8 kg)
Jerks 2 x 15 rep. (12 kg) PB !!!
Kreuzheben mit 30 kg LH oder 28 kg Kettlebell abwechselnd 5 x 5

gegessen: Hüttenkäse mit Apfel, Walnüssen und Honig, Milchkaffee, Eiweiss-shake, gratinierter Chicoree mit Hähnchenbrust, Quark, Ei und Feta.

06.02.2010 ... 110 cleans

2 min 8er swings

110 x 12er Cleans

10/10 + 9/9 + 8/8 + 7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1

8er Snatches, 1 min je Arm (22/24 rep.)

gegessen: Milchkaffee, Milchkaffee, Eiweiss-shake, Rührei mit Gemüse, Käse, Hüttenkäse.

04.02.2010 ... 5x5 Test

War mal wieder im Studio. Solange der Vertrag noch läuft möchte ich soviel es geht noch mitnehmen, also 3 mal / Woche hingehen. Mein aktueller Plan ist 5 x 5, hier der erste Test.

• Bankdrücken [20 kg]
• Millitary Press LH [16 kg]
• Overhead Squat LH [11 kg]
• rum. Kreuzheben [31 kg]
• Latzug vorne breit [26 kg]
• rudern Kabel eng [26 kg]

 Ganz ordentlich. :)

gegessen: Apfel mit Joghurt, Spinat-Ei-Feta-Pfanne, Eiweiss-shake mit Quark.

03.02.2010 ... 110 c&p

Beinmuskelkater immer noch da, deswegen wieder nur KB

Clean&Press (8er):
10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110

Jerks (12er):
8/8

Rack-hold (16er):
1min / 1min + 1 min / 1 min

gegessen: Mango mit Hüttenkäse, Broccoli mit Hähnchenbrust, Naturjoghurt mit Banane, grosser EW-Shake

02.02.2010 ... 110 snatches

Beinchen sind heute verkatert, aber sowas von. Fühl mich insgesamt etwas gerädert.

Deswegen mach ich heute nur Snatch.
Solang wie die Hände mitmachen.

Snatches:
10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1

gegessen: 250 g Quark mit Beeren, Gemüsesuppe mit Lachs, Broccoli mit Sardinen-Hüttenkäse.

01.02.10 ... zirkel-ding

Bin wieder gesund und voller neuen Ideen. Heute überlegt dass ich gerne ein Zirkel-ding machen würde,
ich suche mir also 10 Übungen aus (wobei es schon als 2 Übungen zählt, wenn ich bei clean&press beide Seiten mache) und dann mach ich die 10er Leiter nach unten durch und guck wie weit ich komme.

Die Reihenfolge war folgende:

- Snatch (re/li)
- Clean&Press (re/li)
- Ausfallschritte (re/li)
- Rudern aufrecht
- Kniebeuge
- Goodmornings
- russian Twist

Nun ja, Prinzesschen hat die ersten 3 Runden geschafft, bevor sie mit wackligen Beinen beschlossen hat, dass es eh schon Muskelkater gibt und sie es bei der ersten Einheit nach der Erkältung nicht gleich übertreiben sollte. *vernünftig*

Dauer: 25 min (wobei ich alles mit der Pinky gemacht hab, die Kugel also 25 min lang in den Händen hielt)

Vorher: Swings zum aufwärmen.
Nachher: Dehnen. Und ein bisschen aus-rudern, zur besseren Durchblutung und damit hoffentlich schnellerer Regeneration.

Und da es hier in den nächsten Wochen um KFA-Reduktion geht noch kurz die Auflistung meines Futters:

- Paprika, Zucchini, 2 Eier, 1 Dose Tunfisch, 1 Päckchen Hüttenkäse, Kaki, Eiweiss-shake.