30.03.11 ... 40 jerks

Nach der Arbeit erstmal laufen gegangen, das schöne Wetter ausnutzen ... 5 km
zuhause dann gerudert (15 min = 900 m) und dann ein paar Jerks mit der 12er probiert. Ui-ui-ui ... da muss ich ganz weit unten einsteigen. Da ging echt mal gar nichts ...

4/4 + 4/4 + 4/4 + 4/4 + 4/4 = 40 Wdh

Nun ja ... bin ja noch jung - hab ja noch Zeit. :)

Schönen Abend allerseits.

29.03.11 ... 110 snatches

aua. AUA!

Zum Aufwärmen: "halo" und "round the world"

Dann habe ich eine kleine Snatch-Leiter gemacht (8 kg), von 1/1 bis 10/10 = 110 Wdh entsprechend fühlen sich meine Hände gerade an. Kaum zu glauben, dass ich diese Wiederholungszahl schon mal mit einer Hand ohne Wechsel in 1/3 der Zeit geschafft habe. *träum* Ich bin Welten von meiner Bestleistung entfernt.

Danach noch

• Kreuzheben [30 kg] 8 / 8 / 8
• Rudern vorgebeugt [16 kg] 12 / 12 / 12

~brainstorm~

Hab mir gestern Abend noch Gedanken gemacht darüber, wie mein Training aufgebaut werden soll. Beim Laufen ist das ganz einfach, man steigert die Umfänge, reduziert alle 4 Wochen um dann wieder neu zu steigern. Es gibt einen langen Lauf pro Woche, ein mal Intervalle, ein mal Tempo und der Rest ist locker. Zur Abwechlung kann man ab und zu einen Hügel rein nehmen und die Sache ist geritzt.

Beim Krafftraining gestaltet sich das Ganze viel schwieriger. Schwieriger zu planen und zu kontrollieren.

Manchmal kommt es mir vor wie ein grosser Haufen voller Puzzlestückchen ...

Ich versuche zu strukturieren. Hab mir auch schon überlegt, ob ich mir eine Exceltabelle basteln soll, die mir selbstständig mein Training plant ... und zwar so, dass ich in Abhängigkeit von Sätzen, Wiederholungszahlen und Pausenlängen von mal zu mal mehr Gewicht bewege. :)

Die meisten Fortschritte bis jetzt habe ich gemacht, als ich mich auf "Jerks" und "Snatches" konzentriert habe. Von daher tendiere ich zu Girevoy Sport. Kreuzheben und Kniebeuge würde ich trotz allem gerne mit reinnehmen. Würde doch ganz gut passen, wenn ich das jeweils in zwei Einheiten unterbringe. Also "Snatch und Kreuzheben" und "Jerk und Kniebeuge". Und dann noch ein paar "kleinere übungen" drum-rum anordnen.

... wird fortgesetzt ...

28.03.11 ... der Tag danach

Gestern Abend gab es ein kleines Training bestehend aus Swings, Millitary Press, LH-Rudern, Side Bend (8 kg KB), Kreuzheben, Bankdrücken, negative Sit-ups ...

das gab Muskelkater! Deswegen gibt es heute nur eine kleine Runde laufen zur Durchblutung. :)

Ausserdem bin ich gerade am überlegen wie das Training aussehen soll, wo meine Schwerpunkte liegen, was für Ziele es gibt.

Diese Woche gibt es noch keinen Plan ... erstmal wieder reinkommen. Aber ab nächster Woche geht es los.

NACHTRAG

Nach dem Laufen gedacht ... warm bin ich eh schon, duschen muss ich sowieso ... also warum nicht vorher noch ein bisschen an die Kugeln. Ein ganz winzig kleiner Startpunkt, aber irgendwo muss man ja "Anfangswerte" herhaben :). Die Idee war Clean&Press mit der 8er zu machen ... aber ich habe relativ schnell bemerkt, dass es doch eher Clean&Jerk werden muss, wenn ich eine anständige Wiederholungszahl zusammenkriegen will.

Also die Leiter von oben nach unten 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110

mein "gym" :)

Hier zwei Fotos von meinem Trainingszimmer ... zu dem Rack gibt es natürlich auch Gewichte, die sind nur nicht auf dem Bild ... und ich brauch auch nicht so viele :)

27.03.11 ... weiter gehts

Hallo Welt ... auf die Gefahr hin, dass dieser Blog von allen Leser-listen verschwunden ist, und ich somit keine Leser mehr habe ... ich nehme ihn trotzdem wieder auf. :)

Heute ist ein guter Zeitpunkt ... es wurde auf Sommerzeit umgestellt, in Ba-Wü wird die Regierung umgestellt :), ich bin in meinem neuen Job soweit eingearbeitet, dass ich wieder Zeit zum trainieren habe und das Experiment "Täglich zu laufen" ist auch beendet, so dass ich auch physische Kapazitäten habe.

Heute habe ich schon ein bisschen mit den Kugeln rumgespielt, zur Eingewöhnung. Ein konkreter Plan steht noch nicht, für den Wiedereinstieg reicht es, wenn ich 3-4 mal pro Woche trainiere.

Bye-bye

22.08.10 ... nr. 4 diese woche

• Double KB Clean and Press 3x6 (alle ohne pushpress !)
• Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6

• Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r
• Double Swing 3x8

• Power Wheel Roll Out 3x6
• Slow and controlled Sit-up 3x10

21.08.10 ... wieder part 1

Hangclean-Military Press (Anmerkung: diesmal wirklich alle ohne Pushpress!) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite (viel besser als beim letzten mal)

KB Suitcase Squat 3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk (so lang ich konnte)

19.08.10 ... like mike part 2

Double KB Clean and Press 3x6 (waren wieder ein paar pushpress dabei)
Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6 (des passt)

Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r (noch muskelkater)
Double Swing 3x8 (easy)

Power Wheel Roll Out 3x6 (hab eine kurzhantel genommen, die rollt auch )
Slow and controlled Sit-up 3x10 (eigentlich mach ich ja sowas nicht ... aber wenn mike will)

17.08.10 ... like mike part 1

Hangclean-Military Press (es waren dann eher Push Press) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite

KB Suitcase Squat  3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk

15.08.10 ... free-style

• Clean & Press [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Rudern vorgebeugt [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Suitcase-Ausfallschritt [8 kg + 12 kg] 3 x 8 (je Seite)
• Doppel-swing [8 kg + 12 kg] 3 x 8
• Bottom-up-Clean [8 kg] 3 x 10 (je Arm)

Double-Training

Ab jetzt mit zwei Kugeln. :)

12.08.2010 ... snatch und clean und press

• 6 x 30 s warm-up (swings, halo usw.)
• Snatch 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110
• Clean & Press 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110 (wobei die "press" zum teil dann auch "jerks" waren als es schwerer wurde)
• Ausfallschritte mit Pinky im Rack 10/10 + 10/10 + 10/10
• neg. crunch 15 / 15 / 15

ps: hab mir heute eine zweite 8er Kugel bestellt. :) 

11.08.2010 ... cardio

• rudern 3300 m (45:00 min)

10.08.2010 ... doppelpack

Frühsport:

• 15 min rudern / Bauchzeug / Liegestütze

abends:

• 8 x 30 s warm-up (hello, round the world, swings )
• gesprungene Klimmzüge 3 x 5
• 10 x rackhold - lockout [12 kg] 20 s / 20 s
• squat (8 im rack) - press : 3 x 8 (je seite)
• 4 x 30 s snatch [8 kg] = 40 Wdh

09.08.2010 ... noch ein bisschen planlos

• 6 x 30 s warmmach-Mix (Swings, Hellos)
• 10 x 30 s swing - high pull - snatch - Kombi [8 kg] (50 Wdh) 8 x 30 s jerks [12 kg] 40 Wdh
• KB rudern aufrecht [12 kg] 10 / 10 / 10 Wdh
• MP [16 kg, LH] 5 / 5 / 5 Wdh
• Klimmzug-sprünge 5 / 5 / 5 Wdh

Nur ein bisschen rumprobieren um den Stand der Dinge zu erfassen. 

08.08.10 ... restart

Nach langer Abstinenz geht es hier weiter. Mein Training besteht weiterhin aus Kettlebell, BWE, Capoeira, Laufen, Rudern ...

Heute war ich mal wieder an der Kugel.

• 4 x 30 s swings (8 kg)
• 10 x 30 s OALC (8 kg) = 50 Wdh
• 10 x 30 s snatch (8 kg) = 100 Wdh
• 2 x 5 cleans (12 kg)
• 3 x 6 squats (8 kg)

Deutsche Kettlebell-Meisterschaften 2010

Ist zwar schon vier Wochen her, aber endlich stell ich mal meine Ergebnisse online.

Jerk = [12kg] 50 (r) + 41 (l) rep. = 91 in 10:00 min

Snatch = [8 kg] 120 (r) + 110 (l) = 230 rep. in 10:00 min

und hier die dazugehörigen Videos ...

Jerk und Snatch

Hmm ... weiss leider grad nicht wie ich das als Video und nicht als Link reinstellen kann ... war früher irgendwie einfacher mit dem Code bei youtube.

Hiermit nochmal ein riesen Dankeschön an die Veranstalter und die Teilnehmer. War ein Spass dabei zu sein.

09.03.2010 ... keine rekorde

• Rackhold 16kg 4x15sec pro Arm
• Jerk 12kg 2x5 Wdh (pro Arm) 15 sec Rack / 15 sec Lockout / 15 sec Rack usw.
• Lunges 16kg, 4x10 (pro Seite)
• Sprünge 3x10

sehr schön. vor allem die 16er racks liefen überraschend locker. wenn ich mich zurückerinnere wie sehnsüchtig ich darauf gewartet habe die 16er cleanen zu "dürfen" und nun geht das ganz locker.

freut mich.

07.03.2010 ... easy

nur ein kleines Sonntags-Training

• Jerk (12kg) 2x2min pro Arm (18/18, 18/18)
• Plank Hold 4x20sec
• Kniebeuge 3x12
• Bottom up Clean 8kg   10 Wdh pro Seite