22.08.10 ... nr. 4 diese woche

• Double KB Clean and Press 3x6 (alle ohne pushpress !)
• Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6

• Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r
• Double Swing 3x8

• Power Wheel Roll Out 3x6
• Slow and controlled Sit-up 3x10

21.08.10 ... wieder part 1

Hangclean-Military Press (Anmerkung: diesmal wirklich alle ohne Pushpress!) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite (viel besser als beim letzten mal)

KB Suitcase Squat 3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk (so lang ich konnte)

19.08.10 ... like mike part 2

Double KB Clean and Press 3x6 (waren wieder ein paar pushpress dabei)
Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6 (des passt)

Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r (noch muskelkater)
Double Swing 3x8 (easy)

Power Wheel Roll Out 3x6 (hab eine kurzhantel genommen, die rollt auch )
Slow and controlled Sit-up 3x10 (eigentlich mach ich ja sowas nicht ... aber wenn mike will)

17.08.10 ... like mike part 1

Hangclean-Military Press (es waren dann eher Push Press) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite

KB Suitcase Squat  3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk

15.08.10 ... free-style

• Clean & Press [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Rudern vorgebeugt [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Suitcase-Ausfallschritt [8 kg + 12 kg] 3 x 8 (je Seite)
• Doppel-swing [8 kg + 12 kg] 3 x 8
• Bottom-up-Clean [8 kg] 3 x 10 (je Arm)

Double-Training

Ab jetzt mit zwei Kugeln. :)

12.08.2010 ... snatch und clean und press

• 6 x 30 s warm-up (swings, halo usw.)
• Snatch 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110
• Clean & Press 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110 (wobei die "press" zum teil dann auch "jerks" waren als es schwerer wurde)
• Ausfallschritte mit Pinky im Rack 10/10 + 10/10 + 10/10
• neg. crunch 15 / 15 / 15

ps: hab mir heute eine zweite 8er Kugel bestellt. :) 

11.08.2010 ... cardio

• rudern 3300 m (45:00 min)

10.08.2010 ... doppelpack

Frühsport:

• 15 min rudern / Bauchzeug / Liegestütze

abends:

• 8 x 30 s warm-up (hello, round the world, swings )
• gesprungene Klimmzüge 3 x 5
• 10 x rackhold - lockout [12 kg] 20 s / 20 s
• squat (8 im rack) - press : 3 x 8 (je seite)
• 4 x 30 s snatch [8 kg] = 40 Wdh

09.08.2010 ... noch ein bisschen planlos

• 6 x 30 s warmmach-Mix (Swings, Hellos)
• 10 x 30 s swing - high pull - snatch - Kombi [8 kg] (50 Wdh) 8 x 30 s jerks [12 kg] 40 Wdh
• KB rudern aufrecht [12 kg] 10 / 10 / 10 Wdh
• MP [16 kg, LH] 5 / 5 / 5 Wdh
• Klimmzug-sprünge 5 / 5 / 5 Wdh

Nur ein bisschen rumprobieren um den Stand der Dinge zu erfassen. 

08.08.10 ... restart

Nach langer Abstinenz geht es hier weiter. Mein Training besteht weiterhin aus Kettlebell, BWE, Capoeira, Laufen, Rudern ...

Heute war ich mal wieder an der Kugel.

• 4 x 30 s swings (8 kg)
• 10 x 30 s OALC (8 kg) = 50 Wdh
• 10 x 30 s snatch (8 kg) = 100 Wdh
• 2 x 5 cleans (12 kg)
• 3 x 6 squats (8 kg)

Deutsche Kettlebell-Meisterschaften 2010

Ist zwar schon vier Wochen her, aber endlich stell ich mal meine Ergebnisse online.

Jerk = [12kg] 50 (r) + 41 (l) rep. = 91 in 10:00 min

Snatch = [8 kg] 120 (r) + 110 (l) = 230 rep. in 10:00 min

und hier die dazugehörigen Videos ...

Jerk und Snatch

Hmm ... weiss leider grad nicht wie ich das als Video und nicht als Link reinstellen kann ... war früher irgendwie einfacher mit dem Code bei youtube.

Hiermit nochmal ein riesen Dankeschön an die Veranstalter und die Teilnehmer. War ein Spass dabei zu sein.

09.03.2010 ... keine rekorde

• Rackhold 16kg 4x15sec pro Arm
• Jerk 12kg 2x5 Wdh (pro Arm) 15 sec Rack / 15 sec Lockout / 15 sec Rack usw.
• Lunges 16kg, 4x10 (pro Seite)
• Sprünge 3x10

sehr schön. vor allem die 16er racks liefen überraschend locker. wenn ich mich zurückerinnere wie sehnsüchtig ich darauf gewartet habe die 16er cleanen zu "dürfen" und nun geht das ganz locker.

freut mich.

07.03.2010 ... easy

nur ein kleines Sonntags-Training

• Jerk (12kg) 2x2min pro Arm (18/18, 18/18)
• Plank Hold 4x20sec
• Kniebeuge 3x12
• Bottom up Clean 8kg   10 Wdh pro Seite

06.03.2010 ... 216 snatches

• Snatches (8 kg) 6 x 18/18 = 216 rep.= 1728 kg
• Kniebeuge (16kg) 4 x 6
• Swings (16 kg) 3 x 20
• Rudern (12 kg) 4 x 10

Heute schon viel besser als gestern. Obwohl ich die Blasen gar nicht mehr wegbekomme. Schulter hat auch Ruhe gegeben.

05.03.2010 ... jerk day

• 12 kg Jerk 3 x 1 min + 1 x 2 min pro Arm [12/12; 12/12; 12/12; 18/18] = 132 = 1584 kg
• Good mornings mit 8 kg [3 x 20]  
• Lunges 16 kg + 8 kg [4 x 6 pro Bein]

 --> war gar nicht gut. war geschafft von der arbeitswoche und sehr wackelig, hektisch und unkonzentriert.

freitags sollte ich eher lockere einheiten einplanen.

03.03.2010 ... LC

• Snatch 8kg pro Seite 1:30min [30/30]  
• Long Cycle 12kg pro Seite 4/4, 6/6, 8/8, 10/10
• Kniebeuge 4 x 12
• Plankhold 4 x 20 sec
• Farmer walk 3 x 45s pro Seite 16kg

28.02.10 ... 150 jerks !!!

• Jerk (12kg) 5x15 /pro Arm
• Kniebeugen 16kg 5x6
• Swing 16kg 4x10
• Scapula Push up 5x5  

Bei den Jerks hab ich beim 4. und 5. Satz dann nach jedem Arm 1 min Pause gebraucht. Die linke Schulter hat auch ein ganz kleines bisschen rumgemuckt. Dafür hatten die Arme danach so einen Pump, dass es vor Spannung schon fast weh tat.

Der Rest dafür easy ... locker vom Hocker. Sogar die 16er beim den Squats Bottom up in der Luft gehalten (beidhändig).

Gute Einheit. Und doch ganze 44 min beschäftigt gewesen. 150 x 12 = 1800 kilo.

27.02.2010 ... 5 min jerks

• 28 kg Kettlebell-Kreuzheben [5 x 5]
• 12 kg Kettlebell Rudern [5 x 5]
• 2 x 12 kg KB Ausfallschritte [5 x 5] je Seite
  
• 8 kg Longcycle [5 min = 28/26 rep.]
• 12 kg Jerks [5 min = 23/24 rep.]
  

Am meisten verwundert oder eher "positiv überrascht" bin ich von den 12 kg Jerks, noch am Montag sagte ich, dass 16 in Folge mein Rekord sei und heute waren es 23/24 wiederholungen. So soll es ja auch sein.

26.02.2010 ... 128 jerks

Nach 2 Tagen Pause, wo ich nur schlafen und essen könnte ging ich heute wieder an die Kugel

• Jerks (12kg) 7x40sec [9/9, 9/9, 9/9,  9/8, 9/9, 9/10, 10/10] = 128 rep. = 1536 kg
  
• Kniebeuge 4x12
• Wadenheben 4x15 mit 16 kg KB
• Plankhold 5x20sec