zwangs-pause

*schmoll*

bin wieder erkältet. schade, war gerade so gut dabei. werde heute und morgen noch pausieren und dann hoffentlich fit und erholt wieder einsteigen.

*peinlich*

Oh mann ... das ist echt schlimm. Ich wusste gar nicht, dass es so kleine KB gibt, und ich finde ehrlich gesagt, dass sowas kein Mensch braucht. Man kann doch nicht ernsthaft erwarten mit 2.5 kg richtig trainieren zu können. Das regt mich auf ...

wunder-kugel-fuer-tolle-konturen

ich zitiere: " ... die „Kettlebell“ ist das Trendgerät 2010! Mit ihren innovativen Trainingsreizen wird in nur 30 Minuten jede Körperpartie straffer, die Fettverbrennung steigt rasant."

Das mag ja stimmen, aber doch nicht mit 2.5 kg !!!

25.01.10 ... studio

Heute früh 10 min Clean&Press mit 8 kg (15s/15s belastung/pause)

Abends dann mal wieder ins Studio gegangen,

Deadlift [30 kg] 10/10/10 rep
Benchpress [20 kg] 10/10/10 rep
Lunges [10 kg] 20/20/20 rep
Hyperext. [-] 15/12/10 rep
Latzug [19 kg] 15/15/15 rep
Rudern eng [19 kg] 15/15/15 rep

war insgesamt so ca. 3/4 h beschäftigt.

anstrengend, da ungewohnt ... aber ich kämpf mich da jetzt durch. der vertrag läuft noch ein halbes jahr und ich nutz das jetzt noch.

Essen: Joghurt mit Apfel, Gemüse-Hähnchen-Rührei, Hüttenkäse, Orange, Buttermilch, Apfel, Mandeln, EW-shake mit Quark. Fazit = zufrieden und satt.

Sonstiges Befinden ... Kopfweh, den ganzen Tag ... kann am Wetter liegen, denn getrunken hab ich genug.

23.-24.01.10 ... Techniktraining

Samstag früh eine kleine Runde gelaufen, und abends dann 10 min VO2-Snatches (15 s/15s) gemacht 

heute Technik-training mit Dani gemacht (Snatches, Jerks und TGU) aber ohne zu zählen

neues Hobby: Bottom-up halten :)

Muskelkaterbericht: hinterer Oberschenkel, vermutlich von den Good Mornings.

22.01.10 ... mixed up

hmmm ... was mach ich denn heute?

mal wieder ein bisschen planlose herangehensweise. das bestärkt mich in der annahme, dass ich einen plan brauche. ich will wissen was ansteht, das ist toll, wenn man nicht überlegen muss, sondern einfach sein heftchen aufmachen, gucken und loslegen.

ich werde mir am wochenende einen plan erstellen.

heute erstmal mache ich ...

8er Clean&Press 3 Sätze mit 3/3-6/6-9/9 Wdh ... in Summe ... 108 rep.
12 er snatches ... 6/6 + 4/4 + 2/2 ... in Summe .... 24 rep.
Ausfallschritte mit 16 kg ... 2 Sätze mit 10/10
Good mornings mit 16 kg ... 2 Sätze mit 10

PASST. :)

21.01.2010 ... snatch-VO2 + jerk

um 5:00 Uhr aufgestanden, weil ich in der früh trainieren wollte (danach dann im Zug gepennt :) )

3 min warmmachen (mit der Kugel spielen ... um mich rum schwingen, um den Kopf, um die Beine ...)

- 10 min Snatches mit 8 kg (15 s snatch / 15 s pause)

- Jerks mit der 12er 8/8 + 6/6 + 4/4 + 2/2 = 40 rep.

bin zufrieden.

20.01.2010 ... Longcycle (8 kg)

Frühsport war heute nicht, wollte meinen Händen mal eine kleine Pause gönnen.

Dafür dann für den Abend voll motiviert um einen 10 min Longcycle zu probieren:

diesesmal wirklich mit nur einem Handwechsel.

links = 45 Wdh
rechts = 42 Wdh

total = 87 Wdh (Yuppieeeee. ok, es waren nur 8 kilo aber die Frequenz stimmt schon mal.)

gegessen: Äpfel, Mandarinen, Mandeln, Haferbrei mit Apfel und Honig, Buttermilch mit Honig, Paprika-Couscous-Forelle-Pfanne.

Gewicht: 70.5 YEAH !

Ziele 2010

bossk hat mich in einem Kommentar gebeten meine Ziele konkret zu formulieren, also mach ich mir mal ein paar Gedanken. Ich muss ja die Endziele wissen, damit ich die Zwischenziele festlegen kann.

Nehmen wir mal als Zeitraum 6 Monate, also bis August 2010.

- Longcycle mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 80-100 Wdh
- Snatches mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 100-120 Wdh
- Jerks mit 12 kg (10 min, ein Handwechsel) 80-100 Wdh

ok, das ist nun wirklich konkret. utopisch? total realitätsfern? verrückt?

wenn ich dabei dann noch in die 60kg-Gewichtsklasse kommen würde, dann bin ich bei der competition in finnland dabei. :)

wenn man bedenkt, dass ich noch nicht mal einen snatch mit 12 kg gemacht habe ... hab ich sehr viel arbeit vor mir.

19.01.10 ... 12er snatch zum ersten mal !

5:30 Uhr aufstehen

Training morgens:

1 Runde
- 20 Liegestütze (ab Knie)
- 20 Ausfallschritte (ohne Gewicht)
- Clean&Press mit 8 kg; 3-6-9 Wdh je Seite
(heute nur eine Runde ... hab ein bisschen getrödelt)

Training abends:
geplant ist capoeira, obwohl ich wegen dem Snowboarden noch Probleme mit den Knien habe.
Edit ... 16:25 Uhr, überhaupt keine Motivation für Capoeira.
Edit ....19:58 Uhr capoeira geschmissen ... aus Desinteresse und Motivationsmangel

alternative:
- 5 min 12er swings (15s/15s)
- 10 min 12er jerks (15s/15s) gesant = 60 wdh ! :)
- 12er snatches 5/5 wdh (zum ersten mal!)

Fazit: gut, dass ich nicht ins capoeira bin. dafür an der kugel ausgetobt.

gegessen:  3 Äpfel, 2 Mandarinen, 3 Kiwis, Rührei mit Paprika und Hähnchenbrust, Hüttenkäse, Mandeln

18.01.10 ... VO2 (13 min)

5:30 Uhr aufstehen
Training morgens:

2 Runden
- 20 Liegestütze (ab Knie)
- 20 Ausfallschritte (ohne Gewicht)
- Clean&Press mit 8 kg; 3-6-9 Wdh je Seite

Training abends:
- rudern 5 min
- Snatch (15 sec Belastung / 15 sec Pause) 8 kg
Gesamtdauer gewürfelt (13 Minuten)
Frequenz = 5-6 Wdh / 15 Sekunden
Gesamt also 130-156 Snatches gemacht, fand ich aber nicht so anstrengend wegen den Pausen. Vielleicht beim nächsten Mal 4 Würfel zur Trainingszeitermittlung heranziehen. *ggg*

Da der Timer eh auf 15/15 war danach noch "Rack-Jerk-Lock out" mit der 12er, 6 Minuten.

also 15 s Rack / Jerk / 15 s Lock out

Fazit: zwei neue Sachen ausprobiert und an beiden Spass gefunden.

22:30 Uhr ins Bett.

gegessen: Äpfel, Hüttenkäse, Mandarinen, Mandeln,  Eiweiss-shake

Muskelkater: keinen
Blasen: vernachlässigbar
Gewicht: 71.3 kg
Laune: motiviert

what`s on my mind?

Ich mach mir zur Zeit recht viele Gedanken darüber wie ich das angehen soll, ich denke die nächsten zwei Wochen wird es erstmal "Eingewöhnungs-Training" geben. Danach hätte ich das ganze allerdings schon ganz gerne etwas durchstrukturierter, übersichtlicher ... damit ich die Erfolge und Fortschritte leichter vergleichen kann ... hab bis jetzt aber keine Ahnung wie ich das auf die Reihe kriege.

Ich würde gerne 4-5 mal pro Woche trainieren, ich würde gerne die Trainingseinheit teilen und sowohl morgens wie auch abends eine kleine Einheit machen ... weiss aber nicht, wie ich das aufeinander anpassen soll. Ich weiss nicht ob meine mini-Einheiten von wenigen Minuten überhaupt reichen um irgendwas zu erreichen.

Wieviel Abwechslung brauch ich um den Spass nicht zu verlieren, wieviel Abwechslung ist zu viel um in einer bestimmten Disziplin gut zu werden? Was ist effektiv?

Brauche ich einen Plan? Werde ich in der Lage sein mich an einen Plan zu halten?

Ja ... das geht mir so im Kopf rum. Alles was ich tun kann ich "trial and error" und dann mal gucken wo ich rauskomme.

17.01.10 ... Jerks & Snatches

Gleich mal vorab: hab Muskelkater im Nacken von den Jerks.

5 min rudern am water-rower zum warmmachen

Jerks (12 kg) 8-6-4-2 pro Seite = 40 Wdh

Snatches (8er) = 100 Stück

16.01.10 ... LC-Test

Swings mit 8 kg / 12 kg / 16 kg (je 1  min)

10:00 min OALC mit 8 kg, ein Handwechsel

links: 32 wdh

rechts: 28 wdh

gesamt: 60 wdh

uiuiui ... war doch schwerer als ich das in erinnerung hatte.

nun ja, einen startwert hab ich jetzt.

Nachtrag: Abends gabs noch Techniktraining, ein paar Jerks mit der 12er, auf die Atmung achten. Leider kostet mich das so viel Aufmerksamkeit, dass ich nebenbei keine Leiter zählen kann. Hoffe, dass das irgendwann automatisch geht.

Neues Ziel ... Longcycle!

Jetzt will ich es aber wirklich wissen! Konkretes Ziel, definierte Zwischenziele, begrenzte Trainingszeit.

Morgen teste ich mal an wieviel Clean&Press Wiederholungen ich in 10 min mit der 8 kg - Kugel machen kann, mit einem Handwechsel.

Und dann geht es darum auf 12 kilo zu kommen.

Ich weiss nicht ob es realistisch ist, oder total utopisch ... aber ich werde es probieren.

Das hat Priorität. Ich brauche wieder ein Ziel, ein Projekt.

Und wie Dani schon in seinem Blog stehen hat ...
"Your only limitation is the one that you set up in your own mind."

In diesem Sinne ... wir lesen uns.

zwischenpost

Zum zweiten Teil des Kettlebell-Workshops bin ich leider krank geworden, werde das aber bei der nächsten Gelegenheit nachholen. Die Wochen danach waren dann leider auch etwas schlapp und somit unsportlich. Anfang des Jahres war ich dann eine Woche snowboarden und danach wieder krank. :(

Jetzt bin ich aber wieder gesund und am überlegen wie es weiter gehen wird, mit mir und den Kettlebells.

Ich habe tatsächlich ein neues Ziel ... mehr dazu im nächsten Post.

28.11.09 ... KB-Workshop

War heute auf meinem ersten Kettlebell-Workshop und bin total begeistert.

Es war eine kleine Gruppe, ausser mir waren noch 4 junge Männer anwesend. Der Kurs fand im 5. Stock der Berufsschule statt, mit komplett verglaster Front, wo man eine nette Aussicht über Zürich hatte. Aber ich war ja zum trainieren da und nicht zum "züri aluäge".

Gleich am Anfang hat Oscar gesagt warum er lieber barfuss trainiert, worauf sich dann auch der Rest die Schuhe ausgezogen hat. :)

Am Anfang gab es erst mal ein wenig Theorie, und geschichtliches, wo kommt die KB her, wann kamen die Russen darauf das genauer zu untersuchen und was kam dabei raus usw.

Dann gab es bestimmt eine Stunde lang Joint Mobility und warm-machen, erstmal alles ohne Kugel, alle Gelenke vom Scheitel bis zum Zeh. Viele Sachen haben auch einiges an Koordination und Balance abverlangt. Aber ich mach ja capoeira, und kann von daher auf einem Bein stehen. :)

Ausserdem ist Oscar auf die Atmung eingegangen (z.B. dass man tiefe Bauchatmung braucht, wenn man das Gewicht zweier Kugeln auf der Brust liegen hat bei der Jerks) und hat ein paar Beispiele zu aktiven Pausen gezeigt.

Dann konnten wir mit der Kugel "spielen", Kontakt herstellen, Kugel um sich rumkreisen, um die Beine rum kreisen, oder überm Kopf halten und damit durch die Gegend laufen, drehen, rückwärts, seitwärts. Einfach um zu merken wie das ist so ein Gewicht oben zu halten die verhält sich die Kugel wenn man sich dreht.

Nach einer kleinen Pause ging es dann mit dem swing weiter. Wie halte ich die Kugel, wie ist die Hüftbewegung, wie weit werden die Knie gebeugt, wie ist die Kopfhaltung. Viele Details auf die man achten muss. Nach dem Swing kam der Clean, bzw. das Ausprobieren der Rack-position. Wie liegt die Kugel bequem, so dass ich mich in der Position wirklich ausruhen kann. Nach dem Clean dann logischerweise der Press und das Stehen im Lock. Schulter"drehung", Brust raus, Rücken gerade.

Und da die Kugel schon überm Kopf war kamen dann gleich noch ein paar Overheadsquats hinterher.

Am Ende dann lockern, "ausschütteln", noch ein paar Joint Mobility sachen und dann durfte sich jeder seine Kugel nach Hause nehmen um damit zuhause die nächsten zwei Wochen bis zum zweiten Teil des Kurses zu trainieren. (Ich hab die 16er genommen, obwohl es noch Jahre dauert bis ich damit trainieren kann, weil ich ja die 8er und 12er schon zuhause habe.)

Fazit: Ich fand diesen Workshop toll, weil es sehr stimmig und fliessend aufgebaut war. Offensichtlich hatte Oscar einen gut strukturierten Ablauf und wusste wovon er spricht. Es war genau die richtige Mischung zwischen Theorie und Praxis und ich freue mich schon sehr auf den zweiten Teil in zwei Wochen, wo es um Jerks und Snatches geht.
Ausserdem hat sich Oscar die Zeit genommen die Haltung jedes einzelnen zu korrigieren bis es gepasst hat. Und man konnte auch jeder Zeit Fragen stellen.

Ich war zwar kein totaler Anfänger für die der Kurs eigentlich ausgelegt war, aber ich fand es gut zu wissen, dass meine Technik gut ist und ich mir nichts falsches angewöhnt habe.

und hier ein video, von dem trainer, bei dem ich den kurs gemacht habe

25.11.09 ... kurz und knackig

*grummel* seit ich weiss, dass mein ruder-ding die Distanz nicht richtig misst ist es irgendwie nicht mehr ganz so lustig.

Gestern nur ein kurzes knackiges Workout zwischen Curry abschmecken und Reis kochen. :)

• 6 min rudern (400 m ... na ja, eher mehr)
• 12 er Jerks (5/5)
• 12 er Clean & Press (2/2 + 2/2)
• 8er Snatches 2 x 1min set (20/20)

klingt nach wenig, hat mich aber trotzdem gefordert.

24.11.09 ... rudern und capoeira

*harr-harr* die kombi nenn ich brazil-workout, erst auf eine insel rudern um dort am strand capoeira zu spielen. ja, schön wärs. rudern fand in den eigenen vier wänden statt. nichts exotisches.

2000 m in 25:08 min

heute abend : capoeira.

23.11.09 ... rowing & KB & Push ups

warm up = 5 x 1 min 12er Swing (mit 1 min Pause)

• 600 m rudern
• Liegestütze (1 x 5er Leiter)
• Jerks (5/5)
• 600 m rudern
• Liegestütze (2 x 5er Leiter)
• Jerks (5/5)

22.11.09 ... waterrower ist daaaaa

Mein erstes Workout mit dem Waterrower. Sehr coole Sache, hat richtig Spass gemacht.

3 Runden von

• 1000 m Rudern
• 8er Clean & Press (3-6-9)
• 12er Jerks (5/5)

Bin begeistert.

Ach ja, heute früh noch 40 min laufen gewesen.