- 3 min swings
- 4 sätze der clean&press leiter 3-6-9 pro arm + 5 front-KB @ 3:18-3:42 min / je 1 min pause
- 2 x 2 min snatches (18/18 und 17/17 Wdh)
- 2 x 6 OHS mit der 8er kugel
Mittwoch, 30. September 2009
30.09.09 ... training
29.09.09 ... training
Capoeira-Training.
Freestyle, da ohne Trainer. Ich hab mit 2 anderen Mädels das Training gemacht.
Hat Spass gemacht, und wir sind ordentlich ins Schwitzen gekommen und das ist ja die Hauptsache.
Freestyle, da ohne Trainer. Ich hab mit 2 anderen Mädels das Training gemacht.
Hat Spass gemacht, und wir sind ordentlich ins Schwitzen gekommen und das ist ja die Hauptsache.
Sonntag, 27. September 2009
27.09.09 ... training
Nur kurz, um auf 3 clean&press Einheiten zu kommen.
3 Sätze 3-6-9 Leiter in 3:30 min, 1 min Pause
Genug für diese Woche ... bin fertig.
3 Sätze 3-6-9 Leiter in 3:30 min, 1 min Pause
Genug für diese Woche ... bin fertig.
27.09.09 ... laufen?
"Laufen oder nicht Laufen?"
Ich wollte schon vor einer ganzen Weile auf die Piste, sitze aber immernoch kaffeetrinkend auf dem Sofa, Laptop auf dem Schoss.
Am Wochenende morgens laufen zu gehen hat monate- wenn nicht sogar jahrelang zu meinem Alltag gehört. Es war selbstverständlich. Aber wenn man einmal raus ist ... fällt es schwer da wieder hinzukommen.
Ich will da aber wieder hin! Auch wenn es mühsam wird, am Anfang. Ich will ja auch keine Rekorde aufstellen, ich will einfach nur laufen.
Wenn nicht heute ... wann dann? Es ist wunderschönes Herbstwetter draussen ... blauer Himmel, Sonnenschein.
Ich hab leider meinen ipod irgendwo versämmelt, muss also ohne Musik los.
nach dem Lauf:
Waren diese Beinchen wirklich schon mal in der Lage 20 km zu laufen? Am Stück?! Kommt mir vor, als sei es in einem anderen Leben gewesen. Es war mühsam (wie erwartet). Und mein Mantra war: "Es wird leichter - wenn du leichter wirst". Wie wahr ... eine andere Stimme in meinem Kopf wollte dauernd wissen WANN es denn soweit sein wird. :)
Hab versucht mir einzureden wie gut mir die frische Luft tut und die Sonne, die mir ins Gesicht geschienen hat.
War eine schöne Runde, an den Apfelplantagen und Zwetschgenbäumen vorbei und dann auf den Trimm-dich-Pfad.
Nun ja, die Fakten ...
5:00 km in 40:13 min; Pace=8:02 min/km
Puls wahrscheinlich jenseits von gut und böse, wollte es gar nicht wissen, hab geschnauft wie eine alte Lok.
Kann ja nur besser werden ... in diesem Sinne
Geht wählen!
:)
Ich wollte schon vor einer ganzen Weile auf die Piste, sitze aber immernoch kaffeetrinkend auf dem Sofa, Laptop auf dem Schoss.
Am Wochenende morgens laufen zu gehen hat monate- wenn nicht sogar jahrelang zu meinem Alltag gehört. Es war selbstverständlich. Aber wenn man einmal raus ist ... fällt es schwer da wieder hinzukommen.
Ich will da aber wieder hin! Auch wenn es mühsam wird, am Anfang. Ich will ja auch keine Rekorde aufstellen, ich will einfach nur laufen.
Wenn nicht heute ... wann dann? Es ist wunderschönes Herbstwetter draussen ... blauer Himmel, Sonnenschein.
Ich hab leider meinen ipod irgendwo versämmelt, muss also ohne Musik los.
nach dem Lauf:
Waren diese Beinchen wirklich schon mal in der Lage 20 km zu laufen? Am Stück?! Kommt mir vor, als sei es in einem anderen Leben gewesen. Es war mühsam (wie erwartet). Und mein Mantra war: "Es wird leichter - wenn du leichter wirst". Wie wahr ... eine andere Stimme in meinem Kopf wollte dauernd wissen WANN es denn soweit sein wird. :)
Hab versucht mir einzureden wie gut mir die frische Luft tut und die Sonne, die mir ins Gesicht geschienen hat.
War eine schöne Runde, an den Apfelplantagen und Zwetschgenbäumen vorbei und dann auf den Trimm-dich-Pfad.
Nun ja, die Fakten ...
5:00 km in 40:13 min; Pace=8:02 min/km
Puls wahrscheinlich jenseits von gut und böse, wollte es gar nicht wissen, hab geschnauft wie eine alte Lok.
Kann ja nur besser werden ... in diesem Sinne
Geht wählen!
:)
Samstag, 26. September 2009
26.09.09 ... training
Heute "Schwer"
Aufwärmen, Swing @ 8kg, für 3 Min.
LC 8 kg (eine Kugel) 3-6-9 Wdh pro Seite x 5
(180 Wdh. in ca.20 Minuten, Leiter 3:55, Pause = 1 min)
1440kg = das 20-fache meines Gewichtes
nach jeder Leiter 5 Front-kniebeugen mit der Pinky
und dann hab ich was ausprobiert worauf ich richtig stolz bin ...
Overheadkniebeugen mit der KB in einem Arm ausgestreckt über Kopf
hatte da sonst Probleme mit Stabilisieren und bin oft ähm "hingeplumst" heute ging es und zwar: 6 mal pro Seite !!!
dann noch 3 x 15 nur mit Besenstiel
und zum Abschluss: 2 x 2 min snatches (nur ein handwechsel) = 36 Wdh + 35 Wdh (568 kg in 4 min)
Total weight lifted 2008 kg
Relative weight lifted : 27.9
Sehr cool, wirklich. Sehe deutliche Kraftsteigerung. Beim ersten Leiter-Versuch dachte ich bei 3 sei die Grenze. Heute gingen 5, pro Satz war ich schneller und die Pausen wurden auf 1/3 verkürzt.
Aufwärmen, Swing @ 8kg, für 3 Min.
LC 8 kg (eine Kugel) 3-6-9 Wdh pro Seite x 5
(180 Wdh. in ca.20 Minuten, Leiter 3:55, Pause = 1 min)
1440kg = das 20-fache meines Gewichtes
nach jeder Leiter 5 Front-kniebeugen mit der Pinky
und dann hab ich was ausprobiert worauf ich richtig stolz bin ...
Overheadkniebeugen mit der KB in einem Arm ausgestreckt über Kopf
hatte da sonst Probleme mit Stabilisieren und bin oft ähm "hingeplumst" heute ging es und zwar: 6 mal pro Seite !!!
dann noch 3 x 15 nur mit Besenstiel
und zum Abschluss: 2 x 2 min snatches (nur ein handwechsel) = 36 Wdh + 35 Wdh (568 kg in 4 min)
Total weight lifted 2008 kg
Relative weight lifted : 27.9
Sehr cool, wirklich. Sehe deutliche Kraftsteigerung. Beim ersten Leiter-Versuch dachte ich bei 3 sei die Grenze. Heute gingen 5, pro Satz war ich schneller und die Pausen wurden auf 1/3 verkürzt.
25.09.09 ... training
Der Vollständigkeit halber noch eine Erwähnung des Capoeira-Trainings von gestern (damit ich auf Grund der Label-Verteilung sehen kann wie meine Trainingseinheiten verteilt sind). :)
Viele Wurfsachen gestern und bodennahe Übungen, wo es mir eindeutig an der Kraft in den Armen fehlt.
Ich hoffe, dass ich auch dafür durch das Kettlebell-training mehr Kraft bekomme.
Viele Wurfsachen gestern und bodennahe Übungen, wo es mir eindeutig an der Kraft in den Armen fehlt.
Ich hoffe, dass ich auch dafür durch das Kettlebell-training mehr Kraft bekomme.
Mittwoch, 23. September 2009
23.09.09 ... snatch-test
Der Titel ist doppeldeutig, zum einen bedeutet es natürlich " Wieviel Snatches kriege ich in 10 min hin, ohne die Kugel abzusetzen (Ausruhen nur in der oberen Position)" aber der Test besteht auch darin es hinzubekommen innerhalb von 30 min sich umzuziehen, warmzumachen, 10 min zu snatchen und zu duschen.
So weit zur Planung des heutigen Abends ... hab nicht mehr Zeit.
HIER ... wird dann die Zahl erscheinen.
Bin gespannt. Ob ich meine Kraft einteilen kann, und das Tempo am Anfang so drosseln, dass ich wirklich 10 min durchhalte.
Ergebnis: 110 reps
Fazit: puh, war schon anstrengend. Ausserdem hab ich so sehr geschwitzt, dass ich dauernd Angst hatte die Kugel fallenzulassen. Hab mich dann recht verkrampft an ihr festgehalten. Puls war so an die 150.
So weit zur Planung des heutigen Abends ... hab nicht mehr Zeit.
HIER ... wird dann die Zahl erscheinen.
Bin gespannt. Ob ich meine Kraft einteilen kann, und das Tempo am Anfang so drosseln, dass ich wirklich 10 min durchhalte.
Ergebnis: 110 reps
Fazit: puh, war schon anstrengend. Ausserdem hab ich so sehr geschwitzt, dass ich dauernd Angst hatte die Kugel fallenzulassen. Hab mich dann recht verkrampft an ihr festgehalten. Puls war so an die 150.
23.09.09 ... Frühsport
Ich habe mir vorgenommen ab und zu ein paar kleine BWE-Einheiten einzustreuen, weil ich bei Liegestützen, Klimmzügen und Planks sehr schwach bin und daran gerne was ändern würde.
Heute früh also der erste vorsichtige Versuch:
Heute früh also der erste vorsichtige Versuch:
- 15 Kniebeugen
- 10 Liegestütze
- 5 gesprungene Klimmzüge
- 20 russian twist (mit der 8er KB)
- 30 sec Plank (je Seite)
Dienstag, 22. September 2009
22.09.09 ... Training
Capoeira-Training war grossartig. Erst das übliche Warmmachen: rumrennen, rumhüpfen, Kniebeugen, Liegestütze, Bauchmuskel-halteübungen usw.
Dann Reihentraining: viele Kombinationen mit Räder, dann runtergehen, drehen, wieder hoch. Und andere Richtung, und wieder zurück. Puh, war anstrengend.
Und dann *ta-ta-ta-taaaam* haben wir unsere neuen Pratzen eingeweiht. Also zu zweit zusammen, einer hält die Pratze, der andere haut drauf. Yeah. Das macht Laune. Alle Schläge, Kicks, und verschiedene Kombis durchgemacht.
Trainer hat eine grosse Pratze später noch dazu genutzt, um uns zu schnelleren Deckung zu bringen, indem er damit ausgeholt hat ... und die jenigen die nicht schnell genug unten waren dann auch getroffen. :)
Anschliessend noch gedehnt und eine Runde gespielt.
Dann Reihentraining: viele Kombinationen mit Räder, dann runtergehen, drehen, wieder hoch. Und andere Richtung, und wieder zurück. Puh, war anstrengend.
Und dann *ta-ta-ta-taaaam* haben wir unsere neuen Pratzen eingeweiht. Also zu zweit zusammen, einer hält die Pratze, der andere haut drauf. Yeah. Das macht Laune. Alle Schläge, Kicks, und verschiedene Kombis durchgemacht.
Trainer hat eine grosse Pratze später noch dazu genutzt, um uns zu schnelleren Deckung zu bringen, indem er damit ausgeholt hat ... und die jenigen die nicht schnell genug unten waren dann auch getroffen. :)
Anschliessend noch gedehnt und eine Runde gespielt.
Montag, 21. September 2009
21.09.09 ... das erste Training
geschlafen: ca. 7 h (ok)
gearbeitet: ca. 8 h (ok)
gefühlt: kopfweh ... vermutlich auf Grund vom Zuckerentzug, genug getrunken hab ich.
vorm training: müde
TRAINING
die Idee war danach noch ein paar Liegestütze zu machen, aber meine Arme waren komplett leergepumpt. Die letzten Press-Wdh waren schon sehr mühsam.
Muss die BWEs vom KB-Training trennen. Vielleicht als Morgen-Sport.
Ansonsten sehr zufrieden.
Beobachtung: wenn ich der Kugel beim Snatchen folge (mit dem Blick) kann ich sie beim Ablassen den gleichen Weg gehen lassen wie beim Hochsnatchen. Deswegen hab ich im zweiten Satz auch mehr geschafft, obwohl die Griffkraft da deutlich nachlässt.
Die 9er Sets beim C&P sind hart, bei den letzten Wdh musste ich ganz schön schnaufen und den Schwung aus dem Clean mitnehmen.
Aber nach der Pause ging es dann doch wieder.
Total weight lifted 1384 kg
Relative weight lifted : 18.45
gearbeitet: ca. 8 h (ok)
gefühlt: kopfweh ... vermutlich auf Grund vom Zuckerentzug, genug getrunken hab ich.
vorm training: müde
TRAINING
- 3 min Swings zum warmmachen (beidhändig, links, rechts)
- 3 x Clean&Press-Leiter 3-6-9 Wdh + 5 Front-KB; je set in 4:40 min, dazwischen je 3 min Pause
- 2 x 2 min Snatch-Timed-Sets (29 Wdh / 36 Wdh)
die Idee war danach noch ein paar Liegestütze zu machen, aber meine Arme waren komplett leergepumpt. Die letzten Press-Wdh waren schon sehr mühsam.
Muss die BWEs vom KB-Training trennen. Vielleicht als Morgen-Sport.
Ansonsten sehr zufrieden.
Beobachtung: wenn ich der Kugel beim Snatchen folge (mit dem Blick) kann ich sie beim Ablassen den gleichen Weg gehen lassen wie beim Hochsnatchen. Deswegen hab ich im zweiten Satz auch mehr geschafft, obwohl die Griffkraft da deutlich nachlässt.
Die 9er Sets beim C&P sind hart, bei den letzten Wdh musste ich ganz schön schnaufen und den Schwung aus dem Clean mitnehmen.
Aber nach der Pause ging es dann doch wieder.
Total weight lifted 1384 kg
Relative weight lifted : 18.45
Ziel-Vereinbarung
Was will ich in den 12 Wochen erreichen?
- mit der 8er Kugel sowohl bei Clean, Press, Jerk und Snatch an die 10 min kommen
- Clean, Jerk und Press mit der 16er (2 Wdh)
- Snatch mit der 12er (5 Wdh)
- Overheadsquat einarmig mit der 8er (5Wdh)
Start-bedingungen
Hier ein paar aktuelle Werte, als Startpunkt-Definition:
Press mit der 8 kg-Kugel
95 Wdh in 5 min (beliebig viele Handwechsel)
Snatch mit der 8 kg-Kugel
67 Wdh in 5 min (beliebig viele Handwechsel)
Press max. = 12 kg
Jerk max. = 12 kg
Press mit der 8 kg-Kugel
95 Wdh in 5 min (beliebig viele Handwechsel)
Snatch mit der 8 kg-Kugel
67 Wdh in 5 min (beliebig viele Handwechsel)
Press max. = 12 kg
Jerk max. = 12 kg
Kettlebell und ich
Die Anfänge meiner Faszination für die Kugel liegen schon relativ früh in der Kindheit. In der Sowjetunion aufwachsend war die "Girja" praktisch allgegenwärtig. Mein Papa hatte damit trainiert und ich war damals schon davon begeistert.
Jahre später kam ich über Crossfit und Fighterfitness auf den Kettlebell-boom, und ich wollte auch eine. Zu Weihnachten 2007 hab ich mir eine geschenkt.
Nun ja ... autodidaktisch kam ich damit aber doch an meine Grenzen, ich hab Videos angeschaut und Bücher, wusste aber, dass ich einen Trainer brauche um es zu lernen.
1.5 Jahre ... unzählige schmerzhafte Snatches und viel zu tiefe Swings später fand ich Danis Blog http://krafttrainingundkettlebell.blogspot.com/ pünktlich zu dem Zeitpunkt als er mit der Video-dokumentation anfing.
Damit hatte ich also meinen Trainer gefunden, und mich für ein Experiment entschieden: was kann ich erreichen, wenn ich mich 12 Wochen lang ausschliesslich auf Kettlebells verlasse?
Herzlich willkommen in meinem Blog.
Marischa:)
Jahre später kam ich über Crossfit und Fighterfitness auf den Kettlebell-boom, und ich wollte auch eine. Zu Weihnachten 2007 hab ich mir eine geschenkt.
Nun ja ... autodidaktisch kam ich damit aber doch an meine Grenzen, ich hab Videos angeschaut und Bücher, wusste aber, dass ich einen Trainer brauche um es zu lernen.
1.5 Jahre ... unzählige schmerzhafte Snatches und viel zu tiefe Swings später fand ich Danis Blog http://krafttrainingundkettlebell.blogspot.com/ pünktlich zu dem Zeitpunkt als er mit der Video-dokumentation anfing.
Damit hatte ich also meinen Trainer gefunden, und mich für ein Experiment entschieden: was kann ich erreichen, wenn ich mich 12 Wochen lang ausschliesslich auf Kettlebells verlasse?
Herzlich willkommen in meinem Blog.
Marischa:)
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