23.04.11 ... 210 snatches

An Ausdauer gab es heute:
- 5 km laufen
- 28 km radfahren

und damit die Kugeln nicht ganz verstauben noch
- Snatches (8 kg) 7 x 15/15
- Doppeljerk (2 x 8 kg) 8/8/8

Meine Lösung für : "aua ich kann keine langen time-sets machen meine hände tun weh und ich muss dann mehrere tage pause machen, bis die blasen abheilen" ist ... ich mach einfach keine langen. :P Nein, im Ernst ... ich hab nicht vor an einem Wettkampf teilzunehmen und ich will keine Rekorde aufstellen. Dann trainiere ich doch lieber häufiger mit kürzeren sets.

Doppeljerk ist eine gute übung für mich ... ich merk den Rumpf richtig gut. Ausserdem pumpt da das Herzle wie verrückt und ich komm ab der ersten Wiederholung ins schwitzen. :) Und wenn ich nicht nach jeder Wiederholung "clean" machen muss, ist es auch nicht so "aufreibend" für die Hände.

Bin ganz zufrieden mit meinem Pensum.

22.04.11 ... cross-training

Was für ein wundervoller Tag, der draussen genutzt werden wollte ...

über den Tag verteilt waren es
4.5 km laufen
8 km inline-skaten
24 km radfahren

und abends dann noch bisschen an die Gewichte gegangen ...
- Rudern aufrecht (8 kg) 10/10/10
- Kreuzheben (einarm / einbein) (16 kg) 8/8 + 8/8 + 8/8
- Millitary Press (16 kg) 8/8/6
- Rudern vorg. (16 kg) 12/12/12

Frohe Ostern allerseits.

19.04.11 ... 110 clean&press

Huch, kaum guckt man mal kurz weg, schon ist eine Woche rum. :) Nein, keine Ausreden und keine Rechtfertigungen ... ich kam einfach nicht dazu. War ein paar mal laufen ... mehr nicht.

Heute dann aber wieder an die Kugeln, Clean & Press ... das was beim letzten mal nur mit Jerk funktioniert hat (trotz des Gewichtes von 8 kg), konnte heute schon ge"press"t werden.

Die 10/10 Leiter runter = 110 Wdh

Danach noch 30 kg Kreuzheben, 8/8/8.

10.04.11 ... Pause

Dieses Wochenende hat was Sport angeht nur Tischtennis, Speedminton, Frisbee und ein paar lustige Versuche Waveboard zu fahren zu bieten. Ausserdem war heute in der Sonne rumliegen und sich von gestern erholen angesagt. :)

Kettlebell ist halt so eine Sache, wenn man müde ist ... dann ist das fast schon gefährlich. Die Technik leidet, man ist unkonzentriert, man kann sich verletzen oder zumindest in der näheren Umgebung was kaputt machen.

Deswegen ist jetzt mal Pause ... und morgen geht es wieder weiter.

07.04.11 ... 64 jerks

Noch kann ich jedes mal um ein paar Wiederholungen steigern. Sehr cool.

Nach Feierabend erst mal seit langer Zeit mal wieder die Inline-skates an die frische Luft gebracht :) [8,5 km]
zuhause dann noch 20 min gerudert [1,2 km] und
64 Jerks (12 kg) in 8 sätzen a 4/4 Wiederholungen, zwischen den Sätzen dann jeweils 10 schnelle tiefe Kniebeugen gemacht ... was in Summe dann 80 Wdh macht. :)

Bin zufrieden.

05.04.11 ... 150 snatches

Mein Eintrag wird heute genau so minimalistisch wie mein Training. Habe überraschend Besuch bekommen und da blieb neben Kochen nicht viel Zeit ...

- 10 min rudern
- 5 x 15 / 15 snatches mit 8 kg = 150 Wdh
- Kreuzheben 3 x 8 Wdh (30 kg)

04.04.11 ... 60 jerks

Boah, wackelige Beinchen ...

zum Aufwärmen gab es 20 min rudern (1,2 km) auf dem Waterrower, dann

Jerks (12 kg) 30 s Stossen, 30 s Pause ... 6 mal
dabei kam raus = 4/4 + 5/5 + 6/6 + 6/6 + 5/5 + 4/4 = 60 Wdh (yeah!)

dann wollte ich Overhead-Kniebeugen mit der Pinky im Lock-out machen, rechts war ok ... links war es mir dann zu wackelig, so dass ich erst mal auf normale, tiefe Kniebeugen ohne Zusatzgewicht umgestiegen bin ...
15 / 15 / 15

zum Schluss dann Clean und 30 sec Rack-hold mit der 12er, 5 mal je Seite

und um die Stunde voll zu kriegen dann noch mal 10 min rudern.

gefällt mir. :)

12-Wochen-Plan

Die Idee ist mathematisch perfekt!

Wenn ich bei den Snatches Woche für Woche um nur 10 Wdh steigere und bei den Jerks jede Woche um nur 5 Wdh, dann komme ich in 12 Wochen genau auf die Zahlen, die ich vor einem Jahr drauf hatte.

HA! Das schaff ich! Das klingt nach möglichen Steigerungen.

Jetzt bleibt nur noch die "Kleinigkeit" es mit einem Handwechsel zu schaffen ... und ohne Publikum. ;)

03.04.11 ... 140 snatches

30 s rechts + 30 s links + 30 s Pause * 7 = 140 Wdh

30 kg Kreuzheben 8 / 8 / 8

alles noch sehr sanft ...