22.08.10 ... nr. 4 diese woche

• Double KB Clean and Press 3x6 (alle ohne pushpress !)
• Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6

• Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r
• Double Swing 3x8

• Power Wheel Roll Out 3x6
• Slow and controlled Sit-up 3x10

21.08.10 ... wieder part 1

Hangclean-Military Press (Anmerkung: diesmal wirklich alle ohne Pushpress!) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite (viel besser als beim letzten mal)

KB Suitcase Squat 3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk (so lang ich konnte)

19.08.10 ... like mike part 2

Double KB Clean and Press 3x6 (waren wieder ein paar pushpress dabei)
Double Ballistic KB Bent-over Row 3x6 (des passt)

Double Suitcase Kickstand Lunge 3x8 l,r (noch muskelkater)
Double Swing 3x8 (easy)

Power Wheel Roll Out 3x6 (hab eine kurzhantel genommen, die rollt auch )
Slow and controlled Sit-up 3x10 (eigentlich mach ich ja sowas nicht ... aber wenn mike will)

17.08.10 ... like mike part 1

Hangclean-Military Press (es waren dann eher Push Press) 3 x 6 [im Supersatz mit]
KB Renegate Row 3 x 6 je Seite

KB Suitcase Squat  3 x 10 [im Supersatz mit]
Double Clean 3 x 10

Side Bend 3 x 8 je Seite im Supersatz mit
Overhead-walk

15.08.10 ... free-style

• Clean & Press [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Rudern vorgebeugt [8 kg] 3 x 6 (je Arm)
• Suitcase-Ausfallschritt [8 kg + 12 kg] 3 x 8 (je Seite)
• Doppel-swing [8 kg + 12 kg] 3 x 8
• Bottom-up-Clean [8 kg] 3 x 10 (je Arm)

Double-Training

Ab jetzt mit zwei Kugeln. :)

12.08.2010 ... snatch und clean und press

• 6 x 30 s warm-up (swings, halo usw.)
• Snatch 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110
• Clean & Press 10/10 +9/9 +8/8 +7/7 + 6/6 + 5/5 + 4/4 + 3/3 + 2/2 + 1/1 = 110 (wobei die "press" zum teil dann auch "jerks" waren als es schwerer wurde)
• Ausfallschritte mit Pinky im Rack 10/10 + 10/10 + 10/10
• neg. crunch 15 / 15 / 15

ps: hab mir heute eine zweite 8er Kugel bestellt. :) 

11.08.2010 ... cardio

• rudern 3300 m (45:00 min)

10.08.2010 ... doppelpack

Frühsport:

• 15 min rudern / Bauchzeug / Liegestütze

abends:

• 8 x 30 s warm-up (hello, round the world, swings )
• gesprungene Klimmzüge 3 x 5
• 10 x rackhold - lockout [12 kg] 20 s / 20 s
• squat (8 im rack) - press : 3 x 8 (je seite)
• 4 x 30 s snatch [8 kg] = 40 Wdh

09.08.2010 ... noch ein bisschen planlos

• 6 x 30 s warmmach-Mix (Swings, Hellos)
• 10 x 30 s swing - high pull - snatch - Kombi [8 kg] (50 Wdh) 8 x 30 s jerks [12 kg] 40 Wdh
• KB rudern aufrecht [12 kg] 10 / 10 / 10 Wdh
• MP [16 kg, LH] 5 / 5 / 5 Wdh
• Klimmzug-sprünge 5 / 5 / 5 Wdh

Nur ein bisschen rumprobieren um den Stand der Dinge zu erfassen. 

08.08.10 ... restart

Nach langer Abstinenz geht es hier weiter. Mein Training besteht weiterhin aus Kettlebell, BWE, Capoeira, Laufen, Rudern ...

Heute war ich mal wieder an der Kugel.

• 4 x 30 s swings (8 kg)
• 10 x 30 s OALC (8 kg) = 50 Wdh
• 10 x 30 s snatch (8 kg) = 100 Wdh
• 2 x 5 cleans (12 kg)
• 3 x 6 squats (8 kg)